Noen undersøkelser tyder på at lutealfasen kan være optimal for vektløfting. SeventyFour/ Shutterstock
Hvis du er en som må håndtere en periode regelmessig, er du sannsynligvis altfor kjent med hvor mye energinivået ditt kan endre seg gjennom syklusen din takket være hormonelle svingninger. Ikke bare kan dette noen ganger gjøre selv de enkleste daglige oppgavene utfordrende, det kan gjøre det enda vanskeligere å holde seg motivert for å holde seg i form og holde seg til den vanlige treningsrutinen din, spesielt når du merker en nedgang i ytelsen.
Syklusen din
Menstruasjonssyklusen kan deles inn i fire faser: menstruasjon, follikulær, luteal og premenstruasjon. Konsentrasjonen av kjønnshormonene østrogen og progesteron endres i hver fase.
I mensfasen (menstruasjonen din) er østrogen og progesteron på de laveste nivåene. Men når du beveger deg inn i follikkelfasen, begynner østrogen å øke. I lutealfasen, som umiddelbart følger, begynner også progesteronkonsentrasjonen å øke. Begge hormoner nå sitt høydepunkt nær slutten av lutealfasen, før den faller dramatisk i løpet av premenstruasjonsfasen (dager 25-28 i gjennomsnittssyklusen).
Hormonkonsentrasjonen endres i hver fase i syklusen din. Dan Gordon, Forfatter gitt
Forskning viser at takket være disse hormonene er visse faser av menstruasjonssyklusen optimalisert for ulike typer trening.
For eksempel kan lutealfasen være den perfekte tiden for styrketrening takket være økningen i både østrogen og progesteron. Forskning viser at det er merkbare økninger i styrke og utholdenhet i denne fasen. Energiforbruket (kalorier forbrent) og energiinntaket er også større i lutealfasen, sammen med en liten reduksjon i kroppsmasse. Du kan også finne deg føle seg mer energisk og i stand til å trene i denne fasen. Hormonkonsentrasjonene i lutealfasen kan også fremme størst grad av muskelendring.
Folikulærfasen viser også noen økninger i styrke, energiforbruk og energiinntak – om enn mindre.
Men når progesteron og østrogen er på de laveste nivåene i løpet av menstruasjonen (mensfasen), vil du sannsynligvis se færre endringer når det gjelder bygningsmuskler. Det er også større sjanse for at du gjør det føler deg trøtt på grunn av lave hormonnivåer, sammen med tap av menstruasjonsblod. Dette kan være et godt tidspunkt å vurdere å justere treningen, fokusere på øvelser med lavere intensitet (som yoga) og prioritere restitusjonen.
Så basert på hvordan hormonene endres i hver fase av menstruasjonssyklusen, hvis du ønsker å forbedre styrke og kondisjon, kan det være lurt å planlegge de mest intense treningsøktene dine for follikkel- og lutealfasen for å oppnå størst gevinst.
For godt til å være sant?
Alt dette virker fantastisk, og du lurer kanskje på hvorfor flere kvinner ikke følger denne trenden. Men svaret er at alt kan være for godt til å være sant.
Selv om svarene som er rapportert finner sted, er det lettere sagt enn gjort å sette alt dette ut i livet. For det første antar mest forskning på menstruasjonssyklusens innvirkning på kondisjon at syklusen har et regelmessig mønster på 28 dager. Men 46 % av kvinnene har sykluslengder som svinger med rundt syv dager – med ytterligere 20 % som viser svingninger på opptil 14 dager. Dette betyr at en vanlig syklus varierer for hver person.
Den andre nøkkelantakelsen er at responsene til progesteron og østrogen, som driver endringene i kondisjon, er konstante. Men dette er ofte ikke tilfelle, da både østrogen og progesteron viser store variasjoner både mellom sykluser og hver person. Noen kvinner kan også mangler østrogen og progesteron på grunn av visse helsemessige forhold. Disse responsene gjør det vanskelig å spore fasene av syklusen nøyaktig gjennom overvåking av hormoner alene – og gjør synkronisering nøyaktig også svært vanskelig.
Så selv om ideen om å synkronisere menstruasjonssyklusen med treningsøktene virker logisk, vil resultatene hver person ser sannsynligvis variere. Men hvis du ønsker å prøve det, kan apper for menstruasjonssporing – sammen med bruk av eggløsningsteststrimler og temperaturovervåking – hjelpe deg med å gi deg en god idé om hvilket stadium i menstruasjonssyklusen du er på.
Om forfatteren
Dan Gordon, førsteamanuensis: Cardiorespiratory Exercise Physiology, Anglia Ruskin University; Chloe French, PhD-kandidat i sport og treningsvitenskap, Anglia Ruskin Universityog Jonathan Melville, PhD-kandidat i sport og treningsvitenskap, Anglia Ruskin University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening og trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
