Hel mat som ubehandlet frukt, grønnsaker og korn er vanligvis høy i fiber. Tanja Ivanova/Moment via Getty Images
Fiber kan bare være nøkkelen til sunn vektkontroll – og naturen pakker det i perfekt balanserte forhold med karbohydrater når du spiser dem som helmat. Tenk på ubearbeidet frukt, grønnsaker, hele korn, bønner, nøtter og frø. Forskning tyder på at karbohydrater er ment å komme pakket inn naturbalanserte forhold av totale karbohydrater til fiber. Faktisk påvirker visse typer fiber hvor fullstendig kroppen din absorberer karbohydrater og forteller cellene dine hvordan de skal behandles når de er absorbert.
Fiber bremser opptaket av sukker i tarmen. Den orkestrerer også den grunnleggende biologien som nylige storfilmer for vekttap liker Wegovy og Ozempic benytte seg av, men på en naturlig måte. Ditt mikrobiom forvandler fiber til signaler som stimulerer tarmhormonene som er de naturlige formene for disse stoffene. Disse regulerer igjen hvor raskt magen din tømmes, hvor tett din blodsukkernivå er kontrollert og til og med hvor sulten du føler deg.
Det er som om ubehandlede karbohydrater naturlig kommer innpakket og pakket med sin egen bruksanvisning for kroppen din om hvordan de skal fordøyes.
jeg er en legeforsker og gastroenterolog som har brukt over 20 år på å studere hvordan mat påvirker tarmmikrobiomet og metabolisme. Forskningen er tydelig – fiber er viktig ikke bare for glade avføringer, men også for blodsukkeret, vekten og den generelle helsen.
Ulike typer karbohydrater har ulik effekt på kroppen.
Karbohydrater uten omslag
Dessverre får de fleste amerikanere flertallet av karbohydratene strippet for sine naturlige fibre. Moderne bearbeidede korn som hvit ris og hvitt mel samt mange ultrabearbeidede matvarer som noen sukkerholdige frokostblandinger, pakket snacks og juice har fjernet disse fibrene. De kommer i hovedsak uinnpakket og uten instruksjoner for kroppen om hvor mye den skal absorbere og hvordan den skal behandle dem. Faktisk, bare 5% av amerikanerne spise den anbefalte mengden karbohydrater med nok av deres naturlige emballasje intakt. Retningslinjer anbefaler minst 25 til 30 gram fiber om dagen fra mat.
Det er kanskje ikke overraskende at mangel på fiber bidrar til diabetes og fedme. Det som er overraskende er at fibergapet også sannsynligvis bidrar til hjertesykdom, viss typer kreft og kanskje til og med Alzheimers sykdom.
En populær tilnærming til å dempe noen av de dårlige helseeffektene av lite fiber og høyt raffinerte karbohydrater har vært å begrense karbohydratinntaket. Slike tilnærminger inkluderer lavkarbo-, keto-, paleo- og Atkins-diettene. Hver diett er en variant av et lignende tema om å begrense karbohydrater til varierende mengder på forskjellige måter.
Det er vitenskapelig støtte til fordelene med noen av disse diettene. Forskning viser at begrense karbohydrater induserer ketose, en biologisk prosess som frigjør energi fra fettreserver under sult og langvarig trening. Lavkarbodietter kan også hjelpe folk å gå ned i vekt og føre til forbedringer i blodtrykk og betennelse.
Når det er sagt, kan noen keto-dietter ha negative effekter på gut helse. Det er også ukjent hvordan de kan påvirke hjertehelse, noen former for kreft og andre forhold på lang sikt.
Enda mer forvirrende viser forskning at personer med dietter med mye plantebaserte karbohydrater, som middelhavsdietten, har en tendens til å lede lengste og sunneste liv. Hvordan kan dette forenes med studier som tyder på at lavkarbodietter kan være til fordel for metabolsk helse?
Er en karbohydrat en karbohydrat?
Svaret kan ha å gjøre med typer karbohydrater som studier evaluerer. Begrensning av enkle sukkerarter og raffinerte karbohydrater kan forbedre visse aspekter av metabolsk helse, da disse er noen av de lettest fordøyelige og absorberte kaloriene. Men en mer bærekraftig og omfattende måte å forbedre helsen kan være øke prosentandelen av ubehandlede, mer komplekse og sakte absorberte karbohydrater som kommer med deres naturlige pakker og instruksjoner intakte – de som har fiber.
