CrossFit, kretsopplæring, gruppeøvelse, funksjonell trening, motstandstrening, cardio trening. Føler du svimmel ennå? Aldri før har det vært så mange strukturerte aktiviteter på treningsstudioet som venter på din oppmerksomhet.

Bare tomgang i treningsstudioet og på vei til liggende sykkel virker veldig gammeldags. Flere valg er imidlertid ikke nødvendigvis en god ting - og treningsgulvet, med alt sitt komplekse utstyr og selvsikker lycra-kledd innbyggere, kan være et skremmende sted.

Selv om arbeidet mitt med idrettsutøvere ofte involverer en rekke komplekse treningsmetoder med en rekke utstyr, kan du fremdeles trene effektivt med de mest grunnleggende apparatene på treningsgulvet. Tross alt er det nok barrierer for å gjøre trening en integrert del av uken uten at miljøet i seg selv hindrer fremdriften din. Så hvorfor ikke ta en enkel tilnærming?

Her er få fåprøvede (men enkle) øvelser som, når de kombineres med en bredt sunn livsstil, sannsynligvis vil forbedre treningsnivået, kanskje kaste litt overvekt - og får deg til å føle deg hjemme i treningsstudioet.

Hit gulvet kjører

Varmoppvarming er en flott mulighet til å inkludere noen lett forsømte øvelser. Begynn med å gjenta et kort sett med bare fire eller fem enkle strekker. Dette vil sikre at musklene dine blir tatt gjennom et bredt spekter av bevegelser.

Du kan også legge til noen øvelser som bruker din egen kroppsvekt for å forbedre styrke, som knep, lunges, press ups og sit ups. To eller tre sett med seks til åtte gjentakelser vil være nok.

Det gode med disse øvelsene er at de ikke trenger noe utstyr, og kan utføres på svært lite plass.

Bestilt øvelse

Mennesker med travle liv skal ikke dele opp treningsøktene stivt i motstand (vekter) og kardio (løping, sykling og roing). Du vil sannsynligvis ønske å kramme alt inn i samme økt.

Ikke bare er det greit, det er faktisk en god måte å trene, da sannsynligheten er at den totale intensiteten til hver økt vil bli høyere med mer tid brukt faktisk trening.

Ordren der du fullfører motstands- og kardiokomponentene i økten din, er ikke sannsynlig å gjøre en stor forskjell. Viktigere er ikke festet til en struktur som blir vanskelig å oppnå i travle tider, og som over tid blir kjedelig. Mitt råd vil være å ha en grov plan for hva du vil gjøre - men ikke nødvendigvis en ordre der de forskjellige komponentene skal utføres.

Motstand er definitivt ikke nytteløst

Motstand (styrke) trening er absolutt noe du bør gjøre. Det vil ikke få deg til å legge på seg eller bli muskelbunden. Det må heller ikke gjøres mens grunting foran et speil (selv om du kan hvis du vil).

Hva det gjør er å bidra til å opprettholde en livskvalitet som vi alder. Fra åpningskrukker til å komme seg ut av en lenestol - hverdagens oppgaver som hovedsakelig er avhengig av styrke. For øvelsene selv, prøv å inkludere visse typer bevegelse i hver økt: trykk, trekk, roter og spenne.

Legeøvelser som faller inn i trykkkategorien, vil for eksempel være knep, benpresser eller lunges, mens døde løfter eller sittebenkrøller er eksempler på treningstrening.

Den enkleste måten å huske hvilken type bevegelse du gjør er å tenke på hvor innsatsen er plassert - den vanskeligste delen av benpressøvelsen, for eksempel, er når du presser for å rette bena.

Vi kan bruke samme logikk på øvelser som styrker overkroppen - sett på skulderen "press" og "lat pull down". Sikt mot et sted mellom seks og 12 repetisjoner, juster lasten tilsvarende - jo flere reps, lettere lasten.

Rotasjon og brace øvelser refererer til de som styrker det som ofte kalles "core" muskler - de som sitter omtrent under brystbenet og over hoftene dine. Rotasjonsøvelser kan for eksempel omfatte vridning av øvre eller nedre kropp. Den russiske snoren innebærer å ligge på en sveitsisk ball, knærne bøyde seg til 90 grader, føttene flatt på gulvet og vri på høyre og venstre på en alternativ måte.

Bracing øvelser er de som krever ingen bevegelse i det hele tatt, de innebærer å ligge (eller stå) mens de holder en stabil stilling, vanligvis med tyngdekraften som gir motstanden. Øvelser i denne kategorien inkluderer plank og bro som involverer å ligge på en foran og bak, henholdsvis.

De utføres vanligvis for en bestemt tidsperiode, for eksempel 30 sekunder, snarere enn for en rekke gjentakelser. Å utføre hver type trening i et sett, og målrette mot forskjellige kroppsdeler, vil tillate deg å sikre variasjon i rutinene dine.

Hjertet i rutinen

I motsetning til utbredt råd, trenger kardioopplæring ikke å bety å bruke mye tid på tredemølle, sykkel eller tverrtrainer. Du kan ganske enkelt innlemme en effektiv kamp for kardiovaskulær og styrketrening i en enkelt treningsøkt på 40-minutter ved å bruke høy intensitetsintervalltrening.

Dette innebærer korte, men intense treningsperioder atskilt med korte gjenopprettingsintervisjoner.

Du kan utføre denne type trening på tredemølle, sykkel, rover eller kryss trener avhengig av dine preferanser og nivå av selvtillit.

Gulvet er din venn. Shutterstock

Din kardesesjon bør omfatte rundt 15 til 20 minutter med trening (inkludert gjenoppretting) og kan deles i flere sett. For eksempel fire runder på fire minutter med hver øvelse som består av åtte repetisjoner som varer 20 sekunder, spilt av ti sekunder med gjenoppretting.

Oppdelt som dette, høres det ikke så ille ut, gjør det? Fordelen med å organisere trening på denne måten er at du ikke trenger å gjøre alt på en gang. Du kan velge å gjøre ett sett etterfulgt av noe styrkearbeid før du returnerer til ditt andre sett.

Dette har en rekke fordeler, ikke minst muligheten til å holde økten interessant - og uten å innse at du gjør kretsopplæring. Det betyr også at treningsmedlemskapet ditt ikke vil være penger ned i avløpet.

Om forfatteren

Neil Gibson, direktør for sport, ytelse og helse, Heriot-Watt University

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker

at InnerSelf Market og Amazon