Mange idrettsutøvere strekker seg før og etter trening, men de kan ikke få fordeler ved å gjøre det. ESB Basic / shutterstock.com

Det ser ut til å være mye forvirring om verdien - eller mangel på det - av muskelstrekning å akselerere utvinning etter trening. "Stretching rydder ut melkesyre," og andre lignende krav florerer. Er noe av dette sant?

På en måte.

For det første er det viktig å forstå forskjellen mellom strekking for utvinning og strekking for remodeling.

Gjenoppretting

Under trening blir muskler påkalt til jobb. Under dette arbeidet blir drivstoff oppbrudd, avfallsprodukter opprettet og muskelfiberstrukturen forstyrres av flere mikrotår. Tenk deg en bankett, til sammenligning, hvor maten spises, søppel er akkumulert (servietter, kyllingben osv.), Og tabellinnstillingene forstyrres. Før neste bankett, må maten fylles på igjen, søppel ryddet, og tabellene tilbakestilles.

For muskler kalles denne prosessen med å tilbakestille til neste hendelse gjenoppretting. Muskelen returneres til full funksjon uten ømhet.

Dette er ikke prosessen som fører til kroppsendring i seg selv, men det er viktig for idrettsutøvere som ønsker å konkurrere på sitt høyeste nivå flere ganger i løpet av kort tid.

Idrettsutøvere har forsøkt mange ting for å øke utvinningen: kryoterapi, massasje, kompresjon, isvann nedsenking, strekking, hyperbarisk oksygen, antiinflammatoriske midler og electromyostimulation, bare for å nevne noen få. Disse tiltakene tar sikte på å redusere melkesyre, inflammatoriske markører og andre molekyler som bygger opp etter intens trening.

Av disse er bare massasje konsekvent effektiv. Flere studier har vist at strekk ikke bidrar betydelig i fjerning av avfall eller tjene i noen form for å akselerere muskelgjenoppretting.

ombygging

De fleste av oss trener ikke for profesjonelle konkurranser, men trener for å være sunn, gå ned i vekt og forbedre våre humør.

For det må vi fokusere på kroppens remodeling respons å trene, noe som ikke er det samme som utvinning fra trening.

Nemt sagt, når vi trener konsekvent, tilpasser kroppene våre til den stressoren ved å endre muskelstruktur, metabolisme og fysiologi. Det er den forandringen, som remodeling, som fører til alle positive fordelene med trening. For å holde fast ved vårt banketteksempel, hvis vi innså at 500-folk kommer til å dukke opp på hver eneste begivenhet, men vi har bare 10-bord for tiden, vil vi endre vår evne til å være klar for neste arrangement. Vi ville øke effektiviteten på kjøkkenet og sette flere bord. På samme måte ombygger kroppen seg selv for å tilpasse seg økt trening.

Mange studier har også blitt utført for å bestemme hvordan man optimaliserer kroppens remodelleringsrespons på trening. Etter 35-pluss studieår, seks variabler oppstår som konsekvent hjelp av kroppen i sitt forsøk på å reorganisere som svar på trening: timing av ernæringsmessig inntak (spesielt protein), type mosjon, massasje, søvn, lavdose kreatin og - du gjettet det - strekker seg.

Kanskje de mest kjente og aksepterte fordelene med muskelstrekningsøvelser er forbedret eller vedlikeholdt bevegelsesområde, eller begge deler; justering av bein og ledd; og styrking av bindevev - alle elementer som optimaliserer ytelsen. Mange studier har vist det fleksibilitetstrening (dedikert oppmerksomhet over tid til muskelstrekning som en del av et treningsprogram) forbedrer muskelfunksjonen direkte, og ultralydbilder har dokumentert gunstige endringer i muskelarkitekturen etter uker med vanlig strekking, som for eksempel lengre fibre. I tillegg har en nylig studie tydelig vist det stretching Over tid forbedrer blodstrømmen til musklene under påfølgende trening i dyr.

Tidligere negative kommentarer rundt muskelstrekning kan være villedende for den uformelle observatøren. Det er sant at studier har vist statiske strekkrutiner (nå, hold for 30 sekunder, slipp ut, neste strekk) før en treningsøkt eller konkurranse fører til reduksjon i styrke under den hendelsen, og det strekker seg før aktivitet ikke forhindrer skader, som det var lang tanke. Men disse er svært spesifikke omstendigheter som ikke gjelder for de fleste.

Så strekker jeg eller ikke?

Hvis du er en elitutøver som prøver å redusere skade, øke styrken eller akselerere muskelgjenoppretting like før neste hendelse - så nei.

Hvis du er de fleste, trener for å gå ned i vekt, vær godt og forbedre humøret - så ja. Det vil hjelpe til med remodeling av muskler, bindevevsstyrking, forbedring av rekkevidde, fellesjustering og potensiell blodgennemstrømning under etterfølgende øvelse - alle gunstige effekter i det lange løp.

Om forfatteren

David Prologo, lektor, Institutt for radiologi og bildefag, Emory University

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker:

at InnerSelf Market og Amazon