Shutterstock

Fitbit har nylig gitt ut data som viser en global nedgang i fysiske aktivitetsnivåer blant brukere av aktivitetssporerne sammenlignet med samme tid i fjor.

Når vi navigerer i coronavirus-pandemien, er dette ikke helt overraskende. Vi får mindre av den "tilfeldige treningen" vi vanligvis får fra de daglige aktivitetene våre, og mange av de rutinemessige treningsalternativene våre er redusert.

Selv om vi ikke helt sikkert vet hvor lenge livsstilen vår vil bli påvirket på denne måten, vet vi riktignok perioder med redusert fysisk aktivitet kan påvirke helsen vår.

Eldre mennesker og de med kroniske lidelser er det spesielt utsatt.

Kardiorespiratorisk kondisjon

For å forstå hvorfor konsekvensene av inaktivitet kan være verre for noen mennesker, er det først viktig å forstå konseptet kardiorespiratorisk kondisjon.

Cardiorespiratory fitness gir en indikasjon av vår generelle helse. Den forteller oss hvor effektivt forskjellige systemer i kroppen vår fungerer sammen, for eksempel hvordan lungene og hjertet transporterer oksygen til musklene under aktivitet.

Mengden fysisk aktivitet vi gjør påvirker vår kardiorespiratoriske kondisjon, sammen med vår alder. Kardiorespiratorisk kondisjon topper seg vanligvis i 20-årene og avtar deretter jevnlig når vi blir eldre. Hvis vi er inaktive, er kondisjonstrykket vårt vil avta raskere.

Når vi blir eldre, synker kardiorespiratorisk kondisjon. Shutterstock

En studere så på fem unge friske menn som var innestengt på sengeleie i tre uker. I gjennomsnitt reduserte deres kardiorespiratoriske kondisjon 27% i løpet av denne relativt korte perioden.

Disse samme mennene ble testet 30 år senere. Spesielt tre tiår med normal aldring hadde mindre effekt på kardiorespiratorisk kondisjon (11% reduksjon) enn tre ukers sengeleie.

Denne studien viser at til og med relativt korte perioder med inaktivitet kan raskt aldre kardiorespirasjonssystemet.

Men nyhetene er ikke så ille. Å gjenoppta fysisk aktivitet etter perioder med inaktivitet kan gjenopprette kondisjonstrykk, mens han var fysisk aktiv kan bremse nedgangen i kardiorespiratorisk kondisjon assosiert med normal aldring.

Forblir aktiv hjemme

Generelt kjenner vi eldre voksne og personer med kroniske helsetilstander (som hjertesykdom eller diabetes type 2) lavere kardiorespiratorisk kondisjon sammenlignet med yngre aktive voksne.

Dette kan øke risikoen for helseproblemer som en annen hjertesykdom eller hjerneslag, og innleggelse på sykehus.

Mens mange eldre mennesker og de med kroniske helsemessige forhold har blitt oppfordret til å være hjemme under COVID-19-pandemien, er det fortsatt mulig for denne gruppen å forbli fysisk aktiv. Her er noen tips:

1. angi en vanlig tid for å trene hver dag, for eksempel når du våkner eller før du spiser lunsj, så det blir rutine

2. tar sikte på å samle 30 minutters trening på de fleste om ikke alle dagene. Dette trenger ikke alle gjøres på en gang, men kan spres utover dagen (for eksempel i tre ti-minutters økter)

3. Bruk telefonen til å spore aktiviteten din. Se hvor mange trinn du gjør på en "typisk" dag under sosial distansering, og prøv å øke dette tallet med 100 trinn per dag. Du bør sikte på minst 5,000 trinn om dagen

4. benytt anledningen til å komme i litt aktivitet gjennom dagen. Ta trappene hvis du kan, eller gå rundt i huset mens du snakker i telefonen

5. prøv å minimere lengre perioder med stillesittende tid ved å reise deg og bevege deg minst hvert 30. minutt, for eksempel i TV-annonsepausene

6. integrere ekstra aktivitet i dagen gjennom husarbeid og hagearbeid.

Et eksempel på hjemmebasert treningsprogram

Ta først på deg passende fottøy (løpere) for å minimere potensielle skader på kne, ankel eller fot. Forsikre deg også om at du har en vannflaske i nærheten for å holde deg hydrert.

Det kan være nyttig å ha en stol eller benk i nærheten, i tilfelle du får problemer med balansen under øvelsene.

• Begynn med fem minutters forsiktig oppvarming, for eksempel en rolig tur rundt i hagen eller gå opp og ned på gangen eller trappene

• ta deretter opp tempoet i ytterligere ti minutter med cardio - for eksempel rask gange, eller hoppe eller marsjere på stedet hvis det er begrenset plass. Du bør jobbe med en intensitet som får deg til å blø, men der du fremdeles kan holde en kort samtale med noen ved siden av deg

Den Conversation, CC BY-ND

• neste, fullfør et kretsprogram. Dette betyr å gjøre ett sett med seks til åtte øvelser (for eksempel knebøy, push-ups, step-ups, bicep-krøller eller kalvehevinger) og deretter gjenta kretsen tre ganger

  • disse øvelsene kan hovedsakelig gjøres ved hjelp av din egen kroppsvekt, eller for noen øvelser kan du bruke manualer eller erstatninger som flasker vann eller supperbokser
  • start med så mange repetisjoner som du kan administrere og jobbe opptil 10-15 repetisjoner av hver øvelse
  • utfør hver øvelse i et kontrollert tempo (ta for eksempel to sekunder å sitte på huk og to sekunder å stå opp igjen)

• avslutt med fem minutters forsiktig avkjøling som ligner på oppvarmingen.

• Hvis du har diabetes, sjekk blodsukkernivået ditt før, under og etter treningen, og unngå å injisere insulin i trening av lemmer.

Hvis du har en hjertetilstand, er det viktig å varme opp og avkjøle seg ordentlig og ta tilstrekkelig hvile (ca. 45 sekunder) etter at du har fullført de totale repetisjonene for hver øvelse.

For personer med kreft bør du vurdere din nåværende helsetilstand før du begynner å trene, da kreftformer og tilhørende behandlinger kan påvirke din evne til å utføre noen aktiviteter.

Aboiut Forfatteren

Rachel Climie, treningsfysiolog og stipendiat, Baker Heart and Diabetes Institute og Erin Howden, gruppeleder, Baker Heart and Diabetes Institute

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Bøker om trening og trening fra Amazons bestselgerliste

Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna

av Chael Sonnen og Ryan Parsons

Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.

Klikk for mer info eller for å bestille

Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen

av Michael Matthews

Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.

Klikk for mer info eller for å bestille

Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!

av Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.

Klikk for mer info eller for å bestille

Kroppsvekt styrketrening anatomi

av Bret Contreras

I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.

Klikk for mer info eller for å bestille

The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!

av Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.

Klikk for mer info eller for å bestille