Det er naturlig å berøre ansiktet, men det sprer bakterier. Det er måter å stoppe på. Josep Curto / Shutterstock.com

Folkehelsetjenestemenn fremmer konsekvent håndvask som en måte for folk å beskytte seg mot COVID-19 koronaviruset. Imidlertid kan dette viruset lever på metall og plast i flere dager, så bare å justere brillen med uvaskede hender kan være nok til å smitte deg selv. Dermed, Centers for Disease Control and Prevention og Verdens helseorganisasjon har bedt folk om å slutte å berøre ansiktet.

Vi er eksperter på psykologisk vitenskap og folkehelse. Brian Labus er en ekspert på smittsomme sykdommer som vet hva folk bør gjøre for å unngå å bli smittet. Stephen Benning er en klinisk psykolog som hjelper klienter med å endre vanene sine og håndtere stress på sunne måter. Kimberly Barchard er en ekspert på forskningsmetoder som ønsket å vite hva forskningen sier om ansiktsrørende. Sammen brukte vi vår kliniske ekspertise og forskningslitteraturen for å identifisere beste praksis for å redusere ansiktsrørende og redusere folks sjanser for å fange COVID-19.

Folk berører ansiktene ofte. De tørker av øynene, klør i nesen, bite neglene og snurrer barten. Folk berører ansiktene mer når de er engstelig, flau or stresset, men også når de ikke føler noe i det hele tatt. Studier viser det studenter, kontorarbeidere, medisinsk personell og folk på tog berør ansiktene mellom ni og 23 ganger i timen, i gjennomsnitt.

Hvorfor er det så vanskelig å stoppe? Ansiktsrørende belønner oss ved å avlaste momentale ubehag som kløe og muskelspenning. Disse ubehageligheter går vanligvis i løpet av et minutt, men ansiktsrørende gir øyeblikkelig lettelse som til slutt gjør det til en vanlig respons som motstår endring.

Endre vanlig atferd

Vane reversering trening er en veletablert atferdsmodifiseringsteknikk som hjelper mennesker stoppe en rekke tilsynelatende automatiske atferd, Eksempel nervøse tics, negle biting og stamming. Den trener folk til å legge merke til ubehaget som ber om vanene deres, velge en annen oppførsel som skal brukes til ubehaget passerer og forandrer omgivelsene for å minske ubehaget.

Du har kanskje allerede forandret noen av de andre vanene dine - for eksempel ved å hoste i albuen i stedet for hendene, eller hilse andre med en bue eller bølge i stedet for et håndtrykk. Men i motsetning til hoste og risting på hånden, berører folk ofte ansiktene uten å være klar over å gjøre det. Så det første trinnet i å redusere ansiktsberøring er bli bevisst av det.

Hver gang du berører ansiktet ditt, legger du merke til hvordan du rørte ansiktet ditt, trangen eller følelsen som gikk foran det og situasjonen du var i - hva du gjorde, hvor du var fysisk eller hva du følte deg følelsesmessig. Hvis du vanligvis ikke legger merke til når du berører ansiktet ditt, kan du be noen andre om å påpeke det.

Selvovervåking er mer effektiv når mennesker lage en fysisk post. Du kan lage en logg der du kort beskriver hver forekomst av ansiktsrørende. For eksempel kan loggoppføringer si:

• Skrapte nese med fingeren, følte kløe mens jeg var ved skrivebordet mitt

• Fiddled med briller, hendene kriblet, frustrerte

• Hestet hake på håndflaten, sår i nakken mens du leser

• Bit neglen, spikret fast i buksene, ser på TV

Selvovervåkning er mer effektiv hvis mennesker dele resultatene sine offentlig, så vurder å dele resultatene med venner eller legg dem ut på sosiale medier.

Lag nye svar

Nå som du er klar over atferden du vil endre, kan du erstatte den med en konkurrerende respons som motarbeider muskelbevegelsene som trengs for å berøre ansiktet ditt. Når du føler trang til å ta på ansiktet ditt, kan du gjøre det knytt nevene dine, sitte på hendene, trykk håndflatene på toppen av lårene or strekk armene rett ned på sidene. Dette konkurrerende svaret skal være iøynefallende og bruke en stilling som kan inneha i minst et minutt. Bruk den konkurrerende responsen så lenge trangen til å berøre ansiktet ditt vedvarer.

