5 måter å øke behovet for proteininntak når vi blir eldre

5 måter å øke behovet for proteininntak når vi blir eldre
Vi må faktisk spise mer protein når vi blir eldre.
Monkey Business Images / Shutterstock

Protein er en viktig del av et sunt kosthold. Det hjelper oss med å bygge og vedlikeholde sterke muskler og bein, hjelper oss bedre komme seg fra sykdom og skade, og reduserer sannsynligheten for fall og brudd. Men når vi eldes, får mange av oss ikke nok protein i kostholdet vårt. Dette er delvis fordi vår appetitt avtar naturlig når vi blir eldre. Bekvemmelighet, innsats og verdi for pengene er også grunner til at eldre voksne kan ikke får i deg nok protein.

Protein er imidlertid ekstremt viktig når vi blir eldre. Dette er fordi kroppene våre blir mindre i stand til å omdanne proteinet vi spiser til muskler og andre viktige biologiske faktorer som hjelper oss bedre å komme oss etter sykdom og skade - så vi trenger faktisk å spise mer protein når vi blir eldre.

Her er fem tips som hjelper deg med å få i deg nok protein i kostholdet ditt når du blir eldre.

1. Tilsett sauser og krydder

Forskning viser at smak og smak av mat med høyt proteininnhold kan oppmuntre eldre voksne til å konsumere mer av dem. Og smak og smak tilsettes lett med sauser og krydder.

I studier der vi har tilbudt eldre voksne et varmt kyllingemåltid enten med eller uten saus or krydder, finner vi mer kylling ble spist fra måltidene med saus eller krydder sammenlignet med vanlige måltider. Måltider med sauser og krydder ble også vurdert som mer behagelige og smakfullere enn vanlige måltider.

Å tilsette sauser og krydder til måltidene kan øke forbruket av proteinrike matvarer. Deltakerne spiste også like store mengder protein ved neste måltid etter smakstilsette måltider og vanlige måltider, noe som betyr at deres proteininntak var økt samlet.

2. Tilsett ost, nøtter eller frø

Noen matvarer som tilsetter smaker, har naturlig høy proteininnhold i seg selv. Gode ​​eksempler er sterke oster - som blåmuggost - samt nøtter og frø.


Få det siste fra InnerSelf


I tillegg til protein, ost er full av kalsium og andre mikronæringsstoffer, inkludert vitamin A, D og B12, som også bidrar til å opprettholde sterke bein. Oster kan enkelt tilsettes supper, salater, pasta eller potetmos.

Nøtter og frø kan tilsettes frokostblandinger, salater og desserter som yoghurt, og kan gi en interessant konsistens samt tilsatt smak. Nøtter og frø er gode kilder til plantebasert protein, og inneholder også sunne fettstoffer, fiber og mange vitaminer og mineraler, og kan redusere risikoen for mange kroniske tilstander, som f.eks. kardiovaskulær sykdom og Type 2 diabetes. Imidlertid er nøtter og frø kanskje ikke egnet for alle (da det kan være vanskelig å tygge), men ost er myk og full av smak.

3. Spis egg til frokost

Frokostmåltider pleier å være lite protein - så å spise egg til frokost er en måte å øke proteininntaket på.

Vår ferske studie fant egginntak kunne økes ved å gi folk oppskrifter og krydderpakker med urt eller krydder som økte smaken og smaken av egg. Vi ga deltakerne oppskrifter som brukte både kjente og eksotiske ingredienser, fra en rekke land, til retter som krevde en rekke tilberedningsmetoder. Egginntak økte etter 12 uker med 20%, og ble opprettholdt i ytterligere 12 uker hos de som hadde mottatt oppskriftene.

Egg er en næringsrik kilde til protein, og er vanligvis lett å tilberede og tygge, god valuta for pengene og har lang holdbarhet. Eggretter kan også tilsettes smak og smak til dietten. Imidlertid kan egg ikke være egnet for alle (inkludert de med visse diagnostiserte tilstander), men for de fleste eggforbruk regnes som trygt.

