For å redusere frekvensen og alvorlighetsgraden av migreneangrepene, er det viktig å identifisere utløserne dine. Utløsere er stimuliene som opphisser overfølsomme nevroner og initierer kjeden av hendelser som fører til våre migreneangrep.

Selv om du kanskje finner oppgaven vanskelig i begynnelsen, vil større utfordring være å administrere utløserne dine. Når du gjør det, må du sannsynligvis gjøre betydelige endringer i hva du spiser og drikker, spise- og drikkvaner, din livsstil og hvordan du takler stress.

Til å begynne med, ta en titt på noen generelle opplysninger om utløsere. Utløsere kan være innenfor vår kontroll - for eksempel hva vi spiser og drikker - eller ukontrollable - for eksempel en endring i værmønsteret. I tillegg, mens en utløser kan initiere vårt migreneangrep, tar det ofte en kombinasjon eller lasting av utløsere for å utfelle et angrep. For eksempel kan ett stykke pizza være bra, men når det kombineres med en større del, en annen matutløser, en alkoholholdig drikk, en film med mye action og blinkende lys og en kamp med vår partner, kan vi være i alvorlig grad trøbbel. Det kan også ta et par timer, flere timer eller noen dager, for en gitt utløser å sparke inn. Typen, nummeret og kombinasjonen av utløsere som er nødvendige for å få et migreneangrep, varierer med hver person.

Kjemiske og additiv utløsere

Den mest kontroversielle av alle våre utløsere er maten vi inntar og drikkene vi drikker. Hvis du har mat og drikkefølsomhet, er følgende kjemikalier og tilsetningsstoffer det du kanskje vil unngå:

tyramin

• Er et kjemikalie produsert under oksidasjon eller fermentering av proteinrike matvarer, og finnes i en hel liste over matvarer, inkludert eldre oster, bananer, avokadoer, fava bønner, garbanzo bønner, lima bønner, orgel kjøtt som lever, syltetøy, hermetisert suppe, nøtter, peanøttsmør, tomater og soyasaus.

Tannin

• Er en kjemikalie brukt til å avklare vin og øl og finnes i en rekke matvarer, inkludert sjokolade, oster, is, nøtter, bananer, røkt mat og sigarettrøyk.

aspartam

• Er et kunstig søtningsmiddel brukt i mange matvarer og drikkevarer, inkludert diett brus.

Alkohol

• Er en fargeløs væske laget av gjæring av sukker og stivelse.

Koffein

• Er en bitter, hvit alkaloid tilstede i kaffe, te, brus, energidrikker og noen matvarer.

• Kan føre til at blodårene krympes, noe som kan avbryte en migrene; Det er imidlertid også en stimulant og et vanndrivende middel.

• Overdreven bruk eller uttak kan starte kjeden av hendelser som fører til et migreneangrep.

phenylethylamine

• Er en aminosyre som forekommer naturlig i mange proteiner og kan ekstraheres til bruk som kosttilskudd.

• Finnes i sjokolade.

sulfites

• Er vanlige konserveringsmidler brukt i matvarer og finnes i fermenterte drikkevarer og viner.

nitritter

• Brukes til å forbedre matvarer og bevare smak i matvarer som bacon, skinke, pepperoni og andre bearbeidede kjøttvarer.

Gluten

• Finnes en type protein i hvete, bygg, rug og (i mindre grad) havre som er vanskelig å fordøye. Kan tilsettes til en rekke bearbeidede matvarer som stabilisator, emulgeringsmiddel, fortykningsmiddel, stivelse eller hydrolyserte planteprotein.

• Noen studier viser en sammenheng mellom glutenfølsomhet eller intoleranse og migreneangrep:

• Andre symptomer forbundet med glutenfølsomhet inkluderer oppblåsthet, diaré, tretthet, anemi, nervesmerter, balanse og gangbesvär (ataksi) og anfall.

Mononatriumglutamat (MSG)

• Er et natriumsalt avledet fra glutaminsyre, finnes en aminosyre naturlig i både plante- og animalsk protein, og legges til en rekke matvarer som sauser, gravier, bearbeidet kjøtt, emballert mat og hermetisert supper og grønnsaker for å forbedre smaken.

• Studier er ufullstendige, men noen rapporterer en økning i migrene hodepine relatert til inntak av mat eller drikker som inneholder MSG.

Diverse Indirekte utløsere

Du må være oppmerksom på at meieriprodukter kan øke slimproduksjonen, legge press på sinusmembranen, og forstørre sinuskomponenten i migrene. Varm og krydret mat kan øke varmen i kroppen din, føre til vasodilasjon og utløse et angrep. I tillegg indikerer enkelte rapporter at en diett høy i fett kan utløse migreneangrep.

