Å bruke mer av dagen din kan redusere risikoen for
fedme, diabetes, hjerte-og karsykdommer og kreft

Det var en tid da stående skrivebord var en nysgjerrighet - brukt av eccentrics som Hemingway, Dickens og Kierkegaard, men sjelden sett i en vanlig kontormiljø.

Det er forandret, i stor grad på grunn av forskning viser at den kumulative effekten av å sitte hele dagen i årevis er forbundet med en rekke helseproblemer, fra fedme til diabetes til kreft. Fordi Den gjennomsnittlige kontorarbeider bruker 5 timer og 41 minutter sitter hver dag ved skrivebordet sitt, noen beskriver problemet med en pittig ny setning som unektelig er fengende, hvis den er noe overdrevet: "Sittende er den nye røykingen."

Mye av denne undersøkelsen har blitt ansporet av James Levine, en endokrinolog ved Mayo Clinic. "Slik vi lever nå er å sitte hele dagen, av og til tegnet av en spasertur fra parkeringsplassen til kontoret," sa han nylig under et telefonintervju, mens han ruslet rundt i stuen. "Standard har blitt å sitte. Vi trenger at standard skal være stående."

Alt dette kan høres mistenkelig ut som den siste helsemoden, og ikke noe mer. Men en økende mengde forskning - utført både av Levine og andre forskere - bekrefter at en stillesittende livsstil ser ut til å være skadelig på lang sikt.

Løsningen, sier de, er ikke å sitte i seks timer på jobb og deretter gå til treningsstudio etterpå, fordi bevis tyder på at de negative effektene av utvidet sittende ikke kan motvirkes av korte anstrengelser med anstrengende trening. Svaret er å innlemme stående, pacing og andre former for aktivitet i din normale dag - og å stå ved skrivebordet ditt for en del av det er den enkleste måten å gjøre det på. Her er en liste over noen av fordelene forskere har funnet så langt.

Redusert risiko for fedme

Levines forskning startet som en undersøkelse av et eldgamle helsespørsmål: hvorfor noen går opp i vekt og andre ikke. Han og kollegaene rekrutterte en gruppe kontorarbeidere som deltok i lite rutinemessig trening, satte dem alle på et identisk kosthold som inneholdt omtrent 1000 flere kalorier enn de hadde konsumert tidligere, og forbød dem å endre treningsvanene. Men til tross for standardiserte diett- og treningsregimer, gikk noen deltakere opp i vekt, mens andre holdt seg slanke.

Til slutt bruker du undertøy syet med sensorer som måler hver subtile bevegelse, forskerne oppdaget hemmeligheten: deltakerne som ikke gikk opp i vekt, gikk opp og gikk rundt i gjennomsnitt 2.25 flere timer per dag, selv om de alle jobbet på (sittende) skrivebord, og ingen gikk på treningsstudioet. "I alle våre dager er det muligheter til å bevege seg vesentlig mer," sier Levine og nevner ting som verdslig som å gå til kollegaens kontor i stedet for å sende dem e-post eller ta trappen i stedet for heisen.

Unnlatelse av å utnytte disse konstante bevegelsesmulighetene viser seg at er nært forbundet med fedme. Og forskning antyder at vår konvensjonelle treningsstrategi - å sitte hele dagen på jobben, deretter slå på treningsstudioet eller løpe - "gir knapt mer mening enn forestillingen om at du kan motvirke en røykevane hver dag ved å jogge," som James Vlashos setter den i New York Times. Nøkkelen til å redusere risikoen for fedme er konsistente, moderate bevegelsesnivåer gjennom dagen.

Forskere undersøker fortsatt hvorfor dette kan være tilfelle. Den reduserte mengden kalorier som ble brent mens du satt (en 2013-studie funnet som står i stand til å brenne i gjennomsnitt 50 flere kalorier per time) er tydelig involvert, men det kan også være metabolske endringer i spill, slik som kroppens celler blir mindre responsive mot insulin eller stillesittende muskler som frigjør lavere nivåer av enzymet lipoprotein lipase.

Selvfølgelig peker alt dette spesifikt på fare for å sitte for mye, ikke akkurat det samme som fordelen med å stå. Men Levine mener de to er tett sammenvevd.

"Trinn ett er å stå opp. Trinn to er å lære å stå opp oftere. Trinn tre er, når du er oppe, beveger du deg," sier han. "Og det vi har oppdaget er at når du først er oppe, har du en tendens til å bevege deg." Trinn ett og to er altså de viktigste delene - og et skrivebord som oppfordrer deg til å stå i det minste en del av tiden, er et av de mest praktiske måtene å gjøre det på. 

Redusert risiko for type 2 diabetes og andre metabolske problemer

De skadelige helseeffektene av å sitte - og fordelene med å stå - synes å gå utover enkel fedme. Noen av de samme studiene av Levine og andre har funnet ut at sitte i lengre perioder er korrelert med redusert effektivitet ved å regulere nivåer av glukose i blodet, en del av en tilstand kjent som metabolsk syndrom som øker sjansen for typen 2 diabetes.

En 2008 studie, for eksempel, fant at folk som satt i lengre perioder i løpet av dagen hadde betydelig høyere nivåer av fastende blodsukker, noe som indikerer at cellene deres ble mindre responsivt mot insulin, med hormonet som ikke utløser absorpsjonen av glukose fra blodet. En 2013 studie [PDF] kom til lignende funn, og kom til den konklusjonen at for mennesker som allerede er i fare for å utvikle type 2-diabetes, kan tiden du sitter på være en viktigere risikofaktor enn mengden tid brukt på å trene kraftig.

