Det første trinnet er å bestemme om du vil gi et forsøk. Det er fordi forandring er et valg som krever engasjement og har konsekvenser. (Selvfølgelig er ikke endring også et valg, med sitt eget sett med konsekvenser.)
Jeg kan fortelle deg at i mer enn tretti år som terapeut har jeg sett folk i alle aldre, former, kjønn, farger og kulturer, gjør små endringer i deres liv som har hatt viktige, positive effekter på deres relasjoner og deres humør. Du kan gjøre dette - og du vil ikke gjøre det alene. Så spør deg selv, "Er jeg villig til å prøve noe nytt?"
Hvis svaret er nei, får du ingen dom fra oss. Dette er ikke en one-shot avtale. Hvis det eneste valget du gjør denne uken er å bare fortsette å lese, er det greit. Hvis du er på gjerdet, må du ikke velge samme gamle, samme gamle før du vurderer hvordan du har følt deg på det siste.
Har alt du har prøvd hjulpet deg til å føle deg bedre? I så fall spør deg selv om du vil ha flere av disse følelsene. Og hvis det har vært ganske mye virksomhet som vanlig - oppfører seg på samme gamle måter og har de samme gamle følelsene - hvordan fungerer det for deg? Vi håper du bestemmer deg for å gjøre en endring i din mellommenneskelige verden, er verdt et forsøk.
Hva å endre
Når du har bestemt deg for å gjøre en endring, er neste skritt å finne ut hvor du skal fokusere på innsatsen din. Hvilke gamle strategier ser ikke ut til å fungere for deg lenger? Hvilke interaksjoner eller hendelser får deg til å føle deg engstelig, såret, sint, håpløs eller trist? Hvordan ønsker du at ting var annerledes? Hvilken liten ting kan du bytte for å komme dit? Bruk ditt problemområde og mål for å begrense mulighetene dine.
Hvis du er naturlig selvkritisk - og mange som har depresjon er - kan du bli overveldet av den lange listen over ting du tror du må gjøre annerledes. Husk at når vi sier "endre", mener vi ikke "revolusjon". Vi er store fans av den lille forandringen, brukt på en bestemt situasjon.
Kanskje du har en samtale med din ektefelle hvor du bevisst prøver å lytte til hva hun har å si i stedet for å tenke frem til neste punkt. Eller du inviterer et familiemedlem til å gå til kirkegården med deg etter mange år med å unngå å besøke din elskede grav. Eller du gjør en innsats for å identifisere et positivt aspekt av overgangen din. Eller du prøver å dele en personlig ting med en venn eller et familiemedlem for å se hva som skjer.
Noen ganger er den gamle tingen du trenger å gi slipp på, en følelse som ikke serverer deg godt lenger. En av mine klienter hadde nettopp brutt opp med kjæresten sin og kom til meg å føle seg veldig sint og selvmordlig. Det var klart at kjæresten bare var en utløser for raseri, hun følte fremdeles mot sin tidligere mann, femten år etter deres vanskelige skilsmisse.
"Hvis du slutte å bli sint på ex, hva ville det være ille med det?" Spurte jeg henne.
Hun nølte ikke med å svare. "Hvis jeg sluttet å bli sint, måtte jeg tilgi ham for det han gjorde med meg og mine gutter."
Jeg spurte om det var en ny måte at hun kunne se på ting. "Hva om du separerte de to? Hva om du sluttet å bli sint, men ikke tilgi ham? Hvordan kan det forandre ting for deg og dine sønner? "
Neste uke prøvde hun den nye tilnærmingen, og endringen var bemerkelsesverdig. Da hun kom tilbake for sin siste sesong, tok hun med sine gutter. "Hva gjorde du med vår mor?" Spurte en meg. «Hun har ikke snakket med pappa min i år, men ved min brors eksamen fikk hun pappa til å kjøpe henne en øl, og vi tok selv familiefotografier.» Den andre broren snudde seg til sin mor og sa stille: "Det var det beste Gradueringsgave du kunne ha gitt meg, mamma. "
Hva skal det være?
Det vil ta litt selvbevissthet og selvrefleksjon for å komme opp med endringen. Hvis du har problemer, spør noen du stoler på. Sett din "hvem" opp for suksess ved å gi dem litt kontekst. For eksempel kan du si: "Jeg jobber med å føle meg bedre, og jeg vil forandre noe lite som vil hjelpe meg ______ (for eksempel, kommunisere bedre med min ektefelle" eller "snakk om min mors død"). Hva tror du jeg kunne jobbe med? Jeg vil at du skal være ærlig - jeg lover at jeg ikke blir sint! "
Fortsatt fast? Du kan prøve tilnærmingen til en av mine tenåringsklienter når jeg spurte hvordan hun skulle løse problemet hun beskrev. "Cindy," sa hun, "Jeg skal bare til Google det."
