Foto av Cliff Booth/Pexels, CC BY
Folk som spør om treningsråd er vanligvis ute etter et enkelt svar. Gjør dette over det. Gjør så mye av det, så lenge. Få disse gevinstene. I virkeligheten er ting aldri så enkelt.
Det er absolutt sant for det eldgamle spørsmålet om hvor ofte man bør endre treningsrutinen sin. Dessverre er det ingen enkelt, perfekt designet studie som svarer nøyaktig på dette spørsmålet; mye avhenger av ting som hvor sprek du allerede er, målene dine og hvordan du trener.
Men hvis du tenker på å endre rutinen din, er det noen faktorer du bør vurdere.
Progressiv overbelastning og avtagende avkastning
Forestillingen om at du bør blande sammen treningsrutinen din kommer sannsynligvis fra konseptene progressiv overbelastning (hvor du trenger stimulans for å få fortsatte forbedringer) og prinsippet om avtagende avkastning (hvor jo mer erfaren du er på noe, jo mindre utvikler du deg med en gitt stimulus).
En måte folk prøver å inkorporere disse prinsippene i trening er via noe som kalles "periodisering".
Det er der du manipulerer visse aspekter av et treningsprogram, som treningsvolum, intensitet og frekvens.
Periodiseringsmodeller holder vanligvis et konsistent treningsvalg i en bestemt periode, vanligvis et åtte til 12 ukers program.
De to hovedperiodiseringsmodellene er lineære og bølgende. Lineær periodisering innebærer gradvis økning av en variabel. For eksempel, over et åtte ukers program, kan belastningene bli tyngre, men antallet sett eller reps du gjør blir lavere.
Bølgende periodisering innebærer å manipulere forskjellige variabler (vanligvis volum og intensitet) på forskjellige dager. Så, mandag kan du gjøre noen tunge løft, deretter vil tirsdagens fokus være på høyere repetisjoner, og deretter ha en eksplosiv eller fartsprioritet for neste dag.
Forskning viser periodiserte programmer utkonkurrere deres ikke-periodiserte motstykker, med ingen forskjell mellom bølgende og lineære modeller.
Selv om du ikke bevisst gjør en periodisert plan, har de fleste treningsprogrammer en tendens til å være åtte til 12 uker lange og inkluderer noen av de standard lineære progresjonene nevnt ovenfor.
Det avhenger av målene dine
Hva med å blande sammen selve øvelsene? Forskning har vist at folk vinner komparativ or større muskelstyrke og størrelse når de velger variabelt treningsvalg sammenlignet med fast treningsvalg.
Variabelt treningsvalg er der du ikke alltid holder deg til å bruke samme øvelse for de samme muskelgruppene. Du kan for eksempel bytte mellom knebøy og beinpress neste økt. Alternativt, fast utvalg betyr for varigheten av programmet, du holder deg med den samme øvelsen (f.eks. knebøy).
Og å bruke et variert utvalg kan bli bedre motivasjon.
Motsatt ser det ut til at overdreven rotasjon av øvelser har en negativ innflytelse på muskeløkning.
Når det kommer til det, mange bevegelser er ferdighetsbaserte; ved å ikke øve så mye, kan det hende du ikke kommer så raskt videre. Dette er sannsynligvis bare aktuelt for komplekse flerleddsøvelser som de som utføres med vektstang (i motsetning til for eksempel treningsmaskiner).
Betyr dette noe? Hvis du har et prestasjonsrelatert mål om å løfte et visst beløp, eller noe lignende, så kanskje det gjør det. Men hvis du trener for helse og velvære, er det kanskje ikke en faktor for deg.
Hva med løping?
Mange av oss kjører den samme sløyfen, i samme tempo, i uker og år i strekk. Er det et problem?
Noen forskere anbefaler å øke treningsstimulansen etterpå seks måneder med utholdenhet trening, da mesteparten av fordelen skjer mellom tre og seks måneder, har en tendens til å platå uten å endre treningsregime.
Men er det nok for helsen? Våre gjeldende nasjonale anbefalinger om fysisk aktivitet ikke nevne behovet for å utvikle seg eller variere trening. De oppgir ganske enkelt mengden, intensiteten og typen trening for helsemessige fordeler. Å trene for ytelse eller kontinuerlig forbedring ser ut til å være en annen historie.
Hvis du tenker på hvor ofte vi bør endre treningen vår, bør du vurdere tiden det tar for kroppen å tilpasse seg etter trening.
Forskning har vist at muskelvekst kan skje så tidlig som tre uker inn i et motstandstreningsprogram og platåer kl omtrent tre måneder hos tidligere utrente mennesker.
Tilpasninger til kardiovaskulær kondisjon kan skje så tidlig som ca en uke inn i et treningsprogram, men har blitt vist til platå innen tre uker hvis ingen ytterligere progressiv overbelastning påføres.
Selv etter en progressiv langsiktig aerobic-program, har målinger av kardiovaskulær kondisjon en tendens til platå rundt ni måneder inn på trening.
Gjør det du liker og kan holde deg til
Så hva mener vi med alle bevisene ovenfor?
Tilpasning skjer raskt, men også platåer raskt uten pågående stimulans.
Likevel har vi alle et "tak" for tilpasning, utover hvilket det vil kreve betydelig innsats for å komme videre.
Dette kommer tilbake til prinsippet om avtagende avkastning, der jo mer du trener, jo mindre evner du å forbedre deg.
Alt tatt i betraktning, kan den tradisjonelle tilnærmingen med å endre programmet hver 12. uke faktisk være fornuftig for å forhindre platåer. Det er imidlertid ingen fast og rask regel om hvor ofte du bør blande det.
Den beste tilnærmingen er kanskje å gjøre det du mest sannsynlig holder deg til og det du liker best.
Tross alt kan du ikke få gevinster hvis du ikke faktisk gjør jobben.
Om forfatterne
Mandy Hagstrøm, universitetslektor, treningsfysiologi. Direktør for undervisning og utdanning, School of Health Sciences, UNSW Sydney og Mitchell Gibbs, Foreleser, Treningsfysiologi, Helseskolen, UNSW Sydney
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening og trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