Noen kilder anbefaler objektmanipulering, der du opptar hendene med noe annet. Du kan gni fingertuppene, fikle med en penn eller klemme en stressball. Aktiviteten skal ikke innebære å berøre noen del av hodet ditt. For vanskelige å bryte vaner, objektmanipulering er ikke så effektiv som konkurrerende svar, kanskje fordi folk har en tendens til å leke med objekter når de kjeder seg, men berør ansiktene og håret når de er engstelige.

Lær mer om bryter klø-riper syklusen.

Administrer triggerne dine

Endre miljøet kan redusere trang til å berøre ansiktet ditt og behovet ditt for å bruke alternative svar. Bruk loggen din til å finne ut hvilke situasjoner eller følelser som er forbundet med ansiktsrørende. For eksempel:

• Hvis brillene stadig glir av nesen, kan du bruke ørekroker eller hårstrikk for å forhindre glidning.

• Hvis du biter neglene, kan du bruke en fil for å holde neglene korte, eller bruke hansker eller bandasjefinger, slik at neglebiting er umulig.

• Hvis allergier får øynene eller huden til å klø eller får nesen til å løpe, kan du begrense eksponeringen din for allergener eller ta antihistaminer.

• Hvis du får mat fast mellom tennene, kan du pusse tennene etter hvert måltid.

• Hvis håret kommer i øynene og munnen, kan du bruke et elastisk, skjerf eller hårprodukt for å holde det tilbake.

Du kan lese mer detaljert informasjon om vane omgjøring trening.

Innse det, det er ikke sikkert at du ikke kan stoppe

De fleste kan ikke eliminere uønskede vaner helt, men de kan redusere dem. Konsistent med prinsippene for skadereduksjon, bare å redusere ansiktsberøring, reduserer mulighetene for virus å komme inn i systemet ditt.

Noen ganger må du ta på ansiktet ditt: å tømme tennene, sette i kontaktlinser, tørke mat av leppene, ta på deg sminke eller barbere kjeven. Husk å vaske hendene først. For å justere brillene uten å vaske hendene først, bruk et vev og kast det ut umiddelbart etter bruk. Unngå fingermat og bruk uvaskede hender for å sette mat i munnen. Vask hendene først, eller bruk redskaper eller innpakningen til å håndtere maten.

Andre måter du kan redusere spredningen av smittsomme sykdommer inkluderer å trene sosial avstand, vasking hendene grundig med såpe og vann or hånd sanitizer og desinfiser høye berøringsflater regelmessig. Når hendene berører forurensede overflater, kan imidlertid forslagene ovenfor hjelpe deg med å unngå å berøre ansiktet ditt før du vasker dem igjen.

Om forfatteren

Stephen D. Benning, adjunkt i psykologi, University of Nevada, Las Vegas; Brian Labus, adjunkt i epidemiologi og biostatistikk, University of Nevada, Las Vegas, og Kimberly A. Barchard, professor i kvantitativ psykologi, University of Nevada, Las Vegas

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker:

Atomvaner: En enkel og påvist måte å bygge gode vaner på og bryte dårlige

av James Clear

Atomic Habits gir praktiske råd for å utvikle gode vaner og bryte dårlige, basert på vitenskapelig forskning på atferdsendring.

Klikk for mer info eller for å bestille

De fire tendensene: De uunnværlige personlighetsprofilene som avslører hvordan du kan gjøre livet ditt bedre (og også andres liv bedre)

av Gretchen Rubin

De fire tendensene identifiserer fire personlighetstyper og forklarer hvordan det å forstå dine egne tendenser kan hjelpe deg med å forbedre relasjonene, arbeidsvanene og den generelle lykke.

Klikk for mer info eller for å bestille

Tenk om: Kraften i å vite hva du ikke vet

av Adam Grant

Think Again utforsker hvordan folk kan endre mening og holdninger, og tilbyr strategier for å forbedre kritisk tenkning og beslutningstaking.

Klikk for mer info eller for å bestille

Kroppen holder poengsummen: Hjerne, sinn og kropp i helbredelsen av traumer

av Bessel van der Kolk

The Body Keeps the Score diskuterer sammenhengen mellom traumer og fysisk helse, og gir innsikt i hvordan traumer kan behandles og helbredes.

Klikk for mer info eller for å bestille

The Psychology of Money: Tidløse leksjoner om rikdom, grådighet og lykke

av Morgan Housel

The Psychology of Money undersøker måtene våre holdninger og atferd rundt penger kan forme vår økonomiske suksess og generelle velvære.

Klikk for mer info eller for å bestille