Mat og drikke utløsere

Følgende matvarer og drikkevarer kan i isolasjon, kombinasjon eller lasting utløser migreneangrep:

• Aged og unpasteurized oster inkludert parmesan, cheddar (mest gule oster), blåost (Stilton, Roquefort, Gorgonzola), Brie, Camembert, Monterey Jack, mozzarella og Gruyere
• avokado
• Bananer
• Bønner inkludert lima, bred, italiensk, marine, pinto og garbanzo
• Øl og brennevin
• Berry paj fylling, eller hermetisert bær
• Bryggergær inkludert surdekbrød, gjærbrød rett fra ovnen, gjærkaffe kake, donuts, pizza deig og myke pretzels
• Kål, surkål
• Hermetiserte supper, instant supper og nudler
• Kyllingelever og andre organkjøtt
• Chili peppers, løk
• Sjokolade
• Sitrusfrukter (grapefrukt, appelsiner) Kakao, cola drinker, te og kaffe Corn sirup
• Kostholdsdrikker
• Egg
• Fett og stekt mat
• Smaksatt potet og taco chips
• Gravies, dips, sauser, krydder og sausblandinger, ketchup, majones, biffesaus, eddik (unntatt hvit)
• Lentils
• Lakris
• Mange salatforbindelser
• Kjøttmørner
• De fleste faste matvarer
• Nøtter inkludert peanøtter, pistasjenøtter, cashewnøtter og mandler; peanøttsmør
• Pakket mat som pasta og kjøttkombinasjoner, og kake- og muffinsmixer
• Syltet, konservert eller marinert mat som oliven og pickles
• Ananas, papaya, lidenskapsfrukt
• Behandlet, røkt, herdet eller syltet kjøtt eller fisk, inkludert de fleste delikatesser, skinke, bacon, pølser, salami, pepperoni, røkt laks, syltet sild
• Rødt kjøtt, svinekjøtt
• Røde plommer, svisker, rosiner, fiken og tørket frukt
• Rødvin (hvitvin kan tolereres i moderasjon) Sjømat som laks og skalldyr
• Krydret salt
• Frø, inkludert gresskar og solsikke
• Sukkererter
• Soyasaus, miso, tempeh
• Spinat
• jordbær
• Tomater, tomatsaus, tomatpuré
• Hvete
• Yoghurt, kjernemelk, rømme, helmelk og iskrem

Identifiser og administrer migrene

Forholdet mellom mat og drikke utløser migreneangrep kan være komplisert. Du kan finne at svært få av de oppførte matvarer og drikkene gir deg et migreneangrep, eller du kan ha en følsomhet for så mange at du ikke kan identifisere bestemte.

For å gjøre saker litt mer forvirrende, oppstår en reaksjon på hva du spiser eller drikker vanligvis innen få timer etter inntak. Imidlertid kan en reaksjon på MSG være umiddelbar eller så sent som førtio åtte timer etter forbruk. Også å spise et produkt en gang i uka kan ikke forårsake en reaksjon, men å spise produkter to eller tre dager på rad kan (kumulativ). I tillegg kan en reaksjon være mer alvorlig hvis du følger maten med en alkoholholdig drikk. I tillegg kan det ikke være hva du spiser som gir deg migreneangrepet, men når og hvor mye du spiser eller drikker. For eksempel kan dehydrering og hypoglykemi utløse et migreneangrep. Dermed ikke drikke nok vann, faste og hoppet eller forsinket mat kan ha en betydelig innvirkning på frekvensen og alvorlighetsgraden av angrepene dine.

Noen kilder anbefaler en eliminerende diett. Men gitt antall mat- og drikkevareutløsere, og det faktum at de varierer med hver person, er en rimeligere tilnærming å holde en matdagbok eller kalender. Jeg foretrekker en kalender.

Uansett hvilken metode du velger, bør du registrere alle matvarer og drikkevarer du spiser hver dag, sammen med omtrentlige tider du spiste eller drakk, og eventuelle migrene symptomer du opplevde.

Din Wellness Plan: Generelle Retningslinjer

Noen generelle retningslinjer jeg har tatt med i min velværeplan (mange av disse ble gitt til meg av Dr. Mao under mitt første besøk og kan bli funnet i hans bok, Hemmeligheter for selvhelbredelse og at du kanskje vil inkludere i velværeplanen din er:

• Les etiketter.

• Unngå behandlet eller pakket mat med kunstige farger, smaker, tilsetningsstoffer, kjemikalier eller konserveringsmidler.

• Hvis du tror du er glutenfølsom, unngå matvarer som inneholder gluten.

• Hvis du tror du er MSG-følsom, unngå matvarer som inneholder MSG.

• Unngå hurtigmat.

