Justeringsjusteringer

 
Doomscrolling kommer ikke til å hjelpe. ArtistGNDphotography / E + via Getty Images

Velmenende råd til folk som stresser over aktuelle hendelser inkluderer ofte oppmuntring til å være tålmodig, holde seg rolig og beholde troen – men hvordan i all verden skal du gjøre det når angrepet av urovekkende nyheter ser ut til å aldri stoppe?

Som praktiserende klinisk psykolog og professor som studerer hvordan håndtere angst og tolerere usikkerhet, Jeg tilbyr 10 forslag for å komme gjennom denne svært stressende perioden.

1. Legg telefonen fra deg!

Selv om det er fristende å holde seg klistret til enhetene dine, kan uendelig doomscrolling og skjermoppfriskning bli overveldende og holde deg i en tilstand av spenning og konstant årvåkenhet. Overdreven forbruk av nyheter og sosiale medier spår dårligere psykisk helse på lang sikt i krisetider.

Planlegg noen pauser der du kan engasjere deg i aktiviteter som fjerner tankene dine fra politikk og usikkerheten vi står overfor, og lar ting føles litt mer normalt en stund.

2. Usikkerhet er ikke lik katastrofe

Det er vanskelig å ikke vite ting – utfall av valg, for eksempel. Men å ikke vite betyr ikke at du bør anta at det verste tilfellet har skjedd. Når de er engstelige – som mange i USA er akkurat nå – har folk en tendens til å tildele truende betydninger til tvetydige situasjoner. Men denne tendensen er verken pålitelig eller nyttig. Å hoppe til katastrofale konklusjoner er som å sette i gang en serie falske alarmer som holder deg på kanten og overdriver følelsen av trussel.

3. Ikke trekk deg tilbake i sengen

Følelsen av dyp skuffelse over valgresultater du ikke liker, eller engstelse for å redusere klimagassutslippene, kan utløse et ønske om å trekke seg tilbake og hull på. Selv om den responsen er naturlig, har den en tendens til å være kontraproduktiv. Holde seg engasjert i aktiviteter som gi deg en følelse av prestasjon, nytelse eller mening kan gjøre håndteringen av denne tiden langt mindre smertefull.

4. Husk at det ikke alltid vil føles så intenst

Det er normalt og forståelig å føle seg overveldet av aktuelle hendelser. Fokuser på hva som vil hjelpe deg å klare denne dagen uten å straffe deg selv for å være opprørt eller utmattet. Å ta hensyn til det som skjer i øyeblikket samtidig som du erkjenner at det ikke er permanent, kan hjelpe deg med å holde deg både tilstede og håpefull. Selv om det på mange måter er sant at vi lever i en unik og enestående tid, er det også slik at mennesker har en tendens til å være bemerkelsesverdig motstandsdyktige, selv i møte med enormt stress og traumer.

 Til og med videochatting kan være en måte å koble til over en delt aktivitet. Cavan Images / Cavan via Getty Images

5. Ikke gå gjennom denne tiden alene

Å føle seg isolert, enten det er fysisk eller følelsesmessig, kan gjøre en vanskelig tid verre. Når folk opplever akutt stress, takler de mye bedre hvis de har sosial støtte.

Så nå ut og hold kontakten – enten det betyr å sende tekstmeldinger om siste stemmetelling med en venn eller målbevisst ta en pause fra å gruble om aktuelle hendelser. Det er en fin tid for å diskutere hva du synes om Taylor Swifts nye album.

6. Hold deg regelmessig

Nei, jeg sikter ikke til tarmene dine – oppretthold regelmessige og sunne spise-, søvn- og treningsmønstre. Selv om egenomsorg kan virke uviktig, kan det å ivareta de grunnleggende kroppslige behovene gå en lang vei mot å holde dine interne ressurser tilstrekkelig fylt opp slik at du kan møte de høye kravene i denne tiden. Det er økende bevis for det dårlig søvn henger tett sammen til mange psykiske og emosjonelle helsevansker.

Så slutt å oppdatere feeden din i de små timer og prøv å sove.

7. Hjelp andre

Det kan føles rart å bli bedt om å støtte andre når du selv føler deg så utmattet, men å hjelpe andre er knyttet til fordeler i din egen psykiske helse.

Dessuten gir det en følelse av kontroll. Det er så mye i løpet av denne tiden som du ikke kan kontrollere – det er ingen tryllestav som øker hastigheten på opptellingen av stemmer i kritiske konkurranser eller gjør at klimavedtak mellom land kommer raskere. Men å ta grep for å forbedre ting nå for menneskene rundt deg både hjelper andre og minner deg på at du kan gjøre en forskjell på meningsfulle måter.

Så, bak informasjonskapsler for å slippe av på dørstokken til vennen som fikk influensa. Tilby å ta en gjenstand fra en arbeidskollegas overveldende oppgaveliste. Hvis du er i stand til å hjelpe, gi en donasjon til en sak du bryr deg om. Det er en vinn-vinn.

8. Legg til i verktøykassen

Hver person er forskjellig i hva som hjelper dem til å slappe av eller føle seg mer sentrert. Å fokusere på og senke pusten din, for eksempel, kan bidra til å holde deg jordet i det nåværende øyeblikket og redusere spiralen av forstyrrende tanker om hva som kan komme neste. Andre synes det er nyttig å mer direkte øve seg på å ta et annet perspektiv og revurdere sine engstelige tanker.

For mange mennesker kan online mindfulness eller kognitive terapiøvelser utgjøre en stor forskjell. Sjekk ut online mentale helseprogrammer som er gjennomgått av eksperter og velg den ressursen som passer for deg.

 Klipp litt slakk for deg selv og andre – dette er en tid da godt nok er godt nok. Klaus Vedfelt / DigitalVision via Getty Images

9. Tilby medfølelse til deg selv

Kombinasjonen av pandemisk stress, økonomiske bekymringer, sosiale urettferdigheter, klimasammenbrudd og mer betyr at få av oss vil være på vårt beste akkurat nå når vi prøver å klare oss gjennom dagen.

Det er mye rom mellom å prestere på 100 % av din vanlige kapasitet og å klatre opp i sengen og gjemme seg under dynen i flere dager. Personlig prøver jeg å ha et gjennomsnitt på 80%. Folk som håndterer større utfordringer på dette tidspunktet enn meg kan ta en lavere prosentandel.

Ingen kommer seg gjennom denne tiden uskadd, så vennlighet mot oss selv og andre er desperat nødvendig.

10. Ta kontakt hvis du trenger ytterligere hjelp

Hvis anbefaling 1-9 ikke reduserer det, er det mange ressurser for å hjelpe folk gjennom denne vanskelige perioden:

• Nasjonal selvmordsforebyggende livslinje: 988
• Krisetekstlinje: Send tekstmelding HJEM til 741741
• Finn en terapeut
• Finn kulturelt kompetent psykisk helsevern
• Bruk forskerteamets gratis intervensjon for å redusere engstelig tenkning: MindTrails (del av en nettstudie)

Vær tålmodig, hold deg rolig og bevar troen er en stor ordre. Jeg blir glad hvis jeg kan komme mesteparten av veien dit.

Om forfatteren

Bethany Teacherman, Professor i psykologi, University of Virginia

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.