Trenger vi virkelig den risten etter trening? Syda Productions / Shutterstock
Når de bare ble brukt av kroppsbyggere, bruker flere og flere sportstilskudd som en vanlig del av deres helse- og kondisjonsregime - og industrien blomstrer over hele verden. Proteinshakes, pulver, barer og piller markedsføres til den gjennomsnittlige gymnastikeren som en viktig del av å komme i form. En fersk studie fant til og med at over halvparten av gymgangerne regelmessig konsumerte proteintilskudd som en del av deres trening. Men selv om protein er et essensielt næringsstoff som vi ikke kan leve uten, kan det hende at disse tilskuddene ikke er så nødvendige som vi blir trodd.
Protein er et essensielt næringsstoff som vi ikke kan leve uten. Hver celle i kroppen vår inneholder protein. Vi bruker det til å bygge og reparere vev, som energikilde, og for å lage hormoner og enzymer. Men folk kan også bruke protein - ofte i form for kosttilskudd - for å hjelpe deg med å gå opp i muskler, gå ned i vekt og å optimalisere treningsøktene sine ved å forbedre ytelsen og utvinningen. Det har til og med vist seg å konsumere ekstra protein øke muskelutvikling og styrke når den konsumeres som en del av et treningsprogram.
Hvor mye protein vi skal spise, når vi skal spise det, og om vi bør supplere det (ved å drikke proteinshakes, for eksempel) har vært diskutert av forskere i mange år. Den nåværende konsensus peker mot et litt større behov enn normalt for folk som deltar i intens trening, avhengig av deres mål.
Men ikke alle trenger å konsumere et proteinrikt kosthold. For en person som veier rundt 70 kg, ville de trenge rundt 56 g protein (rundt 0.8 g protein per kilo) om dagen. Men for folk som ønsker å forbedre kondisjonen og helsen, bygge muskler og komme seg raskere etter trening, anbefaler eksperter å konsumere mellom 1.4 g og 2g protein per kilo om dagen. Dette er omtrent 98 til 140 g protein for en person på 70 kg. Dette hjelper med å reparere vev som er skadet under trening og forbedre bedring.
Å løfte vekter og konsumere protein stimulerer en prosess kjent som "muskelproteinsyntese”. Dette er en naturlig forekommende prosess der det produseres ny muskel for å reparere de som er skadet under trening. Effektene av muskelproteinsyntese antas å bli forbedret hvis protein konsumeres før eller etter trening. I disse dager har det blitt vanlig å drikke protein-rister etter trening, men er det virkelig nødvendig å konsumere dem?
Muskelen full effekt
Hvor mye protein vi faktisk skal konsumere i en porsjon er et tema for debatt av forskere. De fleste tror at rundt 20-25 g protein (tilsvarer en øse av de fleste proteinpulver, eller finnes i 100 g magert kyllingbryst) er den optimale mengden for å maksimere muskelproteinsyntese. Alt som er større enn dette antas å være brukes til energi eller skilles ut i urinen vår.
Punktet der maksimal muskelproteinsyntese er oppnådd i musklene våre, har blitt betegnet som "muskel full effekt”. Tanken er at muskelproteinsyntese bare blir forhøyet i rundt 90-120 minutter etter inntak av protein, før det går tilbake til det normale. Dette til tross for at aminosyrene fortsatt er tilgjengelige i blodstrømmen, noe som stimulerer syntesen av muskelproteiner ytterligere.
Dette har fått noen til å antyde at det er en begrenset mengde protein som muskelen kan bruke i en sittende, og at vi bør la aminosyrenivået i blodet gå tilbake til basisnivået før neste måltid. Denne observasjonen kom fra forskning som undersøkte myseprotein. Valleprotein er unikt ved at aminosyrenivået vises og topper raskt innenfor blodomløpet og bare i kort tid etter inntak. Myse anses som et "hurtigvirkende" protein.
Men forskning har også vist at melkeprotein (som inneholder raske og saktevirkende proteiner) forårsaker en vedvarende muskelproteinsyntese på grunn av tregere frigjøring av aminosyrer. Dette kaster spørsmålet om den fulle hypotesen om muskler på kort sikt. Dette kan bety at den fullstendige muskeleffekten som ble diskutert i tidligere forskning, bare kan være et kjennetegn på myseprotein - kanskje på grunn av dens evne til å bli raskt absorbert. Og mens aminosyreoksidasjon (nedbryting av aminosyrer for energi) øker med mengder protein større enn 20 g per måltid, er ikke tilfelle for alle typer proteiner.
Magert kyllingbryst, gresk yoghurt, brokkoli og nøtter er alle proteinkilder. Antonina Vlasova / Shutterstock
Så å spise mer enn 20 g protein i løpet av en sittende kan ikke være sløsing i det hele tatt - spesifikt hvis du spis hele matkilder og ikke bare drikke myseproteinshaker hele dagen. Eksperter anbefaler derfor at forbruk av 0.25 g protein per kilo - eller 20-40g per måltid er optimalt for de fleste, noe som er litt mer enn mengden som trengs for å stimulere syntesen av muskelproteiner.
Men muskelbygging er ikke den eneste grunnen til å konsumere protein. Proteintilskudd har også vist seg å være forbedre vekttap når den konsumeres som en del av et kalorikontrollert kosthold. Whey protein forbedrer frigjøring av hormoner som redusere appetitten og øke mettheten, slik at du føler deg fyldigere og mindre sannsynlig å snack. Tilskudd med myse hjelper også til å bevare muskler under vekttap, som hjelper med å opprettholde stoffskiftet.
Studier har imidlertid også vist at dietter med høyt protein som ikke involverer bruk av proteintilskudd, var like effektiv som de gjorde - noe som betyr at fordelene med proteintilskudd bare kan være at de er praktiske og enkle å konsumere. Faktisk kan dietter med høyt protein bare være bedre for vekttap generelt. Og kanskje overraskende synes mange av anbefalingene for å få muskler også være forsiktige for vekttap - 1.2–1.6 g per kilo per dag, og 25-30 g protein per måltid er anbefalinger støttet av vitenskap, uavhengig av om proteinet kommer fra hel mat eller tilskudd.
Så trenger vi virkelig proteintilskudd for å komme i form og se mat ut? Vel, sannsynligvis ikke, slik eksperter anbefaler vi konsumere hele matkilder der det er mulig. Men hvis proteintilskuddet lar deg møte dine daglige proteinbehov, vil det sannsynligvis ikke skade.
om forfatteren
David Rogerson, universitetslektor i sportsernæring og styrke og kondisjonering, Sheffield Hallam University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
