Å spise fisk kan ha andre fordeler som kosttilskudd ikke kan gi. Unsplash/CA Creative
Fiskeolje, som inneholder omega-3-fettsyrer, fremmes for en rekke helsefordeler – fra å øke hjertehelsen vår, beskytte hjernen mot demens og lindre symptomene på revmatoid artritt.
Men hva er egentlig omega-3 fett og hva sier bevisene om fordelene deres for å holde oss sunne?
Og hvis de er bra for oss, gir det samme fordeler å spise fisk som kosttilskudd?
Hva er omega-3 fett?
Omega-3 fettsyrer er en type flerumettede fettsyrer. De er viktige å konsumere i kostholdet vårt fordi vi ikke kan lage dem i kroppen vår.
Tre hovedtyper omega-3 fett er viktige i kostholdet vårt:
-
alfa-linolensyre (ALA), som finnes i plantemat som grønne bladgrønnsaker, valnøtter, linfrø og chiafrø
-
eikosapentansyre (EPA), som bare finnes i sjømat, egg (høyere i frittgående i stedet for buregg) og morsmelk
-
dokosaheksaensyre (DHA) finnes også bare i sjømat, egg (igjen, høyere i egg fra frittgående høns) og morsmelk.
Omega 3 er nøkkelen til strukturen til cellene våre, og bidrar til å holde hjertet, lungene, blodårene og immunsystemet i gang.
Å spise fisk kontra å ta et kosttilskudd
De første studiene som tyder på at omega-3-fett kan ha helsemessige fordeler kom fra observasjonsstudier på mennesker som spiser fisk, ikke fra fiskeolje.
Så blir de "aktive ingrediensene" fra kosttilskudd - EPA og DHA - absorbert i kroppen vår på samme måte som fisk?
An intervensjonsstudie (hvor en gruppe ble gitt fisk og en gruppe fiskeoljetilskudd) fant nivåene av EPA og DHA i kroppen din øke på samme måte når du inntar like mengder av dem fra enten fisk eller fiskeolje.
Men dette forutsetter at det bare er omega-3-fettene som gir helsegevinster. Det finnes andre komponenter av fisk, for eksempel protein, vitamin A og D, jod og selen som kan være helt eller i fellesskap ansvarlig for helsefordelene.
Helsefordelene kan også delvis skyldes fraværet av visse næringsstoffer som ellers ville blitt konsumert fra andre typer kjøtt (rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt) som mettet fett og salt.
Så hva er fordelene med omega 3-fett? Og spiller kilden noen rolle?
La oss vurdere bevisene for hjertesykdom, leddgikt og demens.
Hjertesykdom
For hjerte- og karsykdommer (hjerteinfarkt og hjerneslag), a meta-analyse, som gir bevis av høyeste kvalitet, har vist at fiskeoljetilskudd sannsynligvis gjør liten eller ingen forskjell.
En annen meta-analyse funnet for hver 20 gram fisk per dag som ble konsumert, reduserte det risikoen for koronar hjertesykdom med 4 %.
De National Heart Foundation anbefaler, basert på vitenskapelig bevis, å spise fisk rik på omega-3 fett for optimal hjertehelse. Fisk varierer i omega-3 nivåer og generelt sett jo mer fisket de smaker, jo mer omega-3-fett har de – som tunfisk, laks, havabbor, trevally, makrall og snook.
Stiftelsen sier at fiskeolje kan være gunstig for personer med hjertesvikt eller høye triglyserider, en type fett som sirkulerer i blodet som øker risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. Men den anbefaler ikke fiskeolje for å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer (hjerteinfarkt og hjerneslag).
Gikt
For revmatoid artritt, studier har vist fiskeoljetilskudd gir fordeler ved å redusere alvorlighetsgraden og progresjonen av sykdommen.
Å spise fisk fører også til disse forbedringene, men siden nivået av EPA og DHA som trengs er høyt, er det ofte vanskelig og dyrt å konsumere den mengden fra fisk alene.
Leddgikt Australia anbefaler, basert på bevisene, omtrent 2.7 gram EPA og DHA om dagen for å redusere leddbetennelse. De fleste kosttilskudd inneholder ca 300-400mg omega-3 fett.
