Trening kan eller ikke kan hjelpe deg å gå ned i vekt og holde den nede – her er bevisene for begge sider av debatten. Det er imidlertid ingen debatt om helsefordelene ved regelmessig trening.
Den globale treningsindustrien vil generere over 80 milliarder dollar i omsetning i 2023, antyder estimater. Og hvorfor ikke, gitt de mange utmerkede grunner til å trene? Bedre kardiovaskulær helse, lavere risiko for type 2 diabetes, sterkere immunsystem – listen fortsetter.
En av de største grunnene til at mange velger å trene er å gjøre det ned i vekt. Som en bioatferdsforsker, jeg studerer sammenhenger mellom atferd og helse, og jeg følger det ærefulle rådet om at det er nødvendig å spise mindre og trene mer for å gå ned i vekt. Men a nylig debatt i det vitenskapelige miljøet fremhever den økende mistanken om at "trene mer"-delen av dette rådet kan være feil.
I sentrum av debatten er hypotese om begrenset total energiforbruk, som hevder at trening ikke vil hjelpe deg å forbrenne flere kalorier totalt sett fordi kroppen din vil kompensere ved å forbrenne færre kalorier etter treningsøkten. Dermed vil ikke trening hjelpe deg å gå ned i vekt selv om det vil være til fordel for helsen din på utallige andre måter.
Fedmeforskere ta et problem med dette hypotese, fordi den er basert på observasjonsforskning snarere enn randomiserte kontrollerte studier, eller RCT, gullstandarden for vitenskapelig bevis. I RCT-er blir deltakerne tilfeldig tildelt enten en behandling eller en kontrollgruppe, noe som lar forskere avgjøre om behandlingen gir effekt. Randomiserte kontrollerte studier har vist at trening forårsaker vekttap.
Dommen er faktisk mer blandet når man vurderer alle gullstandardbevisene som er tilgjengelige. Trening gir mange helsegevinster.
Hva bevisene sier
Tilskuere av denne hypotesen har understreket viktigheten systematisk gjennomgang av bevisene fra alle gullstandardforsøkene. De pekte på en gjennomgang fra 2021 av mer enn 100 treningsstudier som undersøkte effekten på vekttap hos voksne av aerobic, motstand eller høyintensiv intervalltrening i kombinasjon eller alene. Gjennomgangen konkluderte med at overvåkede treningsregimer gjør det forårsake vekttap, selv om det bare er et beskjedent beløp.
Så det avgjør debatten, ikke sant? Hvis du spiser for mye dessert, kan du bare ta en ekstra løpetur for å brenne av de ekstra kaloriene, ikke sant?
Vel, ikke akkurat.
Hvis ekstra fysisk anstrengelse totalt sett forbrenner ekstra kalorier, bør trening også forhindre at vekten kommer tilbake etter en lavkaloridiett. Men å holde de tapte kiloene unna etter slanking er en vanlig utfordring. De samme anmeldelse fra 2021 inkluderer de få randomiserte kontrollerte studiene som tar opp spørsmålet om trening letter vektvedlikehold. Resultatene var imidlertid ikke så gode som de var for vekttap. Forskerne fant at seks til 12 måneder med aerob trening, styrketrening eller begge deler etter slanking ikke forhindret vektøkning hos voksne.
Tren etterlevelse
Men hva med compliance? Trente faktisk alle personene i disse studiene regelmessig?
2021-gjennomgangen fant bare én randomisert kontrollert studie på vektvedlikehold som rapporterte en objektiv etterlevelsesrate, noe som betyr at hver treningsøkt ble overvåket av en trener. Dette forteller oss hvor mange prosent av tiden deltakerne i studien faktisk trente som foreskrevet.
I den studien var etterlevelsesraten bare 64 % for 25 postmenopausale kvinner som fullførte et motstandstreningsprogram etter diett-indusert vekttap. Dette var for en diett der deltakerne måtte komme inn og trene to til tre ganger per uke i et helt år. Fra perspektivet om å holde tritt med et program så lenge, virker det ikke så ille å gjøre det 64 % av tiden.
