6 måter å trygt øve på ekstremt varmt vær

Når temperaturen spiser om sommeren, er det viktig å sørge for at du tempererer treningsøktene dine for å holde deg trygt, sier Sandeep Mannava, en sportsmedisinsk spesialist ved University of Rochester Medicine.

Her tilbyr Mannava tips for å unngå overbelastning på eksepsjonelt varme dager, noe som kan føre til sykdom eller potensielt livstruende problemer.

1. Kjenn dine grenser

Vær oppmerksom på dine treningsbegrensninger og respekter dem. Hvis du ikke er i god fysisk tilstand og ikke er kondisjonert for aktivitet i varmt vær, er du mer sårbar enn en konditionert idrettsutøver som regelmessig trener i varmen. Hold aktiviteten din nøkkel og kort, ta hyppige pauser, og drikk rikelig med vann.

2. Drikk opp

Det er viktig å holde seg ordentlig hydrert mens du trener, og det gjelder spesielt i veldig varmt vær. Drikk vann før treningen begynner, slik at du starter sterk og hydrert. Fortsett å drikke.

Her er en god tommelfingerregel: Drikk 8 gram væske for hver halvtimes aktivitet. For lett til moderat aktivitet anbefaler Mannava vann, som vanligvis er tilstrekkelig for å holde deg hydrert. Men hvis du jobber med høy intensitet, drikk en sportsdrikke for å fylle på elektrolytter.

innerself abonnere grafikk

3. Tiden er riktig

Se værmeldingen og prøv å unngå de varmeste tider av dagen - vanligvis mellom 11 og 3 pm. Vær ekstra forsiktig når det er varmt og fuktig. Fuktighet kan virke mot kroppens hudkjølende evner, siden svette ikke kan fordampe riktig. Og beskytt deg mot solen ved å ha på seg en lue eller visir, solbriller og solkrem med en SPF på minst 30. Gjenta solkrem ofte, typisk hver annen time, hvis du svetter eller svømmer.

4. Vurder betingelsene

Velg aktiviteter som passer for været. I ekstremt høy varme er svømming åpenbart det beste (og mest tiltalende) valg for å holde det kult når du trener. Golfbaner gir sol og skygge, og solens kraft er dempet litt av den naturlige turen. Å spille tennis i høy varme på en mørk asfaltoverflate er ikke det beste valget; Hard-court overflater kan være 10-20 grader varmere enn varmluft temperaturer.

5. Unngå alkohol

Når du er fysisk aktiv, kan å drikke alkohol dehydrere deg og, i tilstrekkelig mengde, påvirke dommen og samordningen, som potensielt fører til skade.

6. Hør advarselsskiltene

Kjenn forskjellene og hva du skal gjøre hvis du opplever varmekramper, varmeutmattelse eller varmeslag.

  • Varmkrampe er muskelspasmer forårsaket av overdreven svette, noe som dråper saltnivået i kroppen. De påvirker vanligvis magen og bena. Hvis du opplever disse, må du stoppe aktiviteten, komme deg ut av solen, drikke en sportsdrikke eller ta litt vann og en salttablett. Søk medisinsk råd hvis du har hjerteproblemer, eller hvis kramper vedvarer i lengre tid enn en time.
  • Varmeutmattelse er mer alvorlig; Du kan oppleve alvorlig tørst, tretthet, hodepine, kvalme, oppkast og diaré. Se etter overdreven svette, klamret eller blek hud, svimmelhet, rask puls og normal eller litt forhøyet kroppstemperatur. Varmeutmattelse krever omgående tiltak: Gå ut av solen, drikk en sportsdrink eller vann, og bruk våte håndklær på huden din eller ta en kul dusj. Hvis symptomene vedvarer, kontakt lege. Du kan trenge intravenøs (IV) hydrering for å hjelpe deg med å gjenopprette.
  • Heteslag skjer når kroppen mister sin evne til å svette; Det er en livstruende nødsituasjon og krever øyeblikkelig legehjelp. Med varmeslag stiger kroppstemperaturen raskt og kan forårsake permanent skade på hjernen og andre organer. Symptomer inkluderer ekstremt varm hud, en endret mental tilstand som spenner fra forvirring til koma og anfall. Hvis dette skjer, ring 911 umiddelbart og flytt personen inn i skyggen, legg dem i en halv sittestilling. Køl dem med kaldt komprimering og fanning, og bruk is til nakken, armhulen og lysken. Ikke gi dem aspirin, acetaminofen eller noe å drikke.
3 ting du kan gjøre for å holde barna fra å dø i varme biler

Å være aktiv hele året er viktig for din fysiske helse og følelsesmessige velvære. For å få mest mulig ut av sommeren, husk å ta noen enkle forholdsregler på dager da termometeret er godt forbi 90.

kilde: University of Rochester

Relaterte bøker:

at InnerSelf Market og Amazon