4. Gjør det enkelt

Prøv å gjøre matlagingen så rask og enkel som mulig. Mange typer fisk er tilgjengelige som kan spises direkte fra pakken, eller bare trenger oppvarming - som røkt makrell eller hermetisert sardiner. Fisk er også full av mange vitaminer og mineraler, så vel som omega-3 fettsyrer (som er tilstede i fet fisk som laks) som er bra for hjertehelsen. For å muliggjøre enklere og raskere tilberedning, kjøp kjøtt som er ferdig oppskåret, ferdig tilberedt eller forhåndsmarinert, eller fisk som er utbenet og på annen måte tilberedt, og bruk deretter mikrobølgeovnen. Fisk kan tilberedes veldig enkelt og raskt i mikrobølgeovnen.

Bønner, belgfrukter og belgfrukter er også lett å kjøpe i bokser og spiseklare, og er alle rike proteinkilder for de som ønsker å konsumere et mer plantebasert kosthold. De inneholder også fiber og mange vitaminer og mineraler, og kan beskytte mot mange kroniske tilstander inkludert hjerte- og karsykdommer, diabetes og noen kreftformer.

5. Spis proteinrike snacks

Mange strekker seg etter kjeks eller en kakestykke på snacktid, men prøv å spise en protein med høyt proteininnhold i stedet neste gang. Mange proteiner med høy protein er allerede tilberedt og enkle å konsumere. Noen eksempler inkluderer yoghurt eller meieribaserte desserter - som crème karamell eller panna cotta. Yoghurt og andre meieribaserte desserter kan gi mange helsemessige fordeler, inkludert forbedret bentetthet, etter behov for sterke bein. Nøtter, kjeks med ost, peanøttsmør eller hummus er også gode valg.

Utilstrekkelig proteininntak kan resultere i dårlige helseutfall, inkludert lav muskelmasse og funksjon og redusert bentetthet og masse, noe som fører til økt risiko for fall, svakhet og tap av mobilitet. For å unngå disse skadene, anbefaler forskere for tiden å konsumere 1.0-1.2 g protein per kilo kroppsvekt for eldre voksne sammenlignet med 0.8 g protein per kilo kroppsvekt for alle voksne.Den Conversation

Om forfatterne

Katherine Appleton, professor i psykologi, Bournemouth University og Emmy van den Heuvel, lektor i psykologi, Bournemouth University

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

følg InnerSelf på

facebook-ikonettwitter-iconrss-ikonet

Få den siste via e-post

{Emailcloak = off}

Støtte en god jobb!

FRA REDAKTØRENE

InnerSelf Nyhetsbrev: Oktober 25, 2020
by InnerSelf Staff
"Slagordet" eller undertittelen for InnerSelf-nettstedet er "Nye holdninger --- nye muligheter", og det er akkurat temaet for ukens nyhetsbrev. Hensikten med våre artikler og forfattere er å ...
InnerSelf Nyhetsbrev: Oktober 18, 2020
by InnerSelf Staff
I disse dager lever vi i minibobler ... i våre egne hjem, på jobben og offentlig, og muligens i vårt eget sinn og med våre egne følelser. Imidlertid å leve i en boble, eller føle at vi er ...
InnerSelf Nyhetsbrev: Oktober 11, 2020
by InnerSelf Staff
Livet er en reise og, som de fleste reiser, kommer med sine opp- og nedturer. Og akkurat som dagen alltid følger natten, så går våre personlige daglige opplevelser fra mørkt til lys og frem og tilbake. Derimot,…
InnerSelf Nyhetsbrev: Oktober 4, 2020
by InnerSelf Staff
Uansett hva vi går gjennom, både individuelt og kollektivt, må vi huske at vi ikke er hjelpeløse ofre. Vi kan gjenvinne vår kraft til å hugge vår egen vei og å helbrede livene våre, åndelig ...
InnerSelf Nyhetsbrev: September 27, 2020
by InnerSelf Staff
En av menneskets store styrke er vår evne til å være fleksible, være kreative og tenke utenfor boksen. Å være noen annen enn vi var i går eller dagen før. Vi kan endre ... ...