Hvorfor virker det som om noen mennesker kan spise noe og ikke få et pund mens andre er motsatt? Heide Benser / The Image Bank via Getty Images
Det er en vanlig dieters klagesang: "Uh, metabolismen min er så treg, jeg kommer aldri til å gå ned i vekt."
Når folk snakker om en rask eller langsom metabolisme, er det de virkelig får til hvor mange kalorier kroppen deres brenner når de går om dagen. Tanken er at noen med langsom metabolisme bare ikke vil bruke opp like mye energi til å gjøre den samme oppgaven som noen med en rask metabolisme.
Men varierer hastigheten på stoffskiftet så mye fra person til person? Jeg er en ernæringsforsker som fokuserer på de biologiske, miljømessige og sosioøkonomiske faktorene som påvirker kroppssammensetningen. Dette spørsmålet er vanskeligere enn det først kunne virke - og uansett hvilken hastighet metabolismen din har, er det ting som vil skyve det inn i lavere eller høyere gir.
Kroppens energibehov
Metabolisme er et biologisk begrep som refererer til alle de kjemiske reaksjonene som trengs for å opprettholde livet i en organisme. Stoffskiftet ditt oppnår tre hovedjobber: konvertere mat til energi; bryte ned mat i byggesteinene for protein, lipid, nukleinsyre og noe karbohydrat; og eliminering av nitrogenavfall.
Hvis du plager over hastigheten på stoffskiftet, er du sannsynligvis fokusert på hvor mye energi du får fra maten du spiser og hvor mye kroppen din bruker. De energiverdien til en mat måles i kalorier.
Metabolisme kan være en måte å tenke på energien du tar inn og energien du bruker. kali9 / E + via Getty Images
Dine kaloribehov kan deles inn i to kategorier.
Basal metabolic rate er minimum mengde kalorier som kreves for grunnleggende funksjoner i hvile. Hvilende energiforbruk er mengden kalorier du bruker kroppen mens du hviler eller sover - omtrent 60% -65% av det totale energiforbruket ditt. Det tar ikke hensyn til kaloriene du trenger for å drive alt annet du gjør - å bevege deg rundt, eller aktivitets energiforbruk (25% -30%), tenke, til og med fordøye mat (5% -10%). Så det totale energiforbruket ditt kombinerer de to: din hvilende energiforbruk pluss energiforbruket til andre aktiviteter.
Kommer med et nummer
De estimerte daglige kaloriinntak for en voksen kvinne på 126 pund varierer fra 1,600 til 2,400 kalorier per dag. For en mann på 154 pund kan det daglige kaloribehovet variere fra rundt 2,000 til 3,000 kalorier per dag. Det er omtrent 13 kalorier per kilo kroppsvekt.
I motsetning, spedbarn brenner ca 50 kalorier per kilo vekt per dag. Dette kravet avtar kontinuerlig når barnet blir eldre. Så spedbarn har det høyeste stoffskiftet av alle. Dette ekstra kaloribehovet er nødvendig for vekst.
Så hvis to kvinner med samme vekt kan ha kaloribehov som varierer med så mye som 30%, betyr det da at kvinnen hvis kropp bruker mer kalorier, har en raskere metabolisme enn kvinnen hvis kropp bruker færre kalorier? Ikke nødvendigvis. En kvinne kan tilbringe mer av dagen fysisk aktiv og trenger for eksempel mer energi for å drive sin gangpendling og kickboksing etter arbeid, for eksempel.
Utover disse grove retningslinjene, er det mange måter å estimere hvile og totale energiforbruk hvis du vil finne ut kroppens spesifikke kaloribehov. En vanlig og enkel metode er å bruke prediktive formler slik som Mifflin-St. Jeor or Harris-Benedict ligninger som er basert på alder, høyde, vekt og kjønn for å finne ut hvor mye energi kroppen din trenger bare for å være i live. For å beregne det totale energiforbruket, må du også legge til aktivitetsfaktoren.
Indirekte kalorimetri er en annen måte å estimere stoffskiftet på. Energiforbruk beregnes ved å måle mengden oksygen som brukes, og karbondioksid som frigjøres av kroppen. Kroppen din er avhengig av oksygen for å utføre alle sine metabolske jobber. For hver liter oksygen du bruker, du bruk ca 4.82 kalorier energi fra glykogen eller fett. Indirekte kalorimeter i luftveiene måler oksygenet du puster ut som en fullmektig for hvor mye mat kroppen din brenner. Det gjøres vanligvis på legekontor, selv om små, bærbare og rimeligere enheter i økende grad blir brakt på markedet.
Faktorer som påvirker stoffskiftet
Metabolisk hastighet og kaloribehov varierer fra person til person avhengig av faktorer som genetikk, kjønn, alder, kroppssammensetning og mengde trening du gjør.
