Vi har alle vært der ... Mamma Belle og barna/Shutterstock

De fleste av oss sliter med å tenke godt etter en dårlig natts søvn – føler oss tåkete og klarer ikke å prestere på vår vanlige standard på skolen, universitetet eller jobben. Det kan hende du legger merke til at du ikke konsentrerer deg like godt, eller at hukommelsen ikke ser ut til å være på topp. Tiår med dårlig søvn kan imidlertid potensielt føre til kognitiv nedgang.

Dårlig søvn påvirker også folks humør og oppførsel, enten de er små spedbarn eller eldre voksne. Så hvor mye søvn trenger hjernen vår for å fungere ordentlig på lang sikt? Vår nye forskningsstudie, publisert i Natur aldring, gir et svar.

Søvn er en viktig komponent for å opprettholde normal hjernefunksjon. Hjernen omorganiserer og lader seg selv under søvn. I tillegg til å fjerne giftige avfallsbiprodukter og styrke immunforsvaret vårt, er søvn også nøkkelen til "minnekonsolidering", der nye minnesegmenter basert på våre erfaringer overføres til langtidshukommelsen.

En optimal mengde og kvalitet på søvn gjør at vi får mer energi og bedre velvære. Det lar oss også utvikle vår kreativitet og tenkning.

Når man ser på babyer i alderen tre til 12 måneder, har forskere lagt merke til at bedre søvn er forbundet med bedre atferdsmessige resultater i det første leveåret, for eksempel å kunne tilpasse seg nye situasjoner eller regulere følelser effektivt.

Dette er viktige tidlige byggesteiner for kognisjon, bl.a "kognitiv fleksibilitet" (vår evne til å skifte perspektiv lett), og er knyttet til velvære senere i livet.

Søvnregularitet ser ut til å være knyttet til hjernens "default mode network" (DMN), som involverer områder som er aktive når vi er våkne, men ikke engasjert i en spesifikk oppgave, for eksempel å hvile mens tankene våre vandrer. Dette nettverket inkluderer områder som er viktig for kognitiv funksjon, slik som den bakre cingulate cortex (som deaktiveres under kognitive oppgaver), parietallapper (som behandler sensorisk informasjon) og frontal cortex (involvert i planlegging og kompleks kognisjon).

Det er tegn på dårlig søvn hos ungdom og unge voksne kan være forbundet med endringer i tilkobling innenfor dette nettverket. Dette er viktig som hjernen vår er fortsatt i utvikling inn i slutten av ungdomsårene og tidlig ung voksen alder.

Forstyrrelser i dette nettverket kan derfor ha avsmittende effekter på kognisjon, som å forstyrre konsentrasjon og minnebasert prosessering, samt mer avansert kognitiv prosessering.

Endringer i søvnmønster, inkludert problemer med å falle og holde seg i søvn, er viktige kjennetegn ved aldringsprosessen. Disse søvnforstyrrelsene er svært plausible kandidater som bidrar til kognitiv svikt og psykiatriske lidelser hos eldre mennesker.

Får riktig mengde

Vår studie hadde som mål å bedre forstå sammenhengen mellom søvn, kognisjon og velvære. Vi fant at både utilstrekkelig og overdreven søvn bidro til nedsatt kognitiv ytelse hos en middelaldrende til gammel befolkning på nesten 500,000 XNUMX voksne fra UK BioBank. Vi studerte imidlertid ikke barn og ungdom, og siden hjernen deres er i utvikling, kan de ha et annet krav for optimal søvnvarighet.

Vårt viktigste funn var at syv timers søvn per natt var optimalt, med mer eller mindre enn det som gir færre fordeler for kognisjon og mental helse. Faktisk fant vi at folk som sov så mye presterte – i gjennomsnitt – bedre på kognitive tester (inkludert på prosesseringshastighet, visuell oppmerksomhet og hukommelse) enn de som sov mindre eller mer. Enkeltpersoner trenger også syv timers søvn konsekvent, uten for mye svingninger i varigheten.

