Hvorfor Vilkår som Shred, Brenne og smelte, ligger i kjøkkenet, ikke treningsstudioet

Hvorfor Vilkår som Shred, Brenne og smelte, ligger i kjøkkenet, ikke treningsstudioet

Kjendis trenere og buff sosiale medier bruker uttrykk som "shred", "burn" og "smelte" for å beskrive organer som reagerer på motstandstrening og kardiovaskulær trening med rask fysisk transformasjon. Den Conversation

På kjøkkenet tar det bare noen få minutter å knuse en gulrot, og resulterer i ødeleggelse av et fast stoff i små, håndterbare deler. Brenning innebærer varme og noen ganger smerte, og kan forekomme på få sekunder (spesielt hvis du setter ryggen tilbake). Fast fett smelter i væsker som kan tømmes bort.

Men beskriver disse vilkårene faktisk hva som skjer når vi trener? En enkel analyse av hvordan kroppen vår bruker, lagrer og mobiliserer energi sier nei, de gjør det ikke.

fitness1 4 22Merker som #shred, #timetogrind og #workhard foreslår at din nye kropp ligger rett rundt hjørnet. be_more_athletics / Instagram

Valutaen av umiddelbar energi

Når vi har et måltid, bryter tarmen maten ned i karbohydrater, lipider (fett) og protein, som slippes ut i blodet.

For umiddelbare energibehov bruker våre kropper flere biokjemiske veier for å konvertere disse komponentene til en høy energi sammensetning kjent som ATP (adenosintrifosfat). Den frigjorte energien er brukt til å holde oss våken, opprettholde puste, jobbe hjernen vår og for litt fysisk trening.

På en måte er ATP den "valutaen" kroppen bruker til å fullføre daglige kroppsfunksjoner og fysiske oppgaver. I sin ferdige for-å-handel-for-energi form varer den totale mengden ATP lagret i celler til enhver tid bare omtrent to sekunder.


Få det siste fra InnerSelf


Hastigheten til ATP-produksjon er justeres kontinuerlig til mengden energi vi trenger til enhver tid. For eksempel, når vi sover, krever vi mindre ATP enn når vi er midt i en trening på tredemølle eller ved hjelp av vekter.

Så hva skjer hvis vi har et måltid og ikke krever mye energi på kort sikt? I stedet for at måltidet blir omgjort til ATP, blir det forvandlet til lagret energi i kroppen vår for senere bruk.

Energi lagret til bruk senere

Mens kroppen vår ikke lagrer mye ATP, lagrer den næringsstoffer bort fra blodet slik at vi får tilgang til dem mellom måltidene og i faste dager om natten. Når energibehovene øker gjennom trening, bruker vi disse lagrede næringsstoffene til å svare.

Proteiner brukes hovedsakelig som byggesteiner for skjelettmuskulatur, hormoner og andre forbindelser. Proteiner gir bare rundt 5% av energi kreves for trening.

Karbohydrater lagres i form av et komplekst molekyl som kalles glykogen i skjelettmuskler og leveren.

Molekyler kjent som frie fettsyrer er laget av kosten fett, og er konvertert og lagret som fett i hele kroppen hvis ikke umiddelbart brukt. Men kroppsfett kommer ikke bare fra kostholdsfett: når vi når maksimal lagringskapasitet for glykogen (karbohydrater), vi konvertere overflødig karbohydrater inn i kroppsfett også.

Hvorfor pleier vi å akkumulere fett rundt kroppene våre så lett? Fordi det er den mest effektive måten å lagre energi på, gir 10-15 ganger mengden energi som glykogen. Akkumulering av kroppsfett kan være betydelig, og ofte høyere enn vi ønsker for optimal helse.

Hva bruker vi når vi trener?

Under treningen kommer 95% av energien vi bruker, fra glykogen og kroppsfett, og andel av hver avhenger av intensiteten av trening.

Karbohydrater lagret som glykogen tilbyr en middels energikilde: Disse kan mobiliseres for å betjene omtrentlig to timer med høy intensitet trening. Glykogen er den typen lagret energi du bruker hvis du kjører en kort til middelavstand i full fart - det er kilden til energi for det som kalles "anaerob trening".

Jo lavere treningsintensiteten, den høyere prosentandel av lipider Vi bruker for å drivstoff øvelsen. Relativt enkelt, men vedvarende treningsøkter vil bruke fett som en primær energikilde. Kroppsfett gir nesten ubegrenset energi i uker eller måneder. Den beste måten å miste fett akkumulert rundt kroppen er å engasjere seg i hyppig, vedvarende og lav intensitet trening. Denne typen trening kalles "aerobic exercise".

