"Hvis du fører et stillesittende liv, kjører du samme risiko for kardiovaskulær sykdom som de som røyker en pakke sigaretter om dagen." - Dr. Jim Rippe, tidligere konsulent til det amerikanske olympiske laget

Mengden mosjon du gjør regelmessig er en av de viktigste påvirkningene på helsetilstanden din og din evne til å bekjempe sykdom. Regelmessig øvelse forbedrer kardiovaskulær helse, bein og muskelmasse, lungekapasitet og sirkulasjon, fordøyelsesfunksjoner, avgiftning, immunitet, nervøs helse, inkludert stressavlastning, og bidrar til å forhindre for tidlig aldring. Sist men ikke minst, hjelper regelmessig mosjon med å kontrollere vekten.

Hva slags trening er riktig type?

Hva slags trening er den riktige typen? Det varierer faktisk fra person til person, men generelt må du gjøre moderat kardiovaskulær eller aerob trening tre til fire ganger i uken.

Dette betyr ikke at du må bli et fitnessfreak, faktisk langt unna det, for for mye trening vil både beskatte binyrene og fortsette å bidra med insulinresistens. For eksempel kan verdens beste idrettsutøvere være ekstremt dyktige, men intensiteten og varigheten av trening er på lang sikt skadelig for helsen.

Så hva er moderat trening?

Moderat trening refererer til både intensitet og varighet av det du gjør. For eksempel, 25 til 40 minutter med kardiovaskulær trening med en intensitet som får deg til å puste tungt, men ikke glemme for luft, er moderat. Hvis du er uegnet, vil det ikke ta mye å trene på dette nivået, men etter hvert som du får mer fysisk passform, vil du kunne gjøre mer.

Ved hjelp av en hjertefrekvensmåler kan det være svært nyttig å vise deg hvor mye du utøver deg selv når du trener. Generelt sett bør du sikte på å holde hjertet ditt pumpe med en hastighet på 75 prosent av din maksimale hjertefrekvens. For å bestemme dette trekker du alderen fra 220 og multipliserer med 0.75. For eksempel er en 50-åriges maksimale hjertefrekvens 170 med en optimal treningshastighet på 127.

Hvilken tid på dagen skal jeg trene?

Den beste tiden å trene er et par timer etter å ha spist. Hvis du trener første om morgenen på tom mage, må du sørge for at du spiser banan 20 minutter på forhånd, og sørg for at du også spiser etterpå for å fylle opp musklernes energibutikker.

Unngå å trene sent på kvelden, spesielt hvis du lider av søvnløshet, fordi dette kan øke kortisolnivåene om natten, når de ideelt sett skal være på sitt laveste. Men hvis dette er din eneste mulighet til å trene, må du trene forsiktig til moderat for å forhindre at kortisol blir hevet for lenge siden.

Hevet kortisol om natten kan forstyrre søvn og kroppens evne til å gjenopprette på alle nivåer. Av samme grunn, hvis du kan trene i dagslys, er det enda bedre fordi fullspektret lys spiller en viktig rolle for å opprettholde den daglige rytmen av binyrene.

Øvelse og oksidativ stress

Mens overflødig mosjon fører til overflødig oksidativ stress, oppfordrer moderat trening kroppen til å produsere flere antioksidant enzymer, slik at nettoeffekten av moderat trening er antioksidant. Antioxidanter motvirker virkningen av ustabile oksygenmolekyler, eller "frie radikaler", som kan skade celler i kroppene våre. Dette er et annet bevis for å støtte moderat trening over for lite eller for mye.

Den beste typen trening du kan gjøre innebærer en balanse mellom oppvarming opp og ned, strekk, motstandsarbeid og kardiovaskulær trening. Du trenger ikke å gjøre alle fire i en økt - men oppvarming opp og ned anbefales alltid - og du kan spre dem ut i løpet av uken.

