De er kjent som "fet frukt". På grunn av deres mange helsemessige fordeler, til tross for deres høye fettinnhold, er mandler, hasselnøtter og andre nøtter blant matvarer som anbefales til konsum i Canada, USA, Frankrike og over EU – til tonene av en liten håndfull hver dag.
Fra et ernæringsmessig synspunkt er disse fruktene med hardt skall fornem ved høye nivåer (50-75%) av umettet fett (som blir sett på som "godt fett"), betydelig proteininnhold (10-25%), pluss mineraler (natrium, magnesium, kalium), vitaminer B3, B9, B6 og E, fiber, antioksidanter og vegetabilske oljer. En haug med data tyder på at de kan hjelpe oss med å eldes godt og beskytte oss mot en rekke kroniske tilstander.
Fjerne "dårlig" kolesterol
Hvis det er ett område hvor skallet frukt [JN1] har bevist sin verdi, det senker kolesterolet. Å redusere mengden animalsk fett i kostholdet ditt og spise fiber er, for visse, effektive måter å redusere nivåene av LDL-kolesterol, det vil si "dårlig kolesterol". Men mange studier har også vist fordelene med en daglig håndfull mandler. Det samme ser ut til å gjelde for alle nøtter.
I 2010, en studie av de innsamlede dataene i løpet av 25 kliniske studier som involverte menn og kvinner med høyt kolesterol, viste at å spise 67 g nøtter hver dag i 3-8 uker kunne redusere LDL-C-nivået med 7.4 %, med større effekter enn dette på symptomene siden pasientene var over. sunne grenser tidligere.
En annen systematisk datagjennomgangbekreftet dette, om enn i et mer beskjedent tempo. Den ble utført i 2018 og analyserte resultater fra 26 kliniske studier: Forfatterne i dette tilfellet oppdaget et 3.7 % fall i LDL-C-nivåer for en diett rik på frukt med skall (15-108 g per dag) over en periode på en til 12 måneder . Det er kjent at senking av LDL-C-nivåer er knyttet til en reduksjon i total dødelighet og i dødsfall som følge av hjerte- og karsykdommer, spesielt hvis nivåene var høye til å begynne med. Selv om ingen klinisk studie ennå har vist at å spise nøtter kan redusere risikoen for hjertesvikt, er det ingen mangel på argumenter som støtter en slik hypotese.
Lavere risiko for hjerte- og karsykdommer
Først kan man peke på resultatene av en metaanalyse publisert i 2019. Ved å bruke kriteriene brukt av Canadas Cochrane Centre, valgte forfatterne 19 studier, og evaluerte at en 28 g daglig porsjon av skallet frukt er assosiert med et fall på 13 % i hjerte- og karsykdommer og 29 % i dødsfall fra hjertesykdom.
Du kan også referere til en stor randomisert og kontrollert studie på mange forskjellige steder om rollen til et middelhavskosthold beriket med nøtter for å redusere risikoen for hjertesykdom. Deltakere i dette, i alderen 55-80 år og som registrerte en betydelig risiko for hjertesykdom, ble tildelt en av tre dietter – lavfett, et middelhavskosthold rikt på olivenolje og et middelhavskosthold med tilsatte nøtter. De ble sporet i nesten 5 år i gjennomsnitt. På slutten av forskningen ble det vist at hjerteproblemer var sjeldnere blant de to gruppene som fulgte middelhavsdietten.
Fett som ikke får deg til å legge på deg
På energisiden fungerer 30 g mandler, peanøtter, pistasjnøtter eller cashewnøtter som et mellommåltid på 180 kalorier; samme mengde pekannøtter eller paranøtter kommer til 220-230 kalorier. Disse tallene tilsvarer omtrent 30-40 g melkesjokolade. Siden kaloriinnholdet i hovedsak består av fett, kan man tenke at man må passe seg for "fet frukt" hvis man ser på vekten. Men den antagelsen ville være feil...
Faktisk, et nylig stykke forskning nøye analysert seks kohortstudier og 62 randomiserte kostholdstester. Dette konkluderte med at regelmessig spising av nøtter i en lengre eller kortere periode (mellom 3 og 336 uker) er knyttet til svært lite vekttap (gjennomsnittlig 200 g) og krympende midje (med gjennomsnittlig 0.5 cm).
Hvis årsakene til disse kontraintuitive resultatene ikke er tilstrekkelig forklart ennå, kan ulike teorier fremsettes. For det første begrenser matrisen som omslutter oljene i nøtter til en viss grad deres absorpsjon i tarmen. For å si det enkelt – noe av fettinnholdet i nøtter elimineres i kroppens celler, i stedet for å bli absorbert. I mellomtiden, takket være hvordan de sløver appetitten vår, reduserer mandler og andre nøtter mengden vi spiser til måltidene, så mye at det totale kaloritallet ikke er større, eller kanskje mindre enn det ville vært uten dem.
