Selv om det er fordeler med å være fysisk og sosialt aktiv i alle aldre, viser noen undersøkelser at gevinsten fra disse gevinstene kan være høyere etter fylte 40 når kroppens metabolisme bremses, risikofaktorer øker og kognitiv reserve blir enda viktigere for å beskytte mot kognitiv nedgang. . (Shutterstock)

Gå 10,000 XNUMX skritt om dagen, kutt ned alkoholen, få bedre søvn om natten, hold deg sosialt aktiv – vi blir fortalt at endringer som disse kan forebygge opptil 40 prosent av demenstilfellene over hele verden.

Gitt at demens fortsatt er en av de mest fryktede sykdommene, hvorfor presser vi ikke leger og myndigheter til å støtte disse livsstilsendringene gjennom nye programmer og politiske initiativer?

Sannheten er imidlertid mer kompleks. Vi vet det å gjøre livsstilsendringer er vanskelig. Be alle som har prøvd å holde nyttårsforsettet sitt om å besøke treningsstudioet tre ganger i uken. Det kan være dobbelt vanskelig når endringene vi trenger å gjøre nå ikke vil vise resultater på år, eller til og med tiår, og vi egentlig ikke forstår hvorfor de fungerer.

Ta kontroll over helsen din

Alle som har sett en kjær lever med demens, som står overfor de små og store indignities og nedgangene som gjør at de til slutt ikke kan spise, kommunisere eller huske, vet at det er en ødeleggende sykdom.

Det finnes flere nye medikamenter på vei til markedet for Alzheimers sykdom (en av de vanligste formene for demens). Imidlertid er de fortsatt langt fra en kur og er foreløpig bare effektive for tidlig stadium av Alzheimers pasienter.

Så livsstilsendringer kan være vårt beste håp om å utsette demens eller ikke utvikle demens i det hele tatt. Skuespiller Chris Hemsworth vet det. Han så sin bestefar leve med Alzheimers og gjør livsstilsendringer etter å ha lært at han har to kopier av APOE4-genet. Dette gen er en risikofaktor for Alzheimers, og å ha to kopier øker risikoen hans betydelig for å utvikle samme tilstand.

Forskning har identifisert modifiserbare risikofaktorer som bidrar til å øke risikoen for demens:

• mangel på fysisk aktivitet
• overdreven bruk av alkohol
• mindre søvn
• sosial isolasjon
• hørselstap
• mindre kognitivt engasjement
• dårlig kosthold
• hypertensjon
• fedme
• diabetes
• traumatisk hjerneskade
• røyking
• depresjon
• luftforurensning

Vår forståelse av de biologiske mekanismene for disse risikofaktorene er variert, med noen klarere forstått enn andre.

Men det er mye vi vet - og her er det du trenger å vite også.

Kognitiv reserve og nevroplastisitet

Kognitiv reserve er hjernens evne til å motstå skade eller nevrodegenerativ sykdom. Hvis det er vev eller funksjonstap i en del av hjernen, jobber andre hjerneceller (nevroner) hardere for å kompensere. I teorien betyr dette at livslange opplevelser og aktiviteter skaper en demning mot skadene av sykdom og aldring i hjernen.

neuroplasticity er hjernens fantastiske evne til å tilpasse seg, lære og omorganisere, skape nye veier eller omkoble eksisterende for å komme seg etter skade. Det viktigste er at nevroplastisitet kan skje når som helst og i alle aldre, noe som betyr at læring og aktiviteter bør være livslange.

Mange av risikofaktorene knyttet til demens fungerer sannsynligvis i kombinasjon, og derfor er en generell livsstilstilnærming avgjørende. For eksempel, Studier har vist at trening, kognitivt og sosialt engasjement stimulerer hjernen din og opprettholder plastisiteten ved å utvikle nye nevrale forbindelser og bygge kognitiv reserve.

Mekanismen bak dette er en kombinasjon av faktorer: økt oksygen og blodtilførsel til hjernen, stimulerende vekstfaktorer som holder nevronene friske og redusert betennelse.

Det motsatte er også sant. Dårlig søvn, kosthold, sosial isolasjon og ubehandlet depresjon er knyttet til redusert kognitiv reserve.

Den samme begrunnelsen gjelder for hørselstap, en viktig fremvoksende risikofaktor for demens. Ettersom en persons hørsel reduseres, kan det gjøre det vanskelig å engasjere seg sosialt med andre, noe som resulterer i tap av sanseinndata. De hjernen må jobbe hardere for å kompensere for dette, potensielt trekke ned dens kognitive reserve og etterlate den mindre i stand til å motstå demens.