Stretching: Utmerket for å motvirke binyrebarkstress

Stretching trening omfatter ikke bare enkel fleksibilitetsarbeid, men også andre former for trening som yoga, tai chi, chi kung og pilates. Stretching bidrar til å fokusere og slappe av, så er en utmerket form for trening for å motvirke binyrebarkstress.

Du bør sikte på å strekke i minst 5 minutter før og etter noen kardiovaskulær eller motstandsarbeid. Hvis du gjør yoga, tai chi, pilates eller andre lignende former for strekkøvelse, bør økten din vare mellom 45 og 90 minutter.

Kardiovaskulær eller aerobic øvelse

Kardiovaskulær trening er også kjent som aerob trening. Det er en slags kontinuerlig øvelse som gjør deg huff og puff og svette. Det kan også frigjøre endorfiner og dermed forbedre humøret. Det øker stoffskiftet, og forbedrer muskel og hjertetone, men øker ikke nødvendigvis muskelmassen. Eventuelle gevinster i muskeltonen som oppstår er sett i de første månedene av treningen.

Eksempler på kardiovaskulær trening inkluderer sykling, løping, svømming, crosstraining, skisport, crosscountry ski, rulleskøyter, aerobic eller spille sport.

Motstandstrening, aka Vekt eller Muskelopplæring

Motstandstrening, også kjent som vekt- eller muskelopplæring, tvinger musklene dine til å tilpasse seg utfordringene plassert på dem, og som et resultat blir de sterkere.

Den enkleste måten å gjøre motstandstrening er på et treningsstudio, men du kan gjøre noen øvelser hjemme, som knebøy, pressopptak og situps - du kan finne video- eller DVD-treningsøkter som er nyttige. Men hvis du er i tvil om hvordan du gjør disse oppgavene riktig, søk råd fra ditt lokale treningsstudio først. For å få maksimal nytte av motstandstrening, start med å jobbe med de største muskelgruppene dine først, som for eksempel benmuskler, bryst og tilbake, og fortsett videre til mindre grupper som biceps, triceps og deltoids.

Trening og adrenalene

Uansett din adrenal status, husk å trene moderat (dvs. ved 75 prosent av din maksimale hjertefrekvens) eller, når det gjelder motstandstrening, bare sikte på å løfte hver vekt eller gjøre hver øvelse 12 til 15 ganger. Ikke press deg selv til det punktet du føler at du ikke kan muligens gjøre en annen!

Forsiktig: Hvis du har vært stillesittende i noen tid, er det alltid verdt å søke råd fra en trener eller fysioterapeut før du begynner. De vil kunne gi deg råd om en treningsplan som passer for din fysiske kondisjon.

© 2004, 2012 av Antony Haynes. Alle rettigheter reservert.
Utskrevet med tillatelse fra utgiveren, Conari Press,
et avtrykk av Red Wheel / Weiser, LLC. www.redwheelweiser.com.

Denne artikkelen ble tilpasset med tillatelse fra boken:

Insulinresistensfaktoren: En ernæringsfysiologens plan for å reversere effekten av syndrom X - av Antony J. Haynes.

Insulinresistens, kjent som syndrom X, påvirker en svimlende 1 hos 5 mennesker. Den er preget av overproduksjon av insulin og er den underliggende årsaken til mange alvorlige helseproblemer, inkludert hjertesykdom, type II diabetes, fedme, høyt blodtrykk og dyp venetrombose. Insulinmotstandsfaktoren tilbyr en unik ernæringsplan for å reversere effektene av insulinresistens gjennom kosthold, mosjon og kosttilskudd.

Klikk her for mer info eller å bestille denne boken.

om forfatteren

Antony J. Haynes er en av de mest erfarne og kunnskapsrike ernæringseksperter i Storbritannia. Han er direktør for den høyt anerkjente Nutrition Clinic i Harley Street, London, og har lært Advanced Nutrition kurs og workshops de siste ti årene. Han er forfatter av The Food Intolerance Bible. Lær mer om ham og Insulin Resistance at www.insulinfactor.co.uk