Helsestatus og visse medisinske tilstander kan også påvirke stoffskiftet. For eksempel er en regulator for metabolisme skjoldbruskkjertelen, som ligger foran på nakken like under Adams eple. Jo mer tyroksin en persons skjoldbruskkjertel produserer, jo høyere vil den persons basale metabolske hastighet være.
Å ha feber kan også påvirke en persons basale metabolske hastighet. Til hver økning på 0.9 grader Fahrenheit (0.5 C) i en persons indre kroppstemperatur øker deres basale metabolske hastighet med omtrent 7%.
Andre medisinske tilstander som påvirker basal metabolsk hastighet kan inkludere muskelavfall (atrofi), lang sult, lave oksygennivåer i kroppen (hypoksi), muskelsykdommer, depresjon og diabetes.
Det tar mer energi å opprettholde muskler enn fett i kroppen din. adamkaz / E + via Getty Images
En annen viktig faktor er kroppssammensetning. For eksempel vil en overvektig kvinne med en kroppssammensetning på 40% kroppsfett og 75 pund muskelmasse forbrenne færre kalorier mens hun hviler enn en kvinne med 30% kroppsfett og 110 pund muskelmasse; muskelvev er mer metabolisk aktiv enn fettvev i kroppen.
Dette er også grunnen til det basal metabolic rate avtar med alderen. Når folk blir eldre, mister de vanligvis muskelmasse og får fettvev - som tilsvarer en reduksjon i basal metabolsk hastighet på omtrent 1% til 2% per tiår.
Hvis du virkelig vil gi stoffskiftet et støt, er den enkleste måten å støte på muskelmasse og aktivitetsnivå. Ved å øke muskelmassen øker du også basantallet kalorier du trenger for å opprettholde disse musklene. I stedet for å klage på et sakte stoffskifte, kan du prøve å skru det opp til å være i det minste litt raskere.
om forfatteren
Terezie Tolar-Peterson, lektor i matvitenskap, ernæring og helsefremming, Mississippi State University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Ernæringsbøker på fra Amazons bestselgerliste
"The Blue Zones Kitchen: 100 oppskrifter å leve til 100"
av Dan Buettner
I denne boken deler forfatter Dan Buettner oppskrifter fra verdens «Blue Zones», regioner der folk lever lengst og sunnest. Oppskriftene er basert på hel, ubehandlet mat og legger vekt på grønnsaker, belgfrukter og fullkorn. Boken inneholder også tips for å følge et plantebasert kosthold og leve en sunn livsstil.
Klikk for mer info eller for å bestille
Medisinsk medium rens for å helbrede: helbredelsesplaner for personer med angst, depresjon, akne, eksem, borreliose, tarmproblemer, hjernetåke, vektproblemer, migrene, oppblåsthet, svimmelhet, psoriasis, cys.
av Anthony William
I denne boken tilbyr forfatter Anthony William en omfattende guide til rensing og helbredelse av kroppen gjennom ernæring. Han gir evidensbaserte anbefalinger for matvarer å inkludere og unngå, samt måltidsplaner og oppskrifter for å støtte rensingen. Boken inneholder også informasjon om hvordan du adresserer spesifikke helseproblemer gjennom ernæring.
Klikk for mer info eller for å bestille
"The Forks Over Knives Plan: Hvordan gå over til det livreddende, plantebaserte kostholdet med full mat"
av Alona Pulde og Matthew Lederman
I denne boken tilbyr forfatterne Alona Pulde og Matthew Lederman en trinn-for-trinn-guide for overgang til et plantebasert kosthold med full mat. De gir evidensbaserte anbefalinger for ernæring, sammen med praktiske råd for shopping, måltidsplanlegging og forberedelse. Boken inneholder også oppskrifter og måltidsplaner for å støtte overgangen.
Klikk for mer info eller for å bestille
"Planteparadokset: De skjulte farene i 'sunne' matvarer som forårsaker sykdommer og vektøkning"
av Dr. Steven R. Gundry
I denne boken gir Dr. Steven R. Gundry et kontroversielt perspektiv på ernæring, og hevder at mange såkalte «sunne» matvarer faktisk kan være skadelige for kroppen. Han gir evidensbaserte anbefalinger for å optimalisere ernæring og unngå disse skjulte farene. Boken inneholder også oppskrifter og måltidsplaner for å hjelpe leserne med å implementere Plant Paradox-programmet.
Klikk for mer info eller for å bestille
"The Whole30: 30-dagers guide til total helse og matfrihet"
av Melissa Hartwig Urban og Dallas Hartwig
I denne boken tilbyr forfatterne Melissa Hartwig Urban og Dallas Hartwig en omfattende guide til Whole30-programmet, en 30-dagers ernæringsplan designet for å fremme helse og velvære. Boken gir informasjon om vitenskapen bak programmet, samt praktiske råd for shopping, måltidsplanlegging og forberedelse. Boken inneholder også oppskrifter og måltidsplaner for å støtte programmet.