Men de gikk likevel opp like mye i vekt som de 29 kvinnene i kontrollgruppen som ikke var påmeldt treningsprogrammet.
Energibalanse
Mange vil si at det handler om å balansere energi inn fra mat og energi ut fra trening. Hvis trening ikke holdt vekten, så var det kanskje nødvendig med en større dose trening.
American College of Sports Medicine fremhevet dette problemet med treningsdose i sin 2009 standpunkt om fysisk aktivitet for vektvedlikehold, med angivelse av at mengden fysisk aktivitet som trengs for vektvedlikehold etter vektnedgang er usikker. Videre uttalte den at det er mangel på randomiserte kontrollerte studier på dette området som bruker state-of-the-art teknikker for å overvåke energibalansen til deltakerne.
Heldigvis fortsatte noen av forfatterne av posisjonserklæringen med å bruke avanserte teknikker for å overvåke energibalansen i sin egen randomiserte kontrollerte studie. I 2015 registrerte de overvektige voksne i et 10-måneders aerobic treningsprogram og sammenlignet energiinntaket til de som gikk ned i vekt med energiinntaket til de som ikke gikk ned i vekt mens de var på programmet. De fant ut at de som ikke gikk ned i vekt faktisk var det får i seg flere kalorier.
Mysteriet om de forsvinnende kaloriene
Men det er noe annet i studien fra 2015 energimålinger det er ganske interessant. Ved slutten av studien var antallet totale daglige kalorier som trenerne forbrente ikke signifikant forskjellig fra det de som ikke trente. Og dette var til tross for at trenere bekreftet at trenerne forbrente 400 til 600 ekstra kalorier per økt på sine nesten daglige treningsøkter. Hvorfor dukket ikke de ekstra treningskaloriene opp i den totale daglige forbrente kaloriene?
Svaret på det spørsmålet kan være med på å forklare hvorfor trening ikke alltid hjelper deg med å holde vekten: Forbrenningen din reagerer på regelmessig trening ved å redusere antall kalorier du forbrenner når du ikke trener. Det er ifølge hypotese om begrenset total energiforbruk som ansporet den aktuelle debatten.
Forskere testet nylig hypotesen ved å måle kaloriforbrenningen til 29 overvektige voksne over en nesten 24-timers periode, både før og etter et seks måneder langt treningsprogram. De fant ut at kaloriene de forbrente når de ikke trente gjorde det reduseres etter måneder med regelmessig trening – men bare hos de som ble foreskrevet den høyeste av to forskjellige treningsdoser.
De som trente med lavere dose for generell helse, noe som betyr at de forbrente 800 til 1,000 ekstra kalorier per uke, så ingen endring i stoffskiftet. Men de som trente med høyere dose for å gå ned i vekt eller opprettholde vekttap, noe som betyr at de forbrente 2,000 til 2,500 ekstra kalorier per uke, hadde en nedgang i stoffskiftet ved slutten av studien.
Trening for helsen
Kanskje begge sider av debatten har rett. Hvis du ønsker å gå ned en beskjeden mengde vekt, kan en ny treningsrutine gi et beskjedent bidrag til å nå det målet.
Men som andre har sagt, ikke lur deg selv til å tro at du kan "overgå et dårlig kosthold” ved ganske enkelt å trene mer. Det er en avtagende marginal retur til trening – du tar til slutt mindre vekt for den ekstra treningen du legger inn.
Men selv om ekstra trening kanskje ikke hjelper deg å gå ned i vekt og holde den unna, er det fortsatt de andre flotte helseutbytte at regelmessig trening lønner seg.
Om forfatteren
Donald M. Lamkin, assisterende professor i psykiatri og bioatferdsvitenskap, University of California, Los Angeles
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening og trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
