De fleste bruker bare omtrent halvparten av den anbefalte mengden kostfiber, og det kan påvirke den generelle helsen negativt. (Shutterstock)
Det er ingen mangel på råd om hva du skal spise, inkludert hype om det siste supermat som vil hjelpe deg leve til 100, eller om det nyeste restriktive dietter som hevder å hjelpe deg å gå ned i vekt og se vakker ut. Som forsker fra Farncombe Family Digestive Health Research Institute, Jeg er godt klar over at det ikke finnes noe universelt "sunt kosthold" som vil fungere for alle.
De fleste fagfolk vil imidlertid være enige om at en diett bør være godt balansert mellom matvaregruppene, og det er bedre å inkludere flere ting som grønnsaker og gjæret mat i kostholdet ditt enn å begrense deg unødvendig. Å spise mat som fremmer tarmhelsen forbedrer også din generelle helse.
Hvorfor er alle så opptatt av fiber?
Betydningen av fiber har vært kjent i flere tiår. Den avdøde store kirurgen og fiberforskeren Denis Burkitt sa en gang: "Hvis du tar liten avføring, må du ha store sykehus." Men kostfiber gjør mer enn bare å hjelpe til med å bevege tarmen. Fiber kan betraktes som en prebiotisk næringsstoff.
Prebiotika blir ikke aktivt fordøyd og absorbert, snarere brukes de selektivt for å fremme veksten av en gunstig art av mikrober i tarmen vår. Disse mikrobene hjelper da med å fordøye mat for oss slik at vi kan få flere næringsstoffer, fremme tarmbarriereintegritet og forhindre vekst av skadelige bakterier.
Fibre kan også ha mikrobe-uavhengige effekter på immunsystemet vårt når de interagerer direkte med reseptorer uttrykt av cellene våre. Disse gunstige effektene kan til og med hjelpe til med å lære immunsystemet å være mer tolerant og redusere betennelse.
Få i deg nok kostfiber?
Sannsynligvis ikke. Den såkalte vestlig kosthold er lite fiber og fylt med ultrabearbeidet mat. De anbefaling for daglig fiber er mellom 25-38 gram avhengig av faktorer som alder, kjønn og aktivitetsnivå. De fleste bruker omtrent halvparten av anbefalingen, og det kan påvirke den generelle helsen negativt.
Gode kilder til kostfiber inkluderer fullkorn, frukt og grønnsaker, bønner og belgfrukter, og nøtter og frø. Det er mye vekt på løselige fibre og mindre på uløselige fibre, men i virkeligheten vil de fleste matvarer inneholde en blanding av begge, og de hver har sine fordeler.
Snacks med mye fiber blir også stadig mer populært. Med en estimert global verdi på USD 7 milliarder i 2022 verdien av markedet for prebiotiske ingredienser forventes å tredobles innen 2032.
Fordelene med kostfiber
Det er mye bevis som støtter fordelene med kostfiber. Fiber er ikke bare assosiert med kolon helse; det er assosiert med generell helse og hjernehelse gjennom tarmhjerneakse. Dietter med lite fiber har vært assosiert med gastrointestinale lidelser som irritabel tarmsyndrom eller inflammatorisk tarmsykdom.
På den annen side, inntak av tilstrekkelig fiber også reduserer risikoen og dødeligheten forbundet med hjerte- og karsykdommer og fedme. Det er studier som viser forbedringer av kognitiv funksjon med visse typer fiber.
Det er noen gastrointestinale sykdommer, som cøliaki, som vanligvis ikke er forbundet med fordelene med kostfiber. Derimot, det er ingen konsensus til den spesifikke typen fiber og dose som vil være fordelaktig ved behandling av de fleste sykdommer.
Ikke all fiber er god fiber
Sjokkerende nok er ikke all fiber bra for deg. Fiber brukes som en samlebetegnelse for ufordøyelige plantepolysakkarider, så det finnes mange forskjellige typer med varierende fermenterbarhet, løselighet og viskositet i tarmen.
For å gjøre ting mer komplisert, kilden er også viktig. Fiber fra en plante er ikke det samme som fiber fra en annen plante. I tillegg stemmer det gamle ordtaket "for mye godt er ikke bra", der overforbruk av fibertilskudd kan forårsake symptomer som forstoppelse, oppblåsthet og gass. Dette er delvis på grunn av forskjellene i tarmmikrobiomer som påvirker evnen til å metabolisere fiber for å produsere nyttige molekyler som kortkjedede fettsyrer.
I noen tilfeller, som pasienter med inflammatorisk tarmsykdom, kan mangel på mikrober med kapasitet til å fordøye fiber tillate intakte fibre å interagerer direkte med tarmceller og har pro-inflammatoriske effekter. Nyere bevis har til og med vist at overdrevent høyt forbruk av løselige fibre, som inulin, et vanlig kosttilskudd, kan øke risikoen for utvikling av tykktarmskreft i en eksperimentell dyremodell.
En del av et sunt kosthold
Kostfiber er en viktig del av et sunt kosthold som kan fremme både tarm og generell helse. Fiber hjelper deg å føle deg mer fornøyd etter måltider og hjelper til med å regulere blodsukkeret og kolesterolet. Gjør ditt beste for å konsumere fiber som en del av kostholdet ditt, og ved behov, ta bare dosen av kosttilskudd som anbefalt.
Prebiotika fremmer veksten av tarmmikrober som kan påvirke tarmhelsen og immuniteten i sammenheng med mange forskjellige sykdommer, selv om ikke alle fibre er skapt like. Mens fiber ikke vil kurere sykdom, er kosthold et flott tillegg til medisiner og behandlingsstrategier som kan forbedre deres effektivitet.
Mark Wulczynski, PhD-kandidat i medisinske vitenskaper, McMaster University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
Salt, fett, syre, varme: Mestring av elementene i god matlaging
av Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne boken tilbyr en omfattende guide til matlaging, med fokus på de fire elementene salt, fett, syre og varme, og tilbyr innsikt og teknikker for å lage deilige og velbalanserte måltider.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Skinnytaste Cookbook: Lett på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Denne kokeboken tilbyr en samling sunne og deilige oppskrifter, med fokus på ferske ingredienser og dristige smaker.
Klikk for mer info eller for å bestille
Matfiks: Hvordan redde helsen vår, økonomien vår, lokalsamfunnene og planeten vår – én bit om gangen
av Dr. Mark Hyman
Denne boken utforsker koblingene mellom mat, helse og miljø, og tilbyr innsikt og strategier for å skape et sunnere og mer bærekraftig matsystem.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
av Ina Garten
Denne kokeboken tilbyr en samling klassiske og elegante oppskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på ferske ingredienser og enkel tilberedning.
Klikk for mer info eller for å bestille
Hvordan lage alt: det grunnleggende
av Mark Bittman
Denne kokeboken tilbyr en omfattende guide til grunnleggende matlaging, som dekker alt fra knivferdigheter til grunnleggende teknikker og tilbyr en samling enkle og deilige oppskrifter.