Så avhengig av hvor mye EPA og DHA som er i hver kapsel, kan det hende du trenger ni til 14 kapsler (eller fem til syv kapsler fiskeoljekonsentrat) om dagen. Dette er omtrent 130g-140g grillet laks eller makrall, eller 350g hermetisk tunfisk i saltlake (nesten fire små
bokser)
.
Å spise fisk fører også til forbedringer i leddgikt, men du må spise store mengder. Shutterstock
Demens
Epidemiologiske studier har vist en positiv sammenheng mellom økt DHA-inntak (fra kosthold) og lavere risiko for å utvikle Alzheimers sykdom, en type demens.
Dyreforsøk har vist at DHA kan endre markører som brukes til å vurdere hjernefunksjonen (som akkumulering av amyloid – et protein som antas å være knyttet til demens, og skade på tau-protein, som bidrar til å stabilisere nerveceller i hjernen). Men dette har ikke blitt vist hos mennesker ennå.
En systematisk gjennomgang av flere studier på mennesker har vist ulike resultater for omega-3 fett fra kosttilskudd.
I de to studiene som ga omega-3-fett som tilskudd til personer med demens, var det ingen bedring. Men når det ble gitt til personer med mild kognitiv svikt, en tilstand assosiert med økt risiko for å utvikle seg til demens, var det en forbedring.
En annen metaanalyser (en studie av studier) viste at et høyere inntak av fisk var knyttet til lavere risiko for Alzheimers, men dette forholdet ble ikke observert med totalt kostinntak av omega-3-fett. Dette indikerer at det kan være andre beskyttende fordeler ved å spise fisk.
I tråd med bevisene Alzheimers samfunn anbefaler å spise fisk fremfor å ta fiskeoljetilskudd.
Så hva er poenget?
Jo flere folk holder seg til et sunt, plantebasert kosthold med fisk og minimalt inntak av ultrabearbeidet mat, jo bedre blir helsen deres.
For øyeblikket tyder bevisene på at fiskeolje er gunstig for revmatoid artritt, spesielt hvis folk synes det er vanskelig å spise store mengder fisk.
For demens og hjertesykdom er det best å prøve å spise omega-3 fett fra kostholdet ditt. Mens plantemat inneholder ALA, vil dette ikke være like effektivt som å øke EPA- og DHA-nivåene i kroppen din ved å spise sjømat.
Som ethvert produkt som står i butikkhyllene, sjekk utløpsdatoen for fiskeoljen og sørg for at du vil være i stand til å konsumere alt innen den tid. Den kjemiske strukturen til EPA og DHA gjør den er utsatt for nedbrytning, som påvirker dens ernæringsmessige verdi. Oppbevar den kaldt, helst i kjøleskapet, vekk fra lys.
Fiskeolje kan ha noen plagsomme bivirkninger, for eksempel fishy burps, men generelt er det det minimale alvorlige bivirkninger. Det er imidlertid viktig å diskutere å ta fiskeolje med alle behandlende leger, spesielt hvis du bruker andre medisiner.
Evangeline Mantzioris, programdirektør for ernærings- og matvitenskap, akkreditert praktiserende kostholdsekspert, University of South Australia
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
Salt, fett, syre, varme: Mestring av elementene i god matlaging
av Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne boken tilbyr en omfattende guide til matlaging, med fokus på de fire elementene salt, fett, syre og varme, og tilbyr innsikt og teknikker for å lage deilige og velbalanserte måltider.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Skinnytaste Cookbook: Lett på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Denne kokeboken tilbyr en samling sunne og deilige oppskrifter, med fokus på ferske ingredienser og dristige smaker.
Klikk for mer info eller for å bestille
Matfiks: Hvordan redde helsen vår, økonomien vår, lokalsamfunnene og planeten vår – én bit om gangen
av Dr. Mark Hyman
Denne boken utforsker koblingene mellom mat, helse og miljø, og tilbyr innsikt og strategier for å skape et sunnere og mer bærekraftig matsystem.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
av Ina Garten
Denne kokeboken tilbyr en samling klassiske og elegante oppskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på ferske ingredienser og enkel tilberedning.
Klikk for mer info eller for å bestille
Hvordan lage alt: det grunnleggende
av Mark Bittman
Denne kokeboken tilbyr en omfattende guide til grunnleggende matlaging, som dekker alt fra knivferdigheter til grunnleggende teknikker og tilbyr en samling enkle og deilige oppskrifter.