• Spis sunn, økologisk mat uten antibiotika, veksthormoner, plantevernmidler, tilsetningsstoffer, konserveringsmidler, kunstige farger eller smaksstoffer. Hvis det er vanskelig for økologiske frukter og grønnsaker, kan du, når det er mulig, erstatte naturlige matvarer og drikkevarer som er minimalt behandlet og ikke har kunstige ingredienser, tilsatte farger, kjemikalier eller konserveringsmidler. Vask grundig ikke-organisk frukt og grønnsaker i saltvann eller med grønnsak og fruktvask for å fjerne kjemikalier og plantevernmidler.

• Unngå utløsere, spis en rekke friske frukter, grønnsaker, hele korn, bønner, belgfrukter, fisk og fjærfe.

• Unngå utløsere, favoriserer fiberrike matvarer som grønne grønnsaker, persille, løk, brun ris, kli, gulrøtter, selleri, asparges, papaya, ananas, kirsebær, druer, svisker og friske urter og krydder som ingefær, oregano, rosmarin, koriander, dill, salvie, mynte og gurkemeie for å hjelpe med fordøyelse og eliminering.

• Unngå krydret mat.

• Unngå stivelsesholdige, rike og fettete matvarer.

• Unngå meieriprodukter.

• Unngå sjokolade og koffein (noen kilder sier sjeldne, små mengder av disse stoffene kan være ok).

• Unngå alkohol og rødvin (små mengder hvitvin kan være ok).

• Drikk minst åtte til ti glass vann om dagen (dehydrering kan utløse ditt migreneangrep).

• Spis små, vanlige måltider ved et bord og prøv å spise frokosten før 9, lunsj før 1 pm og middag før 7 pm (hoppet over måltider, fasting og slanking kan forårsake hypoglykemi og utløse migreneangrep).

• Ikke spis sent på kvelden, og legg deg ikke ned umiddelbart etter å ha spist (kan forstyrre søvnmønsteret, føre til tretthet og stimulere migreneangrep).

• Hvis du spiser på en restaurant, må du sjekke med kokken (ikke servitøren eller servitøren) hvis du er bekymret for matallergi eller følsomhet.

• Hvis du spiser på familie eller venner hjem, ikke vær redd for å forholde seg til matallergi eller følsomhet du måtte ha.

• Hvis et måltid skal serveres senere enn din normale spisesal, eller du er usikker på om maten vil være hensiktsmessig for deg, spis en sunn matbit før du går.

Når du har migreneangrepene under kontroll, kan du kanskje legge til igjen i noen av maten du har eliminert. Men begynn med små porsjoner. Og husk alt i moderasjon, og pass opp for kombinasjoner. For eksempel, siden jeg hadde vært migrenefri i mange måneder, droppet jeg vaktet mitt. Jeg var på en middag der en rekke kurs ble servert, hvorav mange inneholdt et utvalg oster og rødt kjøtt. Ekstrem tørst, rask og uregelmessig hjertefrekvens, muskel svakhet, hodepine, kvalme og oppkast jeg opplevde noen timer senere var ubehagelige, men verdt påminnelser om at jeg fortsatt er sårbar.

© 2013 av Sharron Murray, MS, RN. Alle rettigheter reservert.
Utskrevet med tillatelse fra utgiveren, Conari Press,
et avtrykk av Red Wheel / Weiser, LLC. www.redwheelweiser.com.

Denne artikkelen ble tilpasset med tillatelse fra boken:

Migrene: Identifiser dine utløsere, bry deg avhengigheten av medisinering, ta tilbake livet ditt: En integrert selvomsorg ... --  av Sharron Murray.

migrene forklarer hvordan man: * Identifiserer hodepine typer og utløsere; * Bryt syklusen av medisinavhengighet; * Lag en selvomsorgsplan som kombinerer østlige terapier (yoga, meditasjon, biofeedback og refleksologi) med konvensjonelle vestlige medisinske tilnærminger (fysioterapi, kiropraktikk) for å redusere frekvensen og alvorlighetsgraden av migreneangrep og oppnå velvære. Forfatteren ser nøye på både øst og vestlig medisin for å hjelpe leserne å forstå deres unike hodepine mønstre og minimere eller avbryte migreneangrep.

Klikk her for mer info eller å bestille denne boken på Amazon

om forfatteren

Sharron Murray, en migrene lider seg selv og en tidligere fakultet medlem i Cal State Long Beach, har over 25 års undervisning og konsulent erfaring i kritisk omsorg arena. Hun har snakket mye om emner relatert til kritisk pleiehjelp og fysiske vurderinger av voksne, og har publisert i mange faglige tidsskrifter. Hun bor i Central Washington. Besøk henne på www.sharronmurray.com