To og en halv kopper grønn te inneholder den anbefalte daglige mengden flavanoler. granata68/ Shutterstock

Det er mange gode grunner til å sørge for at du spiser nok frukt og grønnsaker hver dag. Ikke bare inneholder frukt og grønnsaker mange av de viktige vitaminene og mineralene kroppen vår trenger for å fungere på sitt beste, de holder også tarmen vår sunn og kan til og med bidra til å opprettholde en sunn vekt.

Men noen plantemat kan være mer gunstig for helsen enn andre, takket være en gruppe forbindelser som kalles flavanoler.

Eksempelvis en fersk undersøkelse Jeg hjalp atferd viste at folk som spiser en diett med mye flavanolrik mat kan ha bedre hukommelse sammenlignet med de som har lavt inntak. En tidligere studie fant også at personer med lavt inntak av flavanoler var på høyere risiko for hjertesykdom. Totalt sett er det overbevisende bevis for det inntak av nok flavanoler har helsemessige fordeler.

Men mens forskning viser at flavanoler har mange helsemessige fordeler, er det viktig for forbrukere å vite at ikke all flavanolrik mat inneholder samme mengde flavanoler – noe som betyr at noen kan være mer gunstige for helsen enn andre.

Planteforbindelser

Flavanoler er en gruppe forbindelser som finnes i mange planter - inkludert epler, bær, plommer og til og med drikkevarer som te.

Det finnes to hovedgrupper av flavanoler, med mange forskjellige undergrupper. Hver plante vil også inneholde forskjellige kombinasjoner av flavanoler. Disse forbindelsene har hver sin struktur og ulike effekter på kroppen. Det betyr at ikke alle flavanoler er skapt like.

For eksempel kan en porsjon blåbær og en kopp te inneholde samme mengde totale flavanoler – men de består av helt forskjellige typer flavanoler, som kan ha helt andre helseeffekter.

Så for å undersøke helseeffektene av flavanoler, er det derfor viktig å bruke en kilde som inkluderer et bredt spekter av forskjellige typer. Dette er grunnen til at flavanoler utvunnet fra kakao er en ideell modell, siden de inneholder to hovedtyper av flavanoler. Det lar også forskere beregne hvilke andre matvarer som sannsynligvis vil ha fordeler basert på hvor like forbindelsene de inneholder er kakaoflavanoler.

Siden matvarer som kakao, bær og te inneholder en kombinasjon av mange typer flavanoler, er det foreløpig ikke klart hvilke individuelle forbindelser som genererer helsemessige fordeler. Men noen undersøkelser har knyttet det spesifikke flavanol epicatechin til bedre vaskulær funksjon. Kakao og te inneholder begge epicatechin.

Mange forskjellige typer

En annen ting å vite er at selv om en matvare inneholder flavanoler, kan den inneholde lavere mengder sammenlignet med andre.

For bedre å forstå hvordan flavanolinntak påvirker helsen, utviklet vi for noen år siden en test som bruker urin til å måle flavanolinntaket. Testen er basert på måten menneskekroppen behandler flavanoler på og forteller oss om noen har spist store mengder, små mengder eller ingen flavanoler i det hele tatt.

Ved hjelp av denne testen kunne vi vise at personer med høyt flavanolinntak hadde lavere blodtrykk og bedre minne enn de med lavere inntak.

Da vi utviklet urinprøven, undersøkte vi også hvordan den påvirkes av forskjellige typer flavanoler og matvarer. Dette tillot oss å estimere hvor mye forskjellige flavanolrike matvarer en person trenger å konsumere for å oppnå omtrent 500 mg flavanoler per dag - tilsvarende mengden brukt i studier, som har vist seg å ha klinisk fordel. Antall porsjoner som trengs fra forskjellige matvarer som inneholder flavanol for å oppnå 500 mg per dag. Gunter Kuhnle, Forfatter gitt

I følge vår forskning er det bare to og en halv kopper grønn te som trengs daglig for å få de anbefalte 500 mg flavanoler. I underkant av en kopp hirse (sorghum korn) kan også gi deg den anbefalte daglige mengden.

Men hvis du skulle prøve å få flavanolene dine fra én type frukt og grønnsaker, viser forskningen vår at du må innta store mengder av hver for å oppnå den anbefalte mengden. For eksempel må du konsumere nesten 15 kopper bringebær alene for å få 500 mg flavanoler.

Som sådan er den beste måten å få i seg nok flavanoler daglig ved å innta en kombinasjon av forskjellige frukter og grønnsaker. For eksempel kan to epler, en porsjon pekannøtter og en stor porsjon jordbær oppnå målet på 500 mg – eller en salat laget med hirse og favabønner.

Det er også viktig å merke seg at selv om flavanolene som ble brukt i mange studier ble utvunnet fra kakao, er dessverre sjokolade (til og med mørk sjokolade) en veldig dårlig kilde til flavanoler – til tross for hva noen overskrifter kan hevde. Dette er fordi disse flavanolene er tapt under behandlingen.

Selv om det fortsatt er mye vi ikke vet om flavanoler – for eksempel hvorfor de har den effekten de gjør på så mange aspekter av helsen vår – er det tydelig fra forskningen vi har at de er svært sannsynlig gunstige for både hukommelse og hjertehelse.

Om forfatteren

Gunter Kuhnle, professor i ernærings- og matvitenskap, University of Reading

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

bøker_mat