Isometriske øvelser kan utføres ganske bra hvor som helst når som helst. BearFotos/ Shutterstock
Hvis du ble bedt om å trene mer for å senke blodtrykket, tror du kanskje at du må bryte ut løpeutstyret eller gå i vekt. Men en av oss (Jamie) nylig publisert forskning at funnet øvelser som du holder i en statisk posisjon, som planker og veggsitting, faktisk er den beste måten å redusere blodtrykket på.
Denne typen "isometrisk" øvelse innebærer å trekke sammen en spesifikk muskel eller muskelgruppe og holde den slik at lengden på muskelen ikke endres gjennom øvelsen.
Men lavere blodtrykk er bare en av fordelene ved å gjøre denne typen trening.
1. De forbedrer hjertehelsen
Jamies nylige arbeid så på 270 randomiserte kontrollerte studier med totalt over 15,000 XNUMX deltakere. Den fant at den beste måten å senke blodtrykket på var å utføre et gjennomsnitt på tre isometriske økter per uke.
Hver økt besto av fire to-minutters anfall med isometriske øvelser, med en hvileperiode på ett til fire minutter mellom hver. Den resulterende blodtrykksreduksjonen var sammenlignbar med den som ble sett hos personer som tok standard blodtrykksmedisiner.
Jamies forskningsgruppe har også vist at isometrisk trening forbedrer funksjon, struktur og mekanikk i hjertet vårtden helsen til vårt vaskulære system og ytelsen til vår autonome nervesystem. Alle disse endringene er viktige for god kardiovaskulær helse og lavere risiko for sykdom.
Selv om det er et komplisert område av vitenskapen, er grunnen til at isometrisk kan være så effektiv for vår kardiovaskulære helse, på grunn av den unike naturen til å holde en statisk muskelsammentrekning. Dette komprimerer blodårene – og ved frigjøring av det isometriske grepet fører det til større blodstrøm til de tidligere komprimerte karene.
2. De forbedrer leddhelsen
Leddbåndene våre spiller en viktig rolle i å stabilisere leddene våre når vi beveger oss. Men skader kan skje hvis vi legger for mye press på et leddbånd, for eksempel en vanskelig enkeltbeinlanding når vi hopper. Fremre korsbånd (ACL) ruptur er ett eksempel på en ligamentskade som har en betydelig helseeffekt.
Men musklene våre spiller en viktig rolle i å redusere kraften som legges på leddbåndene våre ved å hjelpe skape stabilitet rundt et ledd. Og forskning viser at trening av visse muskelgrupper gjennom isometriske øvelser kan bidra til å redusere trykket på visse leddbånd.
For eksempel fant en studie det trene hamstrings (gruppen av muskler som løper langs baksiden av låret fra hofte til kne) bidro til å redusere trykket på ACL. Dette kan bidra til å forhindre skader på dette leddbåndet i fremtiden.
3. De hjelper til med å løse muskelubalanser
Det er vanlig at musklene på den ene siden av kroppen din er sterkere enn den andre. Kjent som lemdominans, dette skjer delvis på grunn av noe som heter lateralitet, vår preferanse til å bruke den ene siden av kroppen fremfor den andre.
Det kan også skje som et resultat av at kroppen din tilpasser seg kravene til sport (eller andre aktiviteter) som krever ferdigheter som stiller større krav på den ene siden av kroppen, som f.eks. fotball, volleyball og basketball.
Selv om det vanligvis ikke er noe galt med at musklene på den ene siden av kroppen er sterkere enn den andre, kan det øke risiko for skade og kan også påvirke en idrettsutøvers prestasjoner. Men å gjøre ensidige (ensidige) isometriske øvelser – for eksempel delt knebøy eller sideplank – kan bidra til å redusere styrkeforskjeller mellom lemmer når de retter seg mot den ene siden av kroppen.
4. De forbedrer ytelsen
Isometriske øvelser er effektive for forbedre styrken i bestemte faste stillinger. Dette er fordi isometriske øvelser har evnen til å aktivere svært spesifikke muskler eller muskelgrupper.
Isometriske etterligner ofte utfordrende posisjoner som stikkpunktet i bunnen av en knebøy, opprettholde en scrummage i rugby eller fjerne lokket på et syltetøyglass. Dette betyr at de kan bidra til å bygge styrken som kreves for å tåle belastningen på kroppen under trening, sport og hverdagsliv. Dette kan forbedre atletisk ytelse eller fysisk funksjon i dagliglivet.
Isometriske øvelser kan enkelt justeres for å passe deg best. Andrey_Popov / Shutterstock
5. De tolereres lett
Isometriske øvelser brukes ofte som en del av rehabiliteringsprogrammer for fysioterapi og idrettsterapi for personer som blir friske etter muskel- og skjelettskader. Dette er fordi de kan utføres med begrenset mobilitet og hvor smerte kan være en begrensende faktor.
Siden isometriske øvelser utføres i en statisk stilling, kan det være mer utholdelig enn øvelser som krever mye bevegelse. På samme måte kan de med begrenset bevegelighet velge en komfortabel stilling for å utføre øvelsen, for eksempel å justere høyden på en veggknebøy hvis de har begrenset hoftemobilitet.
6. De er tidseffektive
De fleste studier som har undersøkt fordelene med isometriske øvelser for hjerte helse har bare krevd at deltakerne skal gjøre en totalt åtte minutters trening per økt. Dette vil tilsvare rundt fire sett med isometriske øvelser, med hver øvelse holdt i rundt to minutter. Du vil da hvile mellom ett og fire minutter mellom settene.
Tallrike studier Vis også at disse øvelsene bare må utføres tre ganger i uken i tre uker for å se fordelaktige endringer. Dette gjør isometriske øvelser enkle å passe inn i selv de travleste timene.
Komme i gang
Isometrisk trening kan utføres ganske bra hvor som helst siden de bare bruker kroppsvekten din til å utfordre musklene dine.
Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne når det gjelder isometriske øvelser, noen gode eksempler inkluderer veggknebøy (late som om du sitter i en stol, men med ryggen presset mot en vegg) og planker (hviler på underarmene og tærne, med magen hevet over bakken og holdt i vater).
Det anbefales også at du rådfører deg med en helsepersonell før du starter din nye treningsplan for å sikre at den er trygg og effektiv.
Om forfatteren
Alex Walker, foreleser i idrettsterapi, University of East London og Jamie Edwards, foreleser i treningsfysiologi, University of East London
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening og trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