Har nøtter anti-kreft egenskaper?
Andre fordeler tilskrives avskallet frukt - spesielt rundt kreftforebygging, selv om bevisene for dette er svake. De relevante studiene er avhengige av observasjoner alene, og lider av ulike tolkningsskjevheter.
Dermed ifølge en analyse av 33 studier publisert før juni 2019, økt inntak av nøtter er beviselig knyttet til et 10 % fall i kreftrisiko; og effekten er mer markert for kreft i fordøyelsessystemet, med en risikoreduksjon på 17 %.
nøtter høyt antioksidantinnhold kan være en av driverne for dette. Men før vi utforsker denne hypotesen videre, må vi sjekke de observerte dataene med verifiserbare kontrollerte og randomiserte kliniske studier. For øyeblikket er det ingenting som lar oss si at å spise nøtter beskytter mot kreft.
Færre nevrodegenerative tilstander
Oljer og fett er livsviktige for hjernen. Etter fettvev er det organet i kroppen rikest på lipider: de kan finnes i nevronmembranene og relaterte celler, men også i myelinet som fremskynder overføringen av elektriske impulser gjennom nervesystemet.
Flere forskerteam har satt seg fore å evaluere Fordeler av nøtter for sentralnervesystemet. Hva har de lært?
Deres bemerkelsesverdige oppdagelse var det etter noen uker av en diett mer eller mindre rik på nøtter, presterte 19 måneder gamle rotter bedre på psykometriske tester. En diett med 2 % nøtter økte ytelsen deres på en stangklatringstest, en av 6 % nøtter så dem gjøre det bedre på en plankegangtest, og på begge disse nivåene ble deres evner til korttidshukommelse økt. Disse resultatene er bekreftet ved en studie av kortere varighet, med en markant forbedring påviselig i gnageres læring og hukommelse.
Når det gjelder mennesker, en studie av PREDIMED diettintervensjonen har vist at et middelhavskosthold rikt på nøtter forbedrer korttidshukommelsen. Det har også gitt bevis, på et biologisk nivå, for en redusert risiko for lavt BDNF-plasma – et protein som hjelper veksten og kraften til nye nevroner. Nøtter ser ut til å ha en gunstig rolle for å avverge aldersrelatert kognitiv nedgang. Vi har imidlertid ikke direkte bevis på at hvis man regelmessig spiser nøtter, reduserer det risikoen for nevrodegenerative sykdommer.
For å oppsummere: nøtter ser ved første øyekast ut til å ha alle funksjonene som gjør at de kan anses som allierte for helsen vår. Selv om de er kaloririke og høye i fett, ser en porsjon på 30 g per dag ut til å redusere "dårlig kolesterol" og beskytte oss mot hjerte- og karsykdommer, uten å påvirke vekten vår. Det er mange teorier som antyder at de har en positiv innvirkning, både på andre sykdommer og avverge kognitiv nedgang assosiert med alder.
Mange gode grunner til å anbefale alle å inkludere en håndfull mandler, hasselnøtter eller andre nøtter i maten de spiser hver dag – selvsagt uten tilsatt sukker eller salt!
Boris Hansel, Médecin, Professeur des universités- Praticien hospitalier, Inserm U1148, Faculté de Santé, Université Paris Cité; Diana Kadouch, Praticien Hospitalier, Hôpital Bichat, Service de Diabétologie-Nutrition, AP-HP, Chargée de cours au sein du DU de nutrition, Université Paris Citéog Jérémy Puyraimond-Zemmour, Assisterende spesialist, Service de Diabétologie-Nutrition, Hôpital Bichat, AP-HP, Chargé de cours au sein du DU de nutrition, Université Paris Cité
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
Salt, fett, syre, varme: Mestring av elementene i god matlaging
av Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne boken tilbyr en omfattende guide til matlaging, med fokus på de fire elementene salt, fett, syre og varme, og tilbyr innsikt og teknikker for å lage deilige og velbalanserte måltider.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Skinnytaste Cookbook: Lett på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Denne kokeboken tilbyr en samling sunne og deilige oppskrifter, med fokus på ferske ingredienser og dristige smaker.
Klikk for mer info eller for å bestille
Matfiks: Hvordan redde helsen vår, økonomien vår, lokalsamfunnene og planeten vår – én bit om gangen
av Dr. Mark Hyman
Denne boken utforsker koblingene mellom mat, helse og miljø, og tilbyr innsikt og strategier for å skape et sunnere og mer bærekraftig matsystem.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
av Ina Garten
Denne kokeboken tilbyr en samling klassiske og elegante oppskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på ferske ingredienser og enkel tilberedning.
Klikk for mer info eller for å bestille
Hvordan lage alt: det grunnleggende
av Mark Bittman
Denne kokeboken tilbyr en omfattende guide til grunnleggende matlaging, som dekker alt fra knivferdigheter til grunnleggende teknikker og tilbyr en samling enkle og deilige oppskrifter.
