Fellesmåltider er et sosialt lim som binder mennesker sammen. Klaus Vedfelt / DigitalVision via Getty Images
Det eldgamle ordtaket "du er hva du spiser” har en dyp sannhet. Nesten hvert eneste molekyl i kroppen din absorberes fra det du spiser og drikker. Dine matvalg er direkte knyttet til dine fysisk, emosjonelle og sosial Helse. Og forskere lærer at din tarmhelse og mikrobielle samfunn innen du har en betydelig rolle å spille i orkestreringen av disse prosessene.
Tarmmikrobiomet tar komponentene i maten som du ikke kan fordøye, som fiber og fytokjemikalier, og forvandler dem til signaler som regulerer hvor sulten du er, hvor sterk du er immunsystem er, og til og med hvordan du er tenker og følelse. Det er som om samfunn i tarmmikrobiomet ditt er et orkester for helsen din, og du dirigerer deres symfoni gjennom mat.
Jeg er gastroenterolog som har brukt over 20 år på å studere hvordan mat påvirker tarmmikrobiomet og den generelle helsen. Forskningen blir stadig tydeligere: En tarmvennlig tilnærming til ernæring er viktig for glade og sunne samfunn både inne og ute av kroppen din.
Fellesskap innenfor og utenfor
Den fascinerende forskningen på tarmmikrobiomet tar oss med på en reise inn i dypet av tarmen, der billioner av mikroorganismer viske ut linjene mellom andre og seg selv.
Begrepet holobiont beskriver de kombinerte livene til mikrobiomet og dets kar, som jobber symbiotisk for å støtte hverandres velvære. Dette forholdet er representert på sitt ytterste i tarmene til termitter og kuer, der mikrober forvandler ensartede dietter med lavt næringsinnhold av tre eller gress til komplett næring fylt med vitaminer og andre essensielle næringsstoffer for helsen.
Når folk spiser visse matvarer, som de rik på fiber, de har også lignende forhold til mikrobiomene deres. Du gir mikrobene dine mat og et trygt sted å bo, og de styrker igjen kostholdet ditt med livsviktige molekyler som f.eks. vitaminer, kortkjedede fettsyrer og nevrotransmittere som er nøkkelen til å regulere stoffskiftet, immuniteten og humøret.
Å spise sammen kan bidra til å bygge forbindelse. Patrick Chu/E+ via Getty Images
Akkurat som mat belyser viktigheten av det mikrobielle fellesskapet i deg, skinner det også et lys på ditt sosiale fellesskap. Mat er en av de kulturens grunnlag, som danner grunnlaget for mange gaver og felles opplevelser. Du har første dater over drinker og måltider, kontakt med kollegene dine over lunsj og deler middager med familie og venner. Mat er en type sosialt lim som bidrar til å binde samfunn sammen.
Når du mater mikrobiomet ditt for å dyrke et blomstrende fellesskap i tarmen din, mater du også figurativt og bokstavelig talt ditt sosiale fellesskap når du bryte brød med venner og familie.
Praktiske løsninger ofrer fellesskapet
Praktisk, rask, rimelig ultrabearbeidet mat har noen enorme fordeler med å hjelpe til med å mate en voksende befolkning og muliggjøre et stadig raskere livstempo, men den siste forskningen viser at det kan være collateral damage.
Sammenlignet med forfedres dietter kan industrialiserte dietter bidra til mindre mangfoldig mikrobielle samfunn i tarmen din. Mangfold er viktig for å generere nøkkelmolekyler som smørsyre som regulerer appetitt og humør. Som et resultat blir mikrobiomet ditt dårligere til å regulere sult og følelser.
Ditt sosiale fellesskap kan også lide som følge av dette forstyrrede mikrobielle fellesskapet. Faktisk har studier på ulike modellorganismer funnet at mikrober kan formidle atferd så forskjellig som paring og aggresjon ved å regulere reaksjoner på stress. Mat og mikrober kan påvirke sosial atferd hos mennesker også.
Bearbeidet mat tjener en hensikt. De er praktiske og rimelige og kan være spesielt nyttige for mennesker og familier med travle liv og begrenset tid til å lage mat. Men noen er sunnere enn andre. Legge til tilbake manglende næringsstoffer som fiber og polyfenoler til bearbeidet mat kan bidra til å gjøre dem sunnere, og disse kan utfylle en diett med mindre bearbeidet mat.