Broen over Troubled Water
Ideen om å lage din spesifikke, små forandring gjør at du føler deg ubehagelig? Flink. Så er du på rett spor. Vi gjør ikke ting på den gamle måten fordi det er vanskelig for oss. Vi gjør dem på den gamle måten fordi det er lett og kjent, og det er en umiddelbar utbetaling.
Å endre disse tingene kan resultere i kortsiktig smerte. Men den langsiktige utbetalingen vil være verdt det.
Ron kaller reisen fra gammel til ny "krysser broen over foruroliget vann." Tenk deg at du står på den ene siden av en bro. Det er gjørmete. Dine føtter er kalde. Du er ubehagelig, men du har stått der så lenge du ikke kan forestille deg noe annet.
Denne siden av broen representerer den gamle deg. På den andre siden av broen er måten du kunne være. Det er langt unna. Du må krysse over en rasende elv for å komme dit, og du kan egentlig ikke se hvordan det vil være når du ankommer. Slammet kan være verre der borte. Heck, det kan regne. Så du blir satt.
Å gi opp en gammel måte å gjøre ting på, kan føle seg ubehagelig. Hva om du åpner opp for din venn, og hun dømmer deg? Hva om du gir opp å drikke, og ingen vil henge med deg? Hva om du sier nei til søsters ønske, og hun blir sint? Hva om du gjenoppretter fra din sykdom, og folk tar deg ikke mer oppmerksom på deg? Hva om du slutter å prøve å være riktig, og alle utnytter deg? Hva om du spør din kollega om hjelp, og han tror du er svak? Hva om du forteller din kone hvordan du føler, og hun forlater deg?
Når vi føler seg deprimerte, ser vi ting negativt. Vi tror det er bare mer slam og stygg regn på den andre siden av broen. Men når vi krysser broen åpner vi oss opp til nye interpersonelle erfaringer. Vi vet ikke hvordan det skal være, men sjansen er at det kommer til å være annerledes. Og annerledes kan være bra.
Facing the Unknown
Hvis du skal gjøre en endring, må du møte de ukjente på hovedet. Hva kan du få fra å gjøre, se, eller si ting annerledes? Og hva kan du tape? Kan du leve med skuffende noen? Har de blitt sur på deg? Høre dem forteller deg nei?
Hva er det beste som kan skje? Hva er det verste? Og hva er det mest realistiske resultatet? Angst og bekymring og frykt er bare følelser, og måten å komme over dem er å gjøre noe.
For å kunne ha forskjellige - og trolig bedre - følelser, må vi oppdage hva som ligger på den andre siden av broen. Vi må krysse det urolige vannet og i ferd med å takle usikkerheten og ubehag som er en del av reisen.
Følelsene knyttet til denne usikkerheten vil være intense i begynnelsen; da blir de mindre intense og til slutt forsvinner. Hvis du slutter å løpe bort fra disse følelsene - skyver dem ned eller prøver å drikke, røyke eller spise dem bort - hva skjer? Hvorfor ikke prøve det og se?
Hvis du er lei av kalde, gjørmete føtter, er den eneste veien fremover å krysse broen - for å gjøre den reisen fra gammel til meg til nye - og finne ut hva som er på den andre siden.
opphavsrett ©2018.
Trykt med tillatelse fra
Nytt verdensbibliotek. www.newworldlibrary.com.
Artikkel Kilde
Føl deg bedre: slå depresjon og forbedre forholdene dine med mellommenneskelig psykoterapi
av Cindy Goodman Stulberg og Ronald J. Frey.
Føles bedre tilbyr en trinnvis veiledning ved hjelp av en forskningsmessig tilnærming som kalles mellommenneskelig psykoterapi, eller IPT, som kan hjelpe deg med å håndtere problemene som kan bidra til ulykken din. Terapeuter Cindy Stulberg og Ron Frey har brukt IPT med klienter i over tjue år og oppnådde dramatiske, varige resultater etter bare åtte til tolv uker. De har nå laget denne tilgjengelige, førstegangsveiledningen. Føles bedre lærer ferdigheter og verktøy som lar deg sette og oppnå mål, formulere følelser og ta konstruktivt beslutninger. Du lærer å identifisere og engasjere med allierte og støttespillere, håndtere vanskelige mennesker, og om nødvendig, gå bort fra skadelige forhold.
Om forfatterne
Cindy Goodman Stulberg, DCS, CPsych, og Ronald J. Frey, PhD, CPsych, er forfatterne av Føles bedre og direktører for Institutt for mellommenneskelig psykoterapi. Cindy er psykolog, lærer, kone, mor, svigermor og bestemor. Ronald er tidligere fungerende sjefpsykolog for Royal Canadian Mounted Police og registrert rettsmedisinsk og klinisk psykolog. Besøk dem online på http://interpersonalpsychotherapy.com.
Relaterte bøker
at InnerSelf Market og Amazon