Uansett hvor mye fett vi lagrer og bruker for energi, forblir antallet fettceller (også referert til som adipocytter) i kroppen vår stabil. Større fettlagring øker bare størrelsen på hver fettcell. Når du går ned i vekt, kryper hver fettcelle.

På samme måte, når vi bygger muskelmasse ved å løfte vekter, øker vi bare størrelsen på hver skjelettmuskulærcelle.

fitness2 4 22Det er booty dag! #feeltheburn. nochtlii / Instagram

En levetidstilnærming

Selv om du blir kvitt fett er en lang prosess, er prosessen med å vinne den også relativt langsom. Vitenskapen om hvordan vi bruker lagret energi, betyr at hvis du vil bære bærekraftig, er det ikke kortsiktige kutt. En livsstilsendring som du forplikter deg til å engasjere seg i på lang sikt, er den beste tilnærmingen.

Så hvordan lover noen dietter å miste fett i knapt dager eller noen uker? Det er en misforståelse - det du mister i de fleste tilfeller er vann gjennom dehydrering, og i noen tilfeller muskelmasse, men sjelden fett. I de fleste tilfeller blir tapte vekt gjenvunnet raskt.

Det er metabolisk umulig å miste høyt fett på svært kort tid, med mindre du trener fire til seks timer hver dag.

For å opprettholde en passende vekt etter at du har mistet noe overskudd og nå din optimale kroppsmasse, bør du balansere energiinntaket med energiutgang. Det er så enkelt: du må bruke energien til det du spiser.

Den gode nyheten er at enhver form for fysisk aktivitet er nyttig for å holde denne balansen i sjakk: kretsløp, treningsarbeid, lagsporter, yoga, løp, golf, hagearbeid, sykling, turgåing og mer. Hovedmålet er å engasjere seg i en form for aktivitet og å opprettholde en relativt sunn og passende mengde energiinntak.

Brennende, smeltende og shredding er markedsføringsbetingelser for vekttap som ikke nøyaktig beskriver hvordan kroppene våre reagerer på trening på kort og lang sikt.

Et fokus på å innta makro og mikronæringsstoffer i samme mengder som du konverterer dem til energi for kroppsfunksjoner og daglige rutiner, vil hjelpe deg med å unngå å lagre næringsstoffer som overflødig kroppsfett.

Om forfatteren

Naroa Etxebarria, assisterende professor Sport og trening, University of Canberra

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker:

{amazonWS: searchindex = Bøker; søkeord = hjemme fitness; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

følg InnerSelf på

facebook-ikonettwitter-iconrss-ikonet

Få den siste via e-post

{Emailcloak = off}

FRA REDAKTØRENE

Blue-Eyes vs Brown Eyes: How Racism is Teached
by Marie T. Russell, InnerSelf
I denne episoden fra Oprah Show fra 1992 lærte den prisbelønte antirasismeaktivisten og pedagog Jane Elliott publikum en tøff leksjon om rasisme ved å demonstrere hvor lett det er å lære fordommer.
En forandring vil komme...
by Marie T. Russell, InnerSelf
(30. mai 2020) Mens jeg ser på nyhetene om hendelsene i Philadephia og andre byer i landet, har jeg lyst til det som skjer. Jeg vet at dette er en del av den større endringen som tar ...
En sang kan oppløfte hjertet og sjelen
by Marie T. Russell, InnerSelf
Jeg har flere måter jeg bruker for å fjerne mørket fra tankene når jeg finner ut at det har sneket seg inn. Den ene er hagearbeid eller bruker tid i naturen. Den andre er stillhet. En annen måte er lesing. Og en som ...
Hvorfor Donald Trump kunne være historiens største taper
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Hele coronavirus-pandemien koster en formue, kanskje 2 eller 3 eller 4 formuer, alle av ukjent størrelse. Å ja, og hundretusener, kanskje en million mennesker vil dø for tidlig som en direkte ...
Mascot for Pandemic and Theme Song for Social Distancing and Isolation
by Marie T. Russell, InnerSelf
Jeg kom over en sang nylig, og da jeg hørte på tekstene, tenkte jeg at det ville være en perfekt sang som en "temasang" i disse tider med sosial isolasjon. (Tekst under videoen.)