Visdomskulturer rundt om i verden
Antropologisk forskning tyder på det tradisjonelle dietter er en spesielt viktig bidragsyter til helse og lang levetid. Samfunn i Costa Rica, Middelhavet og Japan som følger tradisjonelle dietter har mange individer som lever i over 100 år. De Middelhavet og Okinawan dietter har konsekvent vist seg å bidra til bedre helse, inkludert lavere forekomst av fedme og andre metabolske sykdommer.
Disse diettene involverer tradisjonelle matvalg og kombinasjoner så vel som naturlig matforedling og konservering teknikker. Å kombinere mais med lime, en eldgammel prosess kalt nixtamalixationøker for eksempel vitamintilgjengelighet og reduserer korntoksiner. Nixtamalisering brukes til å lage tradisjonelle tortillas.
fermentering transformerer mat gjennom levende mikrober som forbruker enkle karbohydrater, og genererer antimikrobielle kjemikalier som bidrar til å bevare mat. Det også reduserer giftstoffer og øker nivåene av vitaminer og mineraler tilgjengelig for absorpsjon. Fermentert mat har vist seg å vokse forskjellige mikrobielle samfunn i tarmen, redusere betennelse i kroppen og redusere risikoen for kronisk sykdom.
Felles spising er også intrikat vevd inn i det sosiale stoffet til tradisjonelle samfunn. De lengstlevende samfunnene rundt om i verden har en tendens til å spise minst ett av dem måltider sammen som familie, og det å spise sammen er knyttet til helsefordeler inkludert vektregulering og lavere depressive symptomer.
Omfavner fellesskapet
Her er noen enkle tips for å hjelpe deg med å spise godt og utvikle lokalsamfunnene dine – holobiont, familie, venner og alt:
-
Spis fire fonetiske mat-F-er: fiber, fytonæringsstoffer, sunt fett og gjæring. Jeg utviklet denne enkle måten å kategorisere matvarer for å strømlinjeforme de ofte kompliserte rådene om hvordan man kan spise godt fra perspektivet om å dyrke et sunt mikrobiom. Det er også uavhengig av kulturell bakgrunn, ettersom disse fire kategoriene er vanlige elementer i kostholdet til mangfoldige og langlivede befolkninger rundt om i verden.
-
Lær visdommen til tradisjonell matlaging fra folk som fortsatt har den kunnskapen. Vurder å ta en matlagingskurs eller bruke tid på kjøkkenet og lære av en slektning eller en venn. Del deretter det du lærer på nytt med dine kjære mens du tilbereder og nyter dine egne måltider.
-
Du trenger ikke være perfekt. Selv et skritt mot et sunnere måltid om dagen og et felles måltid i uken kan være fordelaktig.
Det kan i begynnelsen virke skremmende å sette av tid til å følge disse villedende enkle tipsene. Men med litt tålmodighet og utholdenhet kan de være inspirasjon til å forbedre helsen og velvære for deg og samfunnet ditt.
Om forfatteren
Christopher Damman, førsteamanuensis i gastroenterologi, School of Medicine, University of Washington
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
Salt, fett, syre, varme: Mestring av elementene i god matlaging
av Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne boken tilbyr en omfattende guide til matlaging, med fokus på de fire elementene salt, fett, syre og varme, og tilbyr innsikt og teknikker for å lage deilige og velbalanserte måltider.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Skinnytaste Cookbook: Lett på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Denne kokeboken tilbyr en samling sunne og deilige oppskrifter, med fokus på ferske ingredienser og dristige smaker.
Klikk for mer info eller for å bestille
Matfiks: Hvordan redde helsen vår, økonomien vår, lokalsamfunnene og planeten vår – én bit om gangen
av Dr. Mark Hyman
Denne boken utforsker koblingene mellom mat, helse og miljø, og tilbyr innsikt og strategier for å skape et sunnere og mer bærekraftig matsystem.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
av Ina Garten
Denne kokeboken tilbyr en samling klassiske og elegante oppskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på ferske ingredienser og enkel tilberedning.
Klikk for mer info eller for å bestille
Hvordan lage alt: det grunnleggende
av Mark Bittman
Denne kokeboken tilbyr en omfattende guide til grunnleggende matlaging, som dekker alt fra knivferdigheter til grunnleggende teknikker og tilbyr en samling enkle og deilige oppskrifter.
