Å gå på treningssenteret for å løfte vekter gir synlige resultater - større biceps, fastere setemuskler og mer definerte magemuskler. Forskere har imidlertid bekreftet at fordelene med motstandstrening strekker seg langt utover bare å se buff ut. En omfattende rapport fra American Heart Association avslører at regelmessig styrkebasert trening reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer ved å forbedre mer enn bare muskelmasse.
De omfattende effektene av å pumpe jern kan hjelpe mennesker i alle aldre og kondisjonsnivåer, selv de som håndterer kroniske helsetilstander. Å forstå hvorfor motstandstrening gir et beskyttende slag kan motivere flere til å inkludere styrketrening i sine ukentlige rutiner og ta kontroll over hjertehelsen.
Muskelbevegelser for hjertehelse
Mange studier har sporet helseutfall hos personer som styrketrener sammenlignet med de som ikke gjør det. Forskere har konkludert med at å forplikte seg til til og med 30 til 60 minutter med motstandsøvelser per uke kan redusere risikoen for tidlig død med opptil 46 %. Konsekvent styrketrening er også knyttet til redusert sjanse for å utvikle hjertesykdom eller få hjerneslag.
Men hvordan forbedrer øvelser som å løfte vekter eller motstandsbånd markører for kardiovaskulær velvære som blodtrykk, kolesterol og insulinfølsomhet? En del av det er knyttet til endringer i kroppssammensetning - å få muskelmasse ved å trene mens du mister fettkilo. Denne fordelen med motstandstrening hjelper til med å kontrollere vekten og forhindrer fedme.
I tillegg tror forskere at styrketrening påvirker blodkarfunksjonen. Anstrengelsen av gradvis overbelastede muskler får arterier og vener til å utvide seg og stivne mindre. Dette kan tillate blod å strømme fritt gjennom hele kroppen og til de komplekse arbeidsområdene som trenger det.
Infografikk tilpasset fra 2023 American Heart Association Scientific Statement om motstandstrening
En tilnærming for alle aldre
Barn så unge som seks kan trygt utføre passende skreddersydde motstandstreningsprogrammer under tilsyn. Men spesielt, pensjonister kan ha mest å tjene på å inkludere styrketrening i sine gylne år.
Mens aldring har en tendens til å tappe muskelmasse og styrke, kan eldre som motstandstrener bremse denne nedgangen. Og de funksjonelle treningsfordelene går utover å bare se tonet ut. Økt benkraft holder eldre voksne stødigere på beina, og bidrar til å forhindre fall og alvorlige beinbrudd som krever sykehusinnleggelse. Vekttrening bidrar også til å motvirke aldersrelatert skrøpelighet som ellers kan føre til funksjonshemming.
For middelaldrende voksne med risiko for kardiovaskulær sykdom, oppfordrer American Heart Association til å gjøre motstandstrening til en del av rutinemessig helsebehandling. Styrkegevinster kan bidra til å kontrollere forhøyet blodtrykk og blodsukker, spesielt for personer med ekstra vekt eller diabetes.
Hvor skal du starte styrketrening
Mens frivekter og vektmaskiner på treningsstudioet tilbyr allsidige alternativer for motstandstrening, er de ikke pålagt å høste fordeler. Å løfte hermetikk, strekke motstandsbånd og utføre trening ved å bruke kroppsvekten utfordrer også musklene effektivt. Dette gjør motstandsarbeid praktisk å inkorporere hjemme for de som har kort tid eller begrenset mobilitet.
American Heart Association anbefaler 8 til 10 styrkebyggende øvelser som involverer store muskelgrupper, fullført i 1 til 3 sett med 8 til 12 reps utført for tretthet. Ta bilder i minst 2 økter per uke, med avstand mellom dager for muskelrestitusjon. Over tid øker motstanden gradvis ettersom treningsøktene blir mindre utfordrende.
Selv etter en enkelt styrkeøkt, ta det lettere til å begynne med når du kommer deg etter skade eller håndterer komplekse helsetilstander. Reduser motstanden mens du holder repetisjonene høyere for å forhindre belastning. Og, selvfølgelig, konsultere en helsepersonell om passende modifikasjoner gitt individuell helse.
Ved å inkorporere motstand i treningsregimer, kan mennesker i alle samfunnslag styrke muskel- og kardiovaskulært forsvar for en sterkere fremtid. Så dra nytte av styrketreningens brede helsefordeler utover bare å se buff ut. Gi deg selv mulighet til å pumpe opp en spenstig kropp i alle aldre.
om forfatteren
Robert Jennings er medutgiver av InnerSelf.com sammen med sin kone Marie T Russell. Han gikk på University of Florida, Southern Technical Institute og University of Central Florida med studier i eiendom, byutvikling, finans, arkitektonisk ingeniørfag og grunnskoleutdanning. Han var medlem av US Marine Corps og US Army etter å ha kommandert et feltartilleribatteri i Tyskland. Han jobbet med eiendomsfinansiering, konstruksjon og utvikling i 25 år før han startet InnerSelf.com i 1996.
InnerSelf er dedikert til å dele informasjon som lar folk ta utdannede og innsiktsfulle valg i deres personlige liv, til beste for allmennheten og for planetens velvære. InnerSelf Magazine er inne i sine 30+ år med utgivelse enten på trykk (1984-1995) eller online som InnerSelf.com. Vennligst støtte vårt arbeid.
Creative Commons 4.0
Denne artikkelen er lisensiert under en Creative Commons Navngivelse-Del på samme 4.0-lisens. Egenskap forfatteren Robert Jennings, InnerSelf.com. Link tilbake til artikkelen Denne artikkelen opprinnelig dukket opp på InnerSelf.com
Bøker om trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