Disse naturlige karbohydratene finnes i hele korn, bønner, nøtter, frø, frukt og grønnsaker. De kommer i forhold mellom totalt karbohydrat og fiber som overskrider sjelden 10-til-1 og er ofte 5-til-1 eller lavere. Å spise for det meste hel mat er en enkel måte å sikre at du inntar kvalitetskarbohydrater med riktige forhold.
Men hvem liker vel ikke å ha en stor bolle med pasta eller kake med iskrem av og til? Å fokusere på pakket bearbeidet mat som opprettholder karbo-til-fiber-forhold på minst så lavt som 10-til-1 eller ideelt sett 5-til-1, kan hjelpe deg med å ta de beste valgene når du velger mer bearbeidet mat i butikken. Ta en titt på ernæringsfakta-etiketten og del ganske enkelt det totale antallet karbohydrater med kostfiber.
Ved anledninger når du spiser ute eller feirer noens bursdag, bør du vurdere å ta et fibertilskudd til måltidet. En pilotstudie fant at en kosttilskudd som inneholder en blanding av fibre redusert blodsukkertoppen – en økning i glukosenivået i blodet som hvis for høyt kan skade kroppen over tid – etter et måltid hos friske personer med omtrent 30 %.
Lytt til kroppen din
Mens nesten all fiber generelt er bra for helsen hos de fleste, påvirker ikke all fiber kroppen på samme måte. Forbruker en rekke ulike typer fiber bidrar generelt til å sikre en mangfoldig mikrobiom, som er knyttet til tarm og generell helse.
Men visse medisinske tilstander kan utelukke inntak av visse typer fiber. Noen mennesker kan for eksempel være spesielt følsomme overfor en klasse av fiber kalt FODMAPS – fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler – som er lettere å fermentere i den øvre delen av tarmen og kan bidra til symptomer på irritabel tarm som oppblåsthet og diaré. Mat med høy FODMAP inkluderer mange bearbeidede matvarer som inneholder inulin, hvitløkspulver og løkpulver, samt hele matvarer inkludert de i løkfamilien, meieriprodukter, noen frukter og grønnsaker.
Lytt til hvordan kroppen din reagerer på forskjellige fiberrike matvarer. Start lavt og gå sakte mens du gjeninnfører mat som bønner, frø, nøtter, frukt og grønnsaker i kostholdet ditt. Hvis du har problemer med å øke fiberinntaket, snakk med helsepersonell.
Verktøy som dette Online kalkulator Jeg har laget kan også hjelpe deg med å finne mat av høyeste kvalitet med sunt fiber og andre næringsforhold. Det kan også vise deg hvilke proporsjoner fiber du skal legge til sukkerholdige matvarer for å oppnå sunne forhold.
Jeg vil ikke støtte å spise søtsaker hele tiden, men som mine tre døtre liker å minne meg på, er det viktig å kose seg innimellom. Og når du gjør det, bør du vurdere å legge karbohydratene tilbake i fiberinnpakningene. Det er vanskelig å forbedre naturens design.
Om forfatteren
Christopher Damman, førsteamanuensis i gastroenterologi, School of Medicine, University of Washington
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
Salt, fett, syre, varme: Mestring av elementene i god matlaging
av Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne boken tilbyr en omfattende guide til matlaging, med fokus på de fire elementene salt, fett, syre og varme, og tilbyr innsikt og teknikker for å lage deilige og velbalanserte måltider.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Skinnytaste Cookbook: Lett på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Denne kokeboken tilbyr en samling sunne og deilige oppskrifter, med fokus på ferske ingredienser og dristige smaker.
Klikk for mer info eller for å bestille
Matfiks: Hvordan redde helsen vår, økonomien vår, lokalsamfunnene og planeten vår – én bit om gangen
av Dr. Mark Hyman
Denne boken utforsker koblingene mellom mat, helse og miljø, og tilbyr innsikt og strategier for å skape et sunnere og mer bærekraftig matsystem.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
av Ina Garten
Denne kokeboken tilbyr en samling klassiske og elegante oppskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på ferske ingredienser og enkel tilberedning.
Klikk for mer info eller for å bestille
Hvordan lage alt: det grunnleggende
av Mark Bittman
Denne kokeboken tilbyr en omfattende guide til grunnleggende matlaging, som dekker alt fra knivferdigheter til grunnleggende teknikker og tilbyr en samling enkle og deilige oppskrifter.
