Velg komplekse karbohydrater med mye fiber. Shutterstock
Ifølge sosiale medier, karbohydrater kommer i forskjellige former: nakne karbohydrater, nettokarbohydrater, komplekse karbohydrater og mer.
Du lurer kanskje på hva disse begrepene betyr eller om alle karbohydrater egentlig er like. Hvis du er interessert i å "telle karbohydrater" eller "kutte karbohydrater", er det viktig å ta informerte beslutninger om hva du spiser.
Hva er karbohydrater?
Karbohydrater, eller "karbohydrater" for kort, er en av hovedkildene til energi vi trenger for hjernefunksjon, muskelbevegelse, fordøyelse og stort sett alt kroppen vår gjør.
Det er to klassifiseringer av karbohydrater, enkel og kompleks. Enkle karbohydrater har ett eller to sukkermolekyler, mens komplekse karbohydrater er tre eller flere sukkermolekyler koblet sammen. For eksempel er bordsukker en enkel karbohydrat, men stivelse i poteter er en kompleks karbohydrat.
Alle karbohydrater må brytes ned til individuelle molekyler av våre fordøyelsesenzymer for å bli absorbert. Fordøyelse av komplekse karbohydrater er en mye langsommere prosess enn enkle karbohydrater, noe som fører til en mer gradvis blodsukkerøkning.
Fiber regnes også som en kompleks karbohydrat, men den har en struktur kroppen vår ikke er i stand til å fordøye. Dette betyr at vi ikke absorberer det, men det hjelper med bevegelsen til vår avføring og forhindrer forstoppelse. Våre gode tarmbakterier elsker også fiber da de kan fordøye det og bruke det til energi – viktig for en sunn tarm.
Hva med "nakne karbohydrater"?
"Nakne karbohydrater" er et populært begrep som vanligvis brukes for å referere til matvarer som stort sett er enkle karbohydrater, uten fiber eller tilhørende protein eller fett. Hvitt brød, sukkerholdige drikker, syltetøy, søtsaker, hvit ris, hvitt mel, kjeks og fruktjuice er eksempler på disse matvarene. Ultrabearbeidet mat, der kornene er strippet for de ytre lagene (inkludert fiber og de fleste næringsstoffer) og etterlater "raffinerte karbohydrater", faller også inn i denne kategorien.
Et av problemene med nakne karbohydrater eller raffinerte karbohydrater er de fordøyes og absorberes raskt, forårsaker en umiddelbar økning i blodsukkeret. Dette etterfølges av en rask økning insulin (et hormon som signaliserer cellene til å fjerne sukker fra blodet) og deretter et fall i blodsukkeret. Dette kan føre til sult og cravings – en ond sirkel som bare blir verre med å spise mer av den samme maten.
Hva med "netto karbohydrater"?
Dette er et annet populært begrep som kastes rundt i slankediskusjoner. Netto karbohydrater refererer til den delen av karbohydratmaten som vi faktisk absorberer.
Igjen, fiber er ikke lett fordøyelig. Og noen karborike matvarer inneholder sukkeralkoholer, som søtningsmidler (som xylitol og sorbitol) som har begrenset absorpsjon og liten eller ingen effekt på blodsukkeret. Å trekke fra verdien av fiber og sukkeralkoholer fra det totale karbohydratinnholdet i en matvare gir det som anses som nettokarboverdien.
For eksempel har hermetisert pære i juice rundt 12.3 g "totale karbohydrater" per 100 g, inkludert 1.7 g karbo + 1.7 g fiber + 1.9 g sukkeralkohol. Så netto karbohydrat er 12.3 g – 1.7 g – 1.9 g = 8.7 g. Dette betyr at 8.7 g av de 12.3 g totale karbohydratene påvirker blodsukkeret.
Betyr det uansett?
Hvorvidt du bør bry deg om nett- eller nakne karbohydrater eller ikke, avhenger av dine kostholdspreferanser, helsemål, mattilgjengelighet og generelle ernæringsbehov. Generelt sett bør vi prøve å begrense vårt forbruk av enkle og raffinerte karbohydrater.
