Jeg har nylig skrev om de forferdelige søvnvanene av tegnene i House of Cards. Jeg har ikke godkjent Frank Underwoods nattdagsdatabase i Oval Office, hans nye midnatt iPad gaming vane og Claire tar sin laptop til sengs med henne.

Men jeg må bekjenne min hykleri. Til tross for min forkynnelse - og til tross for å være en søvnforsker selv - er det siste jeg gjør før jeg slipper av lysene og smuglet inn i sengetøyene mine, spill på min iPhone. Jeg vet, jeg er dårlig - men jeg vet også at jeg ikke er den eneste skyldige personen her.

Selv om bevis tyder på at det blå lyset kommer fra telefoner, tabletter, bærbare datamaskiner, fjernsyn og e-lesere kan påvirke kvaliteten av vår søvn - som igjen påvirker vår helse og trivsel - mange av oss kan ikke bidra til å logge inn og tappe bort når vi skal slå seg ned. En Time / Qualcomm-undersøkelse av 5,000-folk over hele verden antyder at nesten en fjerdedel av de mellom 18 og 24-alderen ikke sover generelt på grunn av teknologi. Enda verre, 40-75% av folk i alle aldersgrupper rapporterer å holde telefonene innenfor rekkevidde mens de sover om natten.

Blått lys og hjernen

Men det kan være en løsning. Tidligere denne måneden, oransjefarget briller, eller "blå blokkere" ble spionert av New York Times som et godt alternativ for de som rett og slett ikke kan unngå teknologi før sengetid.

Som en bekymret forsker bestemte jeg seg for å gjøre et eksperiment på meg selv. Jeg hoppet på Amazon, kjøpte en US $ 8 par oransje briller, og formulerte min forskningsplan. Uten å endre noen av mine andre vaner, ville det ha på seg disse brillene en time før senga forbedret søvnkvaliteten min?

Nær sentrum av hjernen vår, tucked mellom foldene av en viktig hjernestruktur kalt thalamus, vi har en liten endokrin kjertel kalt pinealkirtlen. Når lysfølsomme celler i øyets netthinne oppdager lys, sendes et signal til et lite område kalt den suprachiasmatiske kjernen, noe som er viktig for å synkronisere kroppene våre med naturens 24-timers lys / mørk syklus. Sener fra den suprachiasmatiske kjernen reiser da gjennom flere forskjellige kanaler og når til slutt pinealkjertelen. Om natten, når det er mørkt, blir pinealkjertelen aktivert for å produsere et hormon som kalles melatonin, som fremmer følelser av søvnighet.

Ingen 10, pineal kjertel. Ricardo Arechiga, CC BY-NC-SASelv om alle bølgelengder av lys undertrykker melatoninproduksjon, er pinealkjertelen spesielt følsom overfor lys i det blå området (460-480 nanometer). I en 2006 studie av Steven Lockley og Harvard kolleger ble 16 friske voksne utsatt for 6.5 timer med enten blått eller grønt lys. Sammenliknet med grønt lys undertrykte blå lyseksponering melatoninproduksjon i mer enn dobbelt så lang tid (90 versus 40 minutter). Blått lys var også forbundet med redusert følelse av søvnighet og nedsatt delta ("langsomt") hjerneaktivitet mens det var vått, noe som tyder på at blått lys øker våkenhet både subjektivt og objektivt.

Dessverre for oss er den forbløffende gløden av våre enheter hovedsakelig sammensatt av blått lys - og Det anslås at 95% av amerikanerne Bruk en av disse enhetene minst en time før sengetid. I desember ble professor Anne-Marie Chang og Penn State University professorer i Harvard rapportert som sammenlignet med å lese en papirbok før sengetid, øker bruk av iPad tiden som trengs for å sovne, reduserer rask øyebevegelse (REM, eller drømmer) søvn og reduserer følelser av søvnighet om kvelden, samt våkenhet neste morgen.

Så hvordan kan vi blokkere ut det blå? I 2009 hadde et par leger ved Samaritan Health in Oregon 20-frivillige enten blåblokkerende (gule) briller eller gulfarvede briller (kontrollgruppen som bare blokkerer ultrafiolett lys). Sammenlignet med kontroller rapporterte de som hadde gult briller i tre timer før sengetid økt søvnkvalitet og forbedret generelt humør.

I en lignende studie publisert i januar, studerte Stéphanie van der Lely og kolleger i Sveits 13 tenårings menn som brukte LED-skjermer før sengetid. Bruk av blåblokkende briller i to uker, sammenlignet med klare linser, økte melatoninproduksjonen betydelig om kvelden og redusert årvåkenhet før sengetid. Deres EEG søvnstudie ga imidlertid ingen forskjeller i sovefaser mellom de to gruppene.

