Øvelser som jogging krever mindre energi fra kroppen vår - så energi kommer hovedsakelig fra fett. dotshock / Shutterstock
Når det gjelder å miste vekt, vil folk ofte vite den beste måten å kaste overflødig kilo på - og det er ingen mangel på kjepphest dietter eller kondisjonsviter som hevder å ha "hemmeligheten" til fett tap. En teori antyder til og med at å trene på rundt 60% av din maksimale hjertefrekvens vil føre kroppene våre inn i en såkalt "fettforbrenningssone", optimal for å gå ned i vekt.
Men eksisterer denne "fettforbrenningssonen" til og med?
For det første er det viktig å forstå litt om metabolismen vår. Selv om vi skulle sitte ved skrivebordet hele dagen, trenger kroppen vår fortsatt "drivstoff" til oppfylle energikrav. Denne energien kommer fra karbohydrater, proteiner, fett og fosfater. Imidlertid varierer hastigheten som vi bruker dem, og hvor mye vi har tilgjengelig, mellom mennesker. Det kommer an på a antall faktorer, som kostholdsinntak, alder, sex og hvor vanskelig eller ofte vi trener.
Generelt krever trening med lavere intensitet - som vedvarende gange eller lett jogging - ikke like mye krefter av musklene våre som for eksempel sprinting. Dette betyr at energimengden som kroppen trenger, er lavere, så energiforsyningen hovedsakelig kommer fra fett.
Men når treningsintensiteten øker, kan ikke fett metaboliseres raskt nok til å dekke økt energibehov. Så kroppen vil bruke karbohydrater, da disse kan metaboliseres raskere. Dette betyr at det faktisk er en treningsintensitet der fett er den dominerende energikilden.
I den nedre enden av dette spekteret er hviletilstanden vår. Her er antall kalorier kroppen vår trenger for å fungere betydelig, så kroppen metaboliserer først og fremst fett for å bruke til energi. Dette betyr at den potensielle "sonen" for metabolisering av fett er mellom hviletilstand og nivået av treningsintensitet der karbohydrater blir den dominerende energikilden (i form av prosentvis bidrag til energibehovet).
Men dette er et bredt spekter, som ligger mellom en hvilepuls på rundt 70 slag per minutt til rundt 160 slag per minutt under moderat anstrengelsesøvelse (for eksempel å sykle i en konstant hastighet hvor det å bli en samtale blir utfordrende), der overgangen fra bruker fett til karbohydrater for energi oppstår.
Problemet med en så bred sone er at den som trener ikke nødvendigvis vil optimalisere evnen til å metabolisere fett, fordi når treningsintensiteten øker, er det en gradvis endring i balansen mellom fett og karbohydrater som kroppen din bruker på energi.
Fettforbrenningssone
Så hvordan kan vi vite på hvilket tidspunkt kroppen vår vil bytte fra å bruke fett til annet drivstoff for energi? En tilnærming forskere tar er vurdere hvor mye fett brukes til energi under forskjellige treningsintensiteter.
Ved å måle hvor mye luft en person slipper ut under en treningstest som blir stadig hardere, har fysiologer klart å beregne de relative bidragene til fett og karbohydrater for å dekke treningsbehovet i forskjellige intensiteter. Den høyeste mengden fettforbrenning kalles "maksimal fettoksydasjonshastighet" (eller MFO), og intensiteten dette forekommer kalles "FATmax".
Jo mer intens trening, jo mindre fett trekker kroppen vår på for energi. baranq / Shutterstock
Siden denne metoden var først brukt av forskere, studier har vist at når intensiteten stiger fra rundt 40-70% av en persons V02 maks - som er den maksimale mengden oksygen en person kan bruke under trening - det er en økning i mengden karbohydrater og fett som brukes. Hastigheten av fett som blir brent begynner å avta ved høyere intensitet ettersom kroppen krever energi raskere.
Den såkalte "fettforbrenningssonen" har vist seg å oppstå hvor som helst mellom ca. 50-72% av en persons V02 max. Evnen til å forbrenne fett er imidlertid også basert på genetikk, med studier som viser at denne fettforbrenningssonen sannsynligvis vil være lavere hos overvektige eller overvektige mennesker - rundt 24-46% av deres V02 maks - og høyere i utholdenhetsidrettsutøvere.
Et annet poeng å vurdere er hvor mye fett vi faktisk brenner under trening (hvis vi uttrykker det i gram per minutt). Svaret er: overraskende lite. Selv i studier med utøvere, på FATmax, brant deltakerne bare i gjennomsnitt bare 0.5 gram fett per minutt. Dette tilsvarer rundt 30 gram fett i timen.
Hos den gjennomsnittlige personen ser dette ut til å være enda lavere, alt mellom 0.1 og 0.4 gram fett per minutt. For å sette det i perspektiv, ett kilo fett veier rundt 454 gram. Så selv om trening i denne fettforbrenningssonen vil hjelpe med fett tap, kan dette også bidra til å forklare hvorfor det tar noen mennesker lengre tid å miste fett gjennom trening.
Men det er bevis på at etter visse dietter (for eksempel intermitterende faste eller a ketogent, fettfattig kosthold) og lengre trening kan øke det faktiske mengde fett vi forbrenner.
Det er kanskje på tide å ikke lenger vurdere å "forbrenne fett" for å ha en "sone", men heller et individualisert "søt sted" som kan brukes til å optimalisere treningsregimene våre for å gå ned i vekt. Regelmessig fysisk aktivitet rundt dette "søte stedet" (som vanligvis oppstår ved en lav til moderat følelse av innsats, for eksempel 30-60% av din maksimale innsats, eller et opplevd anstrengelsesnivå på en til fire av ti) vil sannsynligvis forbedre vår kroppens effektivitet i å bruke fett til energi - og oversette til en lavere total kroppsfettprosent.
Om forfatteren
Justin Roberts, rektor, Anglia Ruskin University; Ash Willmott, foreleser i idretts- og treningsvitenskap, Anglia Ruskin University, og Dan Gordon, rektor ved idretts- og treningsvitenskap, Anglia Ruskin University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening og trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
