Baser maten på fersk, fullmat, ikke pakket mat. fra www.shutterstock.com 

Å vite hva som utgjør et sunt kosthold kan være veldig forvirrende. Nye fads og raske reparasjoner vises ukentlig. Samtidig har oppstarten av kjendis kokker og TV-matlaging - selv om det er underholdende - gjort å lage mat, komplisert og ofte uoppnåelig.

En svimlende 95% av Aussies ikke spis nok grønnsaker. Veggies inneholder fiber og mikronæringsstoffer som er avgjørende for tarm-, hjerne-, hjerte- og hudhelse, så de bør utgjøre grunnlaget for de fleste måltider. Og bevisst å tenke på måter å inkludere flere grønnsaker kan bety at du spiser færre bearbeidede matvarer som kan være høy i salt, usunn fett og skjulte sukkerarter.

Når det kommer til kjøtt, trenger du ikke å miste alt sammen. Du bør sikte på en eller to ganger i uken i mindre servere, kjøpe den beste kvaliteten du har råd til og kaste bort ingen.

Fyll kjøleskap og pantry med hele, uforbehandlede matvarer og ikke produkter. Dette bidrar til å unngå tilsatt sukker og salt, som ofte skjules i bearbeidede produkter med lange og komplekse ingredienslister.

Og du bør prøve å spise med andre. Ved å slå av våre telefoner og spise sammen med andre, er det mer sannsynlig sakte vår spising og gi våre mage og hjerner tid til å synkronisere om vi er fulle eller ikke. Så vi vil sannsynligvis tjene mindre, spise mindre og til og med kaste bort mindre.

Over dagen trenger vi en god blanding av fiber og protein for energi og for å holde oss fulle. Disse oppskrifter er raske, enkle og fleksible - så vær så snill å erstatte ingrediensene til de du elsker mer. Til slutt lagrer disse måltidene godt. Så du kan tilberede det en gang og spise for uken fremover, pakke porsjoner for skole eller arbeid.

Frokost

Hele havre er en stor kilde til fiber, protein og vedvarende energi - og frisk frukt gir smak uten å legge til sukker.

Easy Bircher gjort tre måter

PREPARASJONSTID: 10 MINUTES, PLUS KØLTID

SERVER: 2

1 kopp (90 g) helvalsede havre

1-2 kopper (125 ml) melk (hel- eller mandelmelk er begge gode)

1-2 kopper (140 g) gresk eller vanlig yoghurt

Kombiner alle ingrediensene i en bolle, og dekk og kyll over natten. Rør gjennom eller topp med noen av disse smakkombinasjonene:

* 1–2 revne røde eller grønne epler, 1-2 ts malt kanel og en håndfull rosiner

* 2-3 revet fersken og et snev av fint revet sitronskall

* 2-3 revet pærer, en håndfull granateplefrø og en liten håndfull linfrø (linfrø)

Lunsj

Denne raske og enkle suppen inneholder langsomt brennende energi, fiber, jern, B-vitaminer og protein.

Kremaktig hvit bønnesuppe med sprø salvie og et snev av bacon

PREPARATETID: 15 MINUTTER

Koketid: 30 MINUTER

SERVER: 4

noen generøse sprut av olivenolje

2 brune løk, hakket

1 hvitløksklove, hakket

2 × 400 g tinnene cannellini bønner, undrained

2 × 400 g tenner borlotti bønner, undrained

1 liter kylling eller vegetabilsk lager

10 salvieblader

2 stor håndfull flate persille, hakket

sjøsalt

100 g bacon rashers eller pancetta, fint terninger - et godt veggie alternativ er sopp

nymalt svart pepper

Varm et sjenerøst sprut av olivenoljen i en stor, tungbasert kasserolle over lav varme, tilsett løk og hvitløk og kok i 10 minutter eller til myk. Legg alle bønner og væske fra blikkene, lageret, to salvieblader og halv persille og simer forsiktig i 20 minutter eller til bønnene er veldig ømme.

Bland med en stavblender til glatt og kremaktig. Ses lett med salt, husk at bacon, pancetta eller sopp vil også legge til et salt Umami-treff.

I mellomtiden varme en sprut av olivenolje i en stekepanne over middels høy varme, legg til bacon eller pancetta (eller mushies) og resterende salvieblader og kok til skarp. Fjern med en skje skje og tøm på papirhåndkle.

Lad suppen i boller og topp med et annet sprut av olivenolje, sprø bacon og salvieblader. Avslutt med en sliping av sort pepper.