Mitt eksperiment

På en vanlig arbeidsdag går jeg til sengs på 11.30pm og angir min alarm for 7.30am, så jeg gjorde mitt beste for å følge denne strenge tidsplanen i to uker for mitt eksperiment. I løpet av den første uka registrerte jeg baseline data. I den andre uken donned jeg brillene mine i en time før sengetid, men ellers engasjert i min normale nattetid rutine for TV-ser, telefon-surfing, lesing og kitty playtime.

Jeg samlet data på to måter. For objektive data, Jeg hadde på meg Fitbit Flex, en trådløst aktivitetssporing som forteller meg hvor lenge jeg sover og hvor mange ganger jeg er "rastløs" gjennom hele natten. Enheter som Fitbits og forskningsaktigrafer har en tendens til å overvurdere total søvntid og misidentifisere "våkne" som "sove" i forhold til standard søvnmål. Men påliteligheten er fortsatt høy for Fitbit (97-99%), noe som betyr at selv om dataene mine ikke er like nøyaktige som i et søvnlab, kan jeg fortsatt stole på at enheten måler søvnen min konsekvent fra natt til natt.

Jeg registrerte også subjektive (selvrapporterte) data. Mens gjennomsnittlig forsker kan legge mer fokus på objektive data, er subjektive rapporter like viktige innen søvnmedisin. Tross alt er disse en viktig del av hvordan søvnløshet er diagnostisert.

Uke 1 mot uke to

Bruk av oransjefarget briller for en time før sengetid økte min totale søvntid med et gjennomsnitt på 20 minutter per natt (425.8 vs 446.0 minutter, i gjennomsnitt) i uke to. Denne forskjellen er imidlertid ikke statistisk signifikant. P-verdien var 0.20, noe som betyr at jeg forventer at forskjeller mellom uke en og uke to skyldes tilfeldig tilfeldighet 20% av tiden, som er for høy. Vanligvis liker vi å se en p-verdi på 0.05 eller mindre for å føle seg trygge på at våre testgrupper er forskjellige. Å utføre flere forsøk (med andre ord å eksponere meg selv for hver tilstand i mer enn syv dager hver) vil sannsynligvis redusere min natt-til-natt variasjon i søvntid, og dermed senke p-verdien.

Gjennomsnittlig tid brukt i uker uten (uke 1) og med (uke to) på oransje briller en time før sengetid.

Jeg analyserte deretter Fitbit-dataene for antall ganger jeg ble registrert som "rastløs." Mens jeg var rastløs i gjennomsnitt 15.3 ganger hver natt i løpet av uke 1, falt dette til et gjennomsnitt på 11.4 ganger per natt da jeg hadde på seg min oransje briller for en time før sengetid. Dette var en statistisk signifikant forskjell, da p-verdien var lik 0.05.

Gjennomsnittlig antall ganger rastløs om natten i uker med og uten å bruke oransje briller en time før sengetid.

Subjektivt følte jeg at jeg sov bedre på nettene da jeg hadde på seg brillene mine før senga. Jeg finner vanligvis meg selv å våkne av og på mellom 5.30am og 7.30am, men på dager da jeg hadde på meg brillene, våknet jeg ikke til 7am. De fleste av notatene mine indikerer også at jeg følte meg mer oppdatert på oppvåkning i uke to. Selvfølgelig visste jeg hva jeg prøvde tilstanden jeg opplevde og hva jeg "skulle" forvente fra hverandre - så jeg kan ikke være objektiv i min tolkning av disse dataene.

Oransjefarget briller er ikke mirakelkuren for verdens søvnmangel. Men hvis du leter etter en enkel måte å potensielt forbedre kvaliteten på søvnen din, er det ingen skade gir dem en prøve. De er billige, og søvnhjelpemidler som melatonintilskudd er vist å miste sin effektivitet over langvarig bruk. Det er også dataprogrammer som f.lux og telefon apps som Twilight å blokkere det blå lyset fra skjermene dine i kveldstidene, og du kan til og med kjøpe blå lysskjermfiltre for enhetene dine.

Men alle er forskjellige. Hvis du har vedvarende, plagsomme søvnproblemer, bør du vurdere å se en sove medisinske spesialist. Eller du kan bare utøve selvkontroll (i motsetning til meg) og unngå blå lysemitterende elektronikk før sengetid. Eller, som jeg, teste ut et par oransje briller.

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation
Les opprinnelige artikkelen.

Om forfatteren

Jordan Gaines Lewis er vitenskapsforfatter og stipendiat i nevrovitenskap ved Penn State College of Medicine. Hennes prisbelønte forfatterskap har vært omtalt i blant annet Scientific American, NBC, The Washington Post, Psychology Today og The Guardian. Hun er også sjefredaktør for ScienceSeeker og assisterende redaktør for Journal of Science Policy & Governance.