Den siste Verdens helseorganisasjons retningslinjer anbefaler at karbohydratinntaket vårt ideelt sett først og fremst kommer fra fullkorn, grønnsaker, frukt og belgfrukter, som er rike på komplekse karbohydrater og fiber. Dette kan ha betydelige helsemessige fordeler (til regulere sult, forbedre kolesterolet eller hjelpe til med vektkontroll) og redusere risikoen for forhold som hjertesykdom, fedme og tykktarmskreft.
Med måte er nakne karbohydrater ikke nødvendigvis dårlige. Men sammenkoble dem med fett, protein eller fiber kan bremse fordøyelsen og absorpsjon av sukker. Dette kan bidra til å stabilisere blodsukkernivået, forhindre topper og krasj og støtte personlige vektkontrollmål. Hvis du håndterer diabetes eller insulinresistens, er det viktig å ta hensyn til sammensetningen av måltidene dine og kvaliteten på karbohydratkildene dine.
A ketogen (høy fett, lavkarbo) diett begrenser vanligvis karbohydratinntaket til mellom 20 og 50 g hver dag. Men denne karbohydratmengden refererer til nettokarbohydrater – så det er mulig å spise mer karbohydrater fra fiberrike kilder.
Noen tips å prøve
Noen enkle strategier kan hjelpe deg å få mest mulig ut av karbohydratinntaket:
-
reduser inntaket av nakne karbohydrater og mat med mye sukker og hvitt mel, som hvitt brød, bordsukker, honning, lollies, lønnesirup, syltetøy og fruktjuice
-
velge protein- og fiberrike karbohydrater. Disse inkluderer havre, søtpoteter, nøtter, avokado, bønner, fullkorn og brokkoli
-
hvis du spiser nakne karbohydrater, pynt dem med litt protein, fett og fiber. Topp hvitt brød for eksempel med et nøttesmør i stedet for syltetøy
-
hvis du prøver å redusere karboinnholdet i kostholdet ditt, vær forsiktig med noen symptomer på lavt blodsukkerinkludert hodepine, kvalme og svimmelhet
-
samarbeid med en helsepersonell som en akkreditert praktiserende diettist eller fastlegen din kan bidra til å utvikle en individualisert diettplan som oppfyller dine spesifikke behov og mål.
Saman Khalesi, universitetslektor og disiplinleder i ernæring, School of Health, Medical and Applied Sciences, CQUniversity Australia; Anna Balzer, foreleser, medisinsk vitenskapsskole for helse, medisinsk og anvendt vitenskap, CQUniversity Australia; Charlotte Gupta, Postdoktor, CQUniversity Australia; Chris Irwin, universitetslektor i ernæring og kosthold, School of Health Sciences & Social Work, Griffith Universityog Grace Vincent, universitetslektor, Appleton Institute, CQUniversity Australia
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
Salt, fett, syre, varme: Mestring av elementene i god matlaging
av Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne boken tilbyr en omfattende guide til matlaging, med fokus på de fire elementene salt, fett, syre og varme, og tilbyr innsikt og teknikker for å lage deilige og velbalanserte måltider.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Skinnytaste Cookbook: Lett på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Denne kokeboken tilbyr en samling sunne og deilige oppskrifter, med fokus på ferske ingredienser og dristige smaker.
Klikk for mer info eller for å bestille
Matfiks: Hvordan redde helsen vår, økonomien vår, lokalsamfunnene og planeten vår – én bit om gangen
av Dr. Mark Hyman
Denne boken utforsker koblingene mellom mat, helse og miljø, og tilbyr innsikt og strategier for å skape et sunnere og mer bærekraftig matsystem.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
av Ina Garten
Denne kokeboken tilbyr en samling klassiske og elegante oppskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på ferske ingredienser og enkel tilberedning.
Klikk for mer info eller for å bestille
Hvordan lage alt: det grunnleggende
av Mark Bittman
Denne kokeboken tilbyr en omfattende guide til grunnleggende matlaging, som dekker alt fra knivferdigheter til grunnleggende teknikker og tilbyr en samling enkle og deilige oppskrifter.