Redusert risiko for kardiovaskulær sykdom

Vitenskapelig bevis på at sitteplassen er dårlig for kardiovaskulærsystemet, går helt tilbake til 1950, når Britiske forskere sammenlignet priser av hjertesykdom i Londons bussdrivere (som sitter) og bussledere (som står) og oppdaget at den tidligere gruppen opplevde langt flere hjerteinfarkt og andre problemer enn sistnevnte.

Siden, forskere har funnet at voksne som bruker to timer til per dag med å sitte, har en 125 prosent økt risiko for helseproblemer knyttet til hjerte- og karsykdommer, inkludert brystsmerter og hjerteinfarkt. Annet arbeid har fant at menn som tilbringer mer enn fem timer per dag sittende utenfor arbeidslivet og får begrenset trening, hadde dobbelt så stor risiko for hjertesvikt som de som trener ofte og sitter færre enn to timer daglig utenfor kontoret. Selv når forskerne kontrollerte treningsmengden, var det fortsatt 34 prosent større sannsynlighet for at hjertesvikt utviklet hjertesvikt enn de som sto eller beveget seg.

Redusert risiko for kreft

En håndfull studier har antydet at lengre perioder med å sitte kan knyttes til en høyere risiko for mange former for kreft. Bryst- og tykktarmskreft ser ut til å være mest påvirket av fysisk aktivitet (eller mangel på det): en 2011 studie fant at langvarig sitting kunne være ansvarlig for så mye som 49,000 43,000 tilfeller av brystkreft og 37,200 30,600 tilfeller av tykktarmskreft årlig i USA. Men den samme undersøkelsen fant at betydelige mengder lungekreft (12,000 1,800 tilfeller), prostatakreft (XNUMX XNUMX tilfeller), endometrie kreft (XNUMX XNUMX tilfeller) og eggstokkreft (XNUMX tilfeller) kan også være relatert til overdreven sittende.

Den underliggende mekanismen som sitter øker kreftrisikoen er fortsatt uklart, men forskere har funnet en rekke biomarkører, for eksempel C-reaktivt protein, som er tilstede i høyere nivåer hos mennesker som sitter i lange perioder. Disse kan være knyttet til utvikling av kreft.

Lavere langtidsrisiko for dødelighet

På grunn av redusert sjanse for fedme, diabetes, hjerte- og karsykdommer og kreft, har en rekke studier funnet sterke sammenhenger mellom hvor lang tid en person bruker sittende og hans eller hennes sjanse til å dø innen en gitt tidsperiode.

En 2010 australsk studie, for eksempel fant at for hver ekstra time deltok deltakerne sittende daglig, deres samlede risiko for å dø i studieperioden (syv år) økt med 11 prosent. En 2012 studie fant ut at dersom den gjennomsnittlige amerikaneren reduserte sittiden til tre timer per dag, ville forventet levetid klatre med to år.

Disse prosjektene kontrollerer andre faktorer som kosthold og trening - noe som indikerer at det å sitte isolert kan føre til en rekke helseproblemer og øke den generelle risikoen for død, selv om du prøver å trene mens du ikke sitter og spiser et sunt kosthold. Og selv om det er mange situasjoner foruten kontoret der vi sitter i lengre perioder (for eksempel å kjøre og se på TV, er øverst på listen), er det å tilbringe litt av tiden din på jobben ved et stående skrivebord. direkte løsninger.

Hvis du skal begynne å gjøre det, de fleste eksperter anbefaler dele tiden din mellom å stå og sitte, fordi å stå hele dagen kan føre til rygg-, kne- eller fotproblemer. De enkleste måtene å oppnå dette på er å bruke et skrivebord som kan være reist oppover eller en høy stol som du kan trekke opp til skrivebordet når du trenger å sitte. Det er også viktig å lette på det, sier de, ved å stå bare noen få timer om dagen mens kroppen blir vant til påkjenningen, og bevege seg litt, ved å forandre posisjonen din, pacing eller til og med danse mens du jobber .

Gjengitt fra Smithsonian Magazine.
Gi gaven til Smithsonian magazine for bare $ 12!
http://bit.ly/1cGUiGv
Følg oss: @SmithsonianMag på Twitter

om forfatteren

Joseph Stromberg skriver om vitenskap, teknologi og miljø for Smithsonian og har også bidratt til Slate, Verge, Salon og andre utsalgssteder. Tidligere bodde han i India som en del av et Clinton fellesskap og studerte ved Washington University i St. Louis. I 2012 vant han Michael E. DeBakey Journalism Award for magasinblader. Les mer av hans skrifter på http://josephstromberg.com/

Anbefalt bok (skrevet av denne forfatteren)

Landsbyen Lakota: Politikk, kultur og arealbruk på Pine Ridge Reservasjonen
av Joseph Stromberg.

Land er investert med enorm historisk og kulturell betydning for Oglala Lakota-nasjonen i Pine Ridge Indian Reservation. Utbredt alienering fra direkte arealbruk blant stammedlemmene gjør også landet et nøkkelelement i å utforske røttene av dagens problemer. Over to tredjedeler av reservasjonens landbruksinntekt går til ikke-innfødte, mens flertallet av husholdninger lever under fattigdomsgrensen.

Klikk her for mer info og / eller å bestille denne boken på Amazon.