Når det er sagt, reagerer vi alle litt forskjellig på mangel på søvn. Vi oppdaget at forholdet mellom søvnvarighet, kognisjon og mental helse ble mediert av genetikk og hjernestruktur. Vi bemerket at hjerneregionene som er mest påvirket av søvnmangel inkluderer hippocampus, kjent for sin rolle i læring og minne, og områder av frontal cortex, involvert i top-down kontroll av følelser.

Men selv om søvn kan påvirke hjernen vår, kan den også fungere omvendt. Det kan være at aldersrelatert krymping av hjerneregioner som er involvert i reguleringen av søvn og våkenhet bidrar til søvnproblemer senere i livet. Det kan for eksempel redusere produksjonen og utskillelse av melatonin, et hormon som hjelper til med å kontrollere søvnsyklusen, hos eldre voksne. Dette funnet ser ut til å støtte andre bevis som tyder på det er en lenke mellom søvnvarighet og risikoen for å utvikle Alzheimers sykdom og demens.

Mens syv timers søvn er optimalt for å beskytte mot demens, antyder vår studie at å få nok søvn også kan bidra til å lindre symptomene på demens ved å beskytte hukommelsen. Dette fremhever viktigheten av å overvåke søvnvarighet hos eldre pasienter med psykiatriske lidelser og demens for å forbedre deres kognitive funksjon, mental helse og velvære.

Så hva kan vi gjøre for å forbedre søvnen vår for optimal kognisjon og velvære i hverdagen?

En god start er å sørge for at temperaturen og ventilasjonen på soverommet er god – det skal være kjølig og luftig. Du bør også unngå for mye alkohol og å se thrillere eller annet spennende innhold før du legger deg. Ideelt sett bør du være i en rolig og avslappet tilstand når du prøver å sovne. Å tenke på noe hyggelig og avslappende, som sist du var på stranden, fungerer for mange.

Teknologiske løsninger som apper eller bærbare enheter kan også være gunstig for mental helse, så vel som for å spore søvn og sikre konsistent søvnvarighet.

For å nyte livet og for å fungere optimalt i hverdagen, kan det derfor være lurt å overvåke ditt eget søvnmønster for å sikre at du får syv timers søvn med jevne mellomrom.

Om forfatteren

Barbara Jacquelyn Sahakian, professor i klinisk nevropsykologi, University of Cambridge; Christelle Langley, Postdoktor, forskningsassistent, kognitiv nevrovitenskap, University of Cambridge; Jianfeng Feng, professor i vitenskap og teknologi for hjerneinspirert intelligens, Fudan Universityog Wei Cheng, ung hovedetterforsker av nevrovitenskap, Fudan University

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker:

Kroppen holder poengsummen: Hjernens sinn og kropp i helbredelsen av traumer

av Bessel van der Kolk

Denne boken utforsker sammenhengene mellom traumer og fysisk og mental helse, og tilbyr innsikt og strategier for helbredelse og bedring.

Klikk for mer info eller for å bestille

Pust: The New Science of a Lost Art

av James Nestor

Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med å puste, og tilbyr innsikt og teknikker for å forbedre fysisk og mental helse.

Klikk for mer info eller for å bestille

Planteparadokset: De skjulte farene i "sunn" mat som forårsaker sykdommer og vektøkning

av Steven R. Gundry

Denne boken utforsker koblingene mellom kosthold, helse og sykdom, og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.

Klikk for mer info eller for å bestille

Immunitetskoden: Det nye paradigmet for ekte helse og radikal antialdring

av Joel Greene

Denne boken tilbyr et nytt perspektiv på helse og immunitet, og trekker på prinsipper for epigenetikk og tilbyr innsikt og strategier for å optimalisere helse og aldring.

Klikk for mer info eller for å bestille

Den komplette guiden til faste: Helbred kroppen din gjennom periodisk, vekslende dag og forlenget faste

av Dr. Jason Fung og Jimmy Moore

Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med faste og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.

Klikk for mer info eller for å bestille