"Forbered deg på verden, som idrettsutøvere pleide å gjøre for øvelsen deres; Olje ditt sinn og dine oppførsel, for å gi dem den nødvendige smidighet og fleksibilitet; styrke alene vil ikke gjøre. " - Earl of Chesterfield
Det er mange flotte måter å strekke seg på. Bruk hvilken teknikk som er riktig for deg. Noen mennesker svarer på ulike stimulanser, så tror ikke du må gjøre en versjon eller den andre. Du kan finne å bruke flere strekkmetoder som hjelper deg med å nå målet ditt; mye som å endre vektløfting rutine kan presse musklene til nye gevinster.
Riktig Stretching: Aktiv eller Passiv
Jeg ber pasienter å vise meg hvordan de strekker seg hjemme, og om lag halvparten bob opp og ned. Strekninger skal gjøres sakte eller ved å holde en bestemt posisjon, kjent som en statisk strekk. Når du når slutten av bevegelsesområdet og føler musklene strekker, holder du deg der mellom 15 - 60 sekunder. Denne form for strekk er en sikker og langsom metode for å forlenge musklene.
Aktiv stretching bruker en muskel til å strekke motsatt muskel. Et eksempel ville være å rette benet og strekke seg på baksiden av beinet. Som quadriceps, eller lårmusklene kontrakten, er din hamstring forlenget og strukket. Dette kalles gjensidig hemming og er nyttig når du forbedrer fleksibiliteten din med bevegelse.
Passiv strekk er når musklene er avslappet og du bruker en prop, eller noen andre, for å få strekket til å skje. Det kan løsne en vedvarende stram muskel. Hvis du er på ryggen din, vikler du et håndkle rundt foten din og trekker beinet rett og tilbake, det strekker seg på baksiden av beinet ditt. Hvis du bestemmer deg for å jobbe med en partner, sørg for at de ikke presser deg utover dine evner. Bare fordi de kan gjøre en splittelse, betyr ikke at du kan akkurat nå eller burde prøve å.
Flere teknikker for assistert strekk innlemme pusting for å oppnå større fleksibilitet. Hvis du tar en dyp pust og puster ut mens du strekker seg, kan det hjelpe deg med å slappe av og tillate musklene å forlenge mer.
Rehabbing skadet muskler ved hjelp av PNF
Proprioceptiv Neuromuskulær Tilpasning (PNF) øker hastigheten der muskelen, dens sener og nerver kommuniserer med hverandre for å forstå og fornemme hva som skjer når det gjelder deres stilling (bøyd eller rett). Vi holder fast med PNF for nå. I utgangspunktet brukes PNF til rehabbing skadede muskler, slik at de kommer opp igjen med fart i resten av kroppen. Kind of a, "bruk det eller miste det," prinsippet.
I en idrettsutøver eller en person med kronisk stramme muskler, er det flott å målrette problemer eller stive muskler som ikke vil løsne opp og forlenge. Det er også vanlig brukt til å øke fleksibiliteten, styrken og spekteret av bevegelse av musklene.
To av de mer vanlige variasjonene i denne teknikken er kontrakt-Relax Technique (Hold-Relax) og Contract-Relax-Contract Technique (Hold-Relax-Contract). For å oppnå disse strøkene trenger du en god partner for å hjelpe deg.
Contract-Relax & Contract-Relax-Contract
For eksempel utføres Contract-Relax-teknikken til hamstringen slik. Du ligger på ryggen og løfter høyre ben til du kjenner en lett strekk bak på benet. Deretter plasserer du høyre hæl på partnerens høyre skulder. Begynn nå med lysmotstand, og over en periode på 6 - 15 sekunder, øk trykket ned i skulderen ved å gjøre en isometrisk sammentrekning, alt mens du tar pusten inn.
Forhøy forsiktig til maksimalt trykk, så lenge det ikke gir smerte. Mengden nedadgående trykk du bruker bør begrenses av din fysiske tilstand og hvorvidt du gjenoppretter fra en skade.
Partneren din skal snakke med deg om hva de trenger deg til å gjøre så langt som kraften av sammentrekning, når du skal slappe av og skikkelig puste. Etter 6 - 15 sekunder, pust ut og slapp av benmuskulaturen. Nå har partneren din kommet mot hodet ditt for å øke din strekk. Hold 30 sekunder, og bytt siden og gjenta.
Kontrakten-Relax-Contract-metoden utføres som kontrakt-avslappeteknikken, men når du puster ut, samtykker du din quadriceps-muskel som partneren skrider frem for å bruke strekket. Dette trekker sammen en side av benet mens den andre siden er strukket.
Bruk Breathing & Sight for å hjelpe strekket
En annen effektiv strekk er Post Isometric Relaxation (PIR), som bruker pust og syn for å hjelpe strekket. For å strekke hamstringen, bruk oppsettet som tidligere nevnte strekker. Benet er forhøyet og holdt bare ved å føle strekningen og før smerte. Du vil trykke benet ditt ned i partnerens skulder for 5 - 10 sekunder med omtrent 10 prosent av maksimal innsats mens du puster inn.
På slutten av denne tiden instruerer partneren deg om å puste ut. Når du puster ut, ser du også i retning av din strekk. I dette tilfellet ser du overhead fordi dette er retningen på beinet ditt. Din partner utfører en strekning som ligner på de andre som beskrives ved å gå fremover, eller mot hodet ditt.
Når denne stillingen holdes i noen sekunder, gjenta strekk, da dette blir nytt utgangspunkt. Gjenta 2 - 4 ganger. Du bør prøve å aktivt oppnå dette fyldigere bevegelsesområdet med noen aerobic øvelser. Nyt nybegynnelsen din. Disse strekkene er noen ganger ikke det hyggeligste, men de er svært effektive.
Post Facilitation Stretch (PFS)
En annen strategi for strekking er Post Facilitation Stretch (PFS). Dette ligner PNF-metodene, bortsett fra når du slapper av muskelen, blir strekket utført forskjellig. Muskelen er kontraheres i partnerens skulder for 7 - 10 sekunder. Etter at du har pustet ut og slapper av, flytter din partner raskt fremover for å strekke muskelen raskt. Den holdes der i 20 sekunder, og denne prosedyren gjentas 3 - 5 ganger, uten å slippe ut gevinsten du har gjort.
Gjengitt med tillatelse fra forfatteren.
© 2011. Alle rettigheter reservert. www.BAYBBook.com
Denne artikkelen ble tilpasset med tillatelse fra boken:
Tilbake på ditt beste: Balansering av livets krav med kroppens behov
av Dr. Jay M. Lipoff.
"Ønsker du å føle ditt beste?" Lindre smerter, opprettholde en sunn vekt, og føle deg bedre og sterkere i alle aldre, med enkle endringer i din normale rutine. Her er din enkle å følge veiledning for alt fra kvalitets søvn, slutt hodepine, smartere spising og ernæring, bedre holdning, riktig strekking og trening, og mye mer. Er det ikke på tide at du var tilbake til ditt beste ?!
For mer til eller å bestille denne boken på Amazon.
om forfatteren
Dr. Jay M. Lipoff er kiropraktor, sertifisert treningsutøver, lærer og nasjonalt anerkjent ekspert innen forebygging av spinal skade. Han er forfatter av Tilbake på ditt beste: Balansering av livets krav med kroppens behov). Han er et styremedlem i ICA-rådet på Fitness and Sports Health Science, og er vert for et radiosegment på Mix 96.1 WVLF-FM på fredager på 8: 20 AM kalt "Tilbake på ditt beste i 5 minutter eller mindre." Besøk hans nettside på http://www.backatyourbest.com
