11 ting du kan gjøre for å justere for å miste den 1-timen i søvn

11 ting du kan gjøre for å justere for å miste den 1-timen i søvnTapet på en times søvn er vanskelig på kroppen, og barna er spesielt sårbare. kornnphoto / Shutterstock.com

Som klokken marsjerer på forhånd på mars 10, begynner 2019 og sommertid, er det mye angst rundt å miste søvntid og hvordan man kan tilpasse seg denne endringen.

Vanligvis ser en time ut som en ubetydelig tid, men vurderer den globale epidemien i vårt søvnberøvede samfunn, selv dette minimal tapet forårsaker mange viktige problemer. Det er alvorlige helsepåvirkninger av dette kraftige skiftet i kroppsklokken.

Springing fremover er vanligvis vanskeligere som faller bakover. Hvorfor er dette slik?

Folkets naturlige indre kroppsklokke og daglige rytmer er litt lengre enn 24 timer og hver dag, så vi har en tendens til å forsinke soveplanene våre. Dermed går "springing forward" mot den naturlige rytmen. Det er som et mildt tilfelle av jetlag forårsaket av å reise øst når vi taper tid og har det vanskelig å sovne på en tidligere time.

Vi medfører et søvnevalueringssenter ved University of Pittsburgh Medical Center, Childrens Hospital i Pittsburgh og tar vare på pasienter med ulike typer søvnforstyrrelser. Vi ser regelmessig pasienter som har å gjøre med effekten av søvnfall. Vi forstår fullt ut hva som skjer med dem på grunn av vår dybdegående forståelse av hvordan søvnvåkingsprosessene fungerer.

Konsekvensene av søvnfall varierer

11 ting du kan gjøre for å justere for å miste den 1-timen i søvnSøvnfall fra springing fremover har vært assosiert ikke bare med søvnighet på jobben, men også en økning i arbeidsulykker. fizkes / Shutterstock.com

Mange studier har nå vist at det er økt risiko av hjerteinfarkt, slag og høyt blodtrykk forbundet med søvnmangel. Skader på arbeidsplassen øke og så gjør bilulykker. Ungdommer, selvfølgelig, finner det vanskeligere å våkne i tide for å komme seg til skolen.

Er det noe vi kan gjøre for å håndtere dette tapet av søvn og forandring av kroppsklokktiming?

Selvfølgelig. Det første skrittet for å håndtere dette er å øke bevisstheten og bruke kunnskapens kraft til å bekjempe dette problemet. Her er noen raske tips for å forberede deg på den kommende helgen.

  1. Ikke start med en "sovende gjeld". Sørg for at du og barnet ditt får tilstrekkelig søvn regelmessig i ukene som fører opp til tidsendringen hvert år. De fleste voksne trenger hvor som helst fra syv til ni timers søvn daglig for å utføre adekvat. Barn har varierende krav til søvn, avhengig av alder.

  2. Forbered deg på tidsendringen. Begynn å gå eller legge barna i seng 15 til 20 minutter tidligere hver natt i uken før tidsendringen. Flytt også våkestimingen din i løpet av uken, da dette vil hjelpe deg med å sovne tidligere. Målet for å våkne opp en time tidligere på lørdagen før tiden endres.

  3. Bruk lys til din fordel. Lys er den sterkeste køen som hjelper til med å justere vår indre kroppsklokke. Når det er mulig, utsett deg for sterkt lys tidlig om morgenen når du vekker opp. Hvis du bor et sted hvor det naturlige lyset kan være begrenset om morgenen etter at klokka har endret seg, bruk kunstige, lyse lys til å signalere til kroppsklokken din for å våkne opp tidligere. Som sesongen utvikler seg, vil dette være mindre av et problem da solen stiger tidligere på dagen. Omvendt, minimere eksponeringen for sterkt lys om natten, spesielt det blå lyset som kommer fra skjermbilder av elektroniske medier. Slå av elektronikk enda tidligere enn den vanlige anbefalte varigheten av en til to timer før sengetid. På enkelte steder kan det være nyttig å ha romdempende gardiner i soverommet, avhengig av hvor mye sollys det rommet får ved sengetid.

  4. Planlegg dine dags- og kveldsaktiviteter nøye. Begynn å planlegge dagen din natten før tiden endres med en god natts søvn.

  5. Innlemme øvelsen om morgenen og la avslappende aktiviteter for kvelden. Dette kan hjelpe deg å slå ned. Ta en spasertur selv om det er rett rundt huset eller på kontoret.

  6. Still inn en alarm for en tidligere sengetid og tidligere elektronikkavbruddstid.

  7. Start med en protein-tung frokost, ettersom søvnmangel kan øke appetitten og trangen til høykarbohydratmatvarer og sukker.

  8. Ikke bruk koffein etter middagstid.

  9. Voksne, avslår at vin ved sengetid.

  10. Prøv å være tålmodig med barna dine når de tilpasser seg de nye tider. Vi vet alle at søvnmangel påvirker hele familien. Barn er like forvirrede om denne forandringen som voksne. Noen barn har en vanskeligere tidsjustering enn andre. Du kan oppleve hyppigere smeltefeil, irritabilitet, tap av oppmerksomhet og fokus. Legg til side mer stille elektronisk mediafri tid på kvelden eller kanskje en 20-minutters lur tidlig på ettermiddagen mens de håndterer denne endringen.

  11. Bruk elektronikk fornuftig. TV, smarttelefoner, tabletter og videospill er noen av farene i verden vi lever i. Mens det er fordeler med denne teknologien, spesielt når det gjelder å hjelpe folk å holde kontakten, kan det være forstyrrende ved sengetid og i soverommet. Det blå lyset fra disse enhetene signaliserer vår interne klokke for å våkne opp senere neste dag og skifter vår kroppsrytme. Det er en moderne utfordring at vi hele tiden må håndtere vår naturlige søvnvåkring og vår helse.

Som National Sleep Foundation feirer sin årlige Sleep Awareness Week Mars 10 til 16, la oss forplikte seg til å opprettholde sitt tema til "Begynn med søvn" når vi planlegger vår dag. En god natts søvn er oppskriften på en produktiv og tilfredsstillende dag.Den Conversation

Om forfatterne

Deepa Burman, co-direktør Pediatrisk Sleep Evaluation Center og lektor i pediatri, University of Pittsburgh og Hiren Muzumdar, meddirektør, Pediatrisk Sleep Evaluation Center, University of Pittsburgh

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte produkter

{amazonWS: searchindex = Alle; søkeord = bedre søvn; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

følg InnerSelf på

facebook-ikonettwitter-iconrss-ikonet

Få den siste via e-post

{Emailcloak = off}