Middag

Med mer enn 80% av globale fiskebestander fullt utnyttet eller overfisket, sourcing og bærekraftig sjømatmuligheter har aldri vært viktigere. Som regel er det best å holde seg til lokale og friske, så vel som mindre og lavere i økosystemets matkjede. Australsk viltfangsthvilling er et godt alternativ. Det er lett å lage mat og tilgjengelig i de fleste deler av landet.

Hele hvilling grillet med sitron, persille og hvitløk

PREPARATETID: 30 MINUTTER

Koketid: 15 MINUTER

SERVER: 4

3 medium fullhvilling, renset, skalert og slitt

1 liten sitron, skåret i 5 mm tykke runder

1 hvitløksklove, knust

2 spiseskjeer saltede baby capers, skyllet og hakket (valgfritt)

god klype med fersk malt svart pepper

noen få generøse drizzles av olivenolje

4 håndfull flate persille, grovhakket

sitron kiler, å tjene

Forvarm en overhead grill til høy. Kombiner sitronskiver, hvitløk, kapers (hvis du bruker), pepper, noen gode drizzles olivenolje og tre fjerdedeler av persille i en bolle. Gni rikelig fisken på alle sider med olivenolje, og fyll kaviteterne med persilleblandingen. Fest hver fisk i folie for å danne pakker.

Kok fiskpakker under grillen for 5-7 minutter hver side til den er kokt gjennom. Fjern og hvil i fem minutter før pakking. Server fisken toppet med den resterende persille, med sitronkile på siden.

Grillet broccolini eller asparges med havsalt og sitron

Pakket med vitaminer, er den beste måten å lage vinter broccolini eller våren asparges under grillen. Det intensiverer smaken, og er rask og enkel. Alt det trenger er en klype salt og et sprut av god kvalitet olivenolje. Jeg bruker også denne tilnærmingen med felt sopp og til og med grønne bønner.

PREPARATETID: 5 MINUTTER

Koketid: 10 MINUTER

2-bunker med broccolini eller asparges, med de hardere stenglene avsluttet

et sjenerøst sprut av olivenolje

2 gode klemmer av havsalt

sitronhalvdeler, for å tjene

Forvarm en overhead grill til middels høy. Legg veggene på en stor bakervare og legg til et godt sprut av olivenolje. Dryss med salt og kast dem sammen veldig bra, sørg for at veggene er lett belagt i oljen.

Legg ut spydene eller stenglene i ett lag og grill for 10 minutter eller til de er ømme og begynner å brune litt. Server varm, varm eller ved romtemperatur, med sitronhalvdeler for å klemme over.

Snacks

Snacking mellom måltider er a hovedkilde av uønskede sukkerarter, tilsetningsstoffer og kalorier. Kjøpt snacks kan være fulle av salt, usunn fett og sukker, så det er verdt å trene deg selv for ikke å spise dem.

Unngå snacks vil forbedre appetitten din til neste måltid. Studier viser perioder uten mat er viktige for å øke stoffskiftet vårt og hjelpe kroppen å regulere blodsukkernivået.

Mine fem tips for snacking:

1. Du er mindre sannsynlig å kreve hva du ikke kan se; Hold usunn snacks ut av syne eller ute av huset helt.

2. Drikk rikelig med vann mellom måltider, slik at du føler deg full, men også for å hjelpe med fordøyelsen, stoffskiftet og hverdagen.

3. Hvis du finner deg sulten mellom måltider, behold snacks som er høy i fiber og sunne fettstoffer, da disse vil holde deg fyldigere i lengre tid. Tenk frukt, gulrot eller selleri pinner med hummus, vanlig yoghurt med bær eller rå nøtter.

4. Noen ganger når du tror du føler deg sulten, er du faktisk kjedelig. Distrahere deg selv ved å komme deg opp fra pulten din, ha en strekning, gå en tur eller chatte med en kollega, og du kan bare glemme å trenge den smaken.

5. Hvis du liker å nibble eller graze, velger du bite-sized snacks som bær, veg eller kutte melon, som er velsmakende og full av vitaminer og fiber, men lite på sukker.

Om forfatteren

Alessandro R Demaio, australsk lege; Stipendiat i Global Health & NCDs, University of Copenhagen. Disse oppskriftene er fra Dr Sandro Demaio's The Doctor's Diet. All forfatterinntekt fra Doctor's Diet går til finansiering av folkehelse- og ernæringsprosjekter over hele Australia, med fokus på barn.

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker

at

Takk for besøket InnerSelf.com, der det er 20,000 + livsendrende artikler som fremmer "Nye holdninger og nye muligheter." Alle artikler er oversatt til 30+ språk. Bli medlem! til InnerSelf Magazine, utgitt ukentlig, og Marie T Russells Daily Inspiration. InnerSelf Magazine har blitt utgitt siden 1985.