Rollen til stress og betennelse

Stressresponser og betennelser er kroppens komplekse svar på skade. Betennelse er en viktig komponent i kroppens immunsystem, og hjelper til med å forsvare seg mot trusler og reparere vevsskader. Mens kortvarig betennelse er en naturlig og god respons, forstyrrer kronisk eller langvarig betennelse normal funksjon og forårsaker skade på hjernens celler.

For eksempel er en av fellestrekkene mellom demens og ubehandlet depresjon betennelsesprosess. Langvarig eksponering for stresshormoner kan føre til kronisk betennelse. Hypertensjon, fysisk inaktivitet, røyking og luftforurensning er også assosiert med kronisk betennelse og stress, som kan skade blodkar og nevroner i hjernen.

I et nyere forskningsområde som fortsatt utforskes, sosial isolasjon har også vært knyttet til betennelse. Som vi lærte under COVID-19-pandemien, er hjernen kablet til å reagere på sosialt engasjement som et middel for binding og emosjonell støtte, spesielt i tider med nød.

Med undersøkelser som viser mer enn én av tre kanadiere føler seg isolert, mangel på sosial tilknytning og ensomhet kan utløse kroppens stressrespons og nevroendokrine endringer, og langvarig eksponering for denne inflammatoriske prosessen kan skade hjernen.

Lignende veier på tvers av flere sykdommer

Flere av disse risikofaktorene, og deres biologiske veier, går på tvers av flere kroniske sykdommer. Akkumulerende bevis på tiår med forskning støtter konseptet "det som er bra for hjertet ditt, er bra for hodet ditt."

Dette betyr at å gjøre disse livsstilsendringene ikke bare reduserer risikoen for demens, men også risikoen for diabetes, hypertensjon og hjerteproblemer. Dette fremhever den komplekse naturen til demens, men tilbyr også en samlet strategi for å håndtere flere helseproblemer som kan oppstå når folk blir eldre.

Det er aldri for sent

Det er egentlig aldri for sent å endre seg. Menneskets hjerne og kropp har en bemerkelsesverdig kapasitet for tilpasning og motstandskraft gjennom hele livet.

Selv om det er fordeler med å være fysisk og sosialt aktiv i alle aldre, viser noen undersøkelser det utbetalingen fra disse gevinstene kan være høyere etter 40 år når kroppens metabolisme bremses, øker risikofaktorene og kognitiv reserve blir enda viktigere for å beskytte mot kognitiv nedgang.

Hvis å gjøre livsstilsendringer betyr at du kan se barnet ditt navigere i voksenlivet, spasere 20 kvartaler til favorittkaféen din hver dag og fortsette å bo i ditt eget hjem, kanskje det er verdt å gå de 10,000 XNUMX skrittene daglig, endre dietter og holde vennskapsnettverket ditt sterkt. I verste fall vil du bli sunnere og mer selvstendig med eller uten demens. I beste fall kan du helt unngå demens og andre store sykdommer og fortsette å leve ditt best mulige liv.

Saskia Sivananthan, tilknyttet professor, Institutt for familiemedisin, McGill University og Laura Middleton, adjunkt, Institutt for kinesiologi, University of Waterloo

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker:

Kroppen holder poengsummen: Hjernens sinn og kropp i helbredelsen av traumer

av Bessel van der Kolk

Denne boken utforsker sammenhengene mellom traumer og fysisk og mental helse, og tilbyr innsikt og strategier for helbredelse og bedring.

Klikk for mer info eller for å bestille

Pust: The New Science of a Lost Art

av James Nestor

Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med å puste, og tilbyr innsikt og teknikker for å forbedre fysisk og mental helse.

Klikk for mer info eller for å bestille

Planteparadokset: De skjulte farene i "sunn" mat som forårsaker sykdommer og vektøkning

av Steven R. Gundry

Denne boken utforsker koblingene mellom kosthold, helse og sykdom, og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.

Klikk for mer info eller for å bestille

Immunitetskoden: Det nye paradigmet for ekte helse og radikal antialdring

av Joel Greene

Denne boken tilbyr et nytt perspektiv på helse og immunitet, og trekker på prinsipper for epigenetikk og tilbyr innsikt og strategier for å optimalisere helse og aldring.

Klikk for mer info eller for å bestille

Den komplette guiden til faste: Helbred kroppen din gjennom periodisk, vekslende dag og forlenget faste

av Dr. Jason Fung og Jimmy Moore

Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med faste og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.

Klikk for mer info eller for å bestille