Voksne bør få minst 150-300 minutter med moderat til kraftig trening i uken. StratfordProductions / Shutterstock
Selv om du trener hver dag - enten det er hjemme, på treningsstudioet eller tar turen med hunden din - får du kanskje ikke så mye fysisk aktivitet som du tror du er. Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler voksne få minst 150 til 300 minutter av moderat til kraftig aerob aktivitet per uke.
Men selv med disse klare retningslinjene, viser forskning at mange av oss overvurdere hvor mye trening vi gjør. Faktisk overvurderer rundt 36% av menneskene deres fysiske aktivitetsnivå - og et jevnt høyere andel (61%) av individer som ikke når tilstrekkelig aktivitetsnivå overvurderer deres fysiske aktivitetsnivå. En anmeldelse fant til og med at folk overvurderte aktivitetsnivået deres hvor som helst 36% til 173%.
En av grunnene til at folk har en tendens til å overvurdere deres fysiske aktivitetsnivå, er fordi de ikke forstår hva som menes med moderat og kraftig intensitetstrening. Ikke bare kan dette bety at folk ikke får nok trening, det kan også bety at de som trener regelmessig ikke får så mye nytte som de kanskje tror de er. Heldigvis kan vi enkelt vurdere treningsintensiteten ved å måle pulsen under trening.
Moderat intensitetstrening regnes som enhver fysisk aktivitet som krever at en person jobber med 40-59% av pulsreserven (forskjellen mellom hvilepuls og maksimal puls). Alt som er høyere enn 60% av pulsreserven din, regnes som kraftig trening. Men selv om det høres enkelt ut, kan alles hjertefrekvens være forskjellig med samme treningsintensitet - påvirket av alder, kjønn og treningsnivå.
For å beregne målpulsen du må oppnå for de forskjellige treningsintensitetene, må du først kjenne din hvilepuls så vel som din estimerte maksimale hjertefrekvens. Hvilepulsen din kan måles ved å telle hvor mange ganger hjertet ditt slår i minuttet mens du er i ro. For en gjennomsnittlig voksen kan en sunn hvilepuls ligge hvor som helst mellom 60-100 slag i minuttet. Det beregnede hjertefrekvensmaksimumet ditt kan beregnes ved å trekke alderen din fra 220. For eksempel vil noen som er 45 ha en hjertefrekvens på maksimalt 175 slag i minuttet.
Når du har fått din hvilepuls og maksimale puls, beregner du rekkevidden (ved å trekke hvilepulsen fra maksimum) og multipliserer andelen av ønsket pulsreserve (for eksempel 45% - 0.45 - hvis du vil trene med moderat intensitet) . Hvis du legger til denne verdien til hvilepulsen, vil du gi antall slag per minutt du bør prøve å oppnå mens du trener med ønsket intensitet.
For eksempel har jeg en hvilepuls på 45, og min estimerte maksimale hjertefrekvens er 187. For å trene med moderat intensitet (40-59% av pulsreserven), må pulsen min nå mellom 102 og 123 slag pr. minutt under trening. Alt over dette vil bli ansett som kraftig intensitetsøvelse.
Moderat intensitetstrening krever at du jobber over 40% av pulsen. Sergey Nivens / Shutterstock
Men hvis det høres for komplisert ut, er det et lettere (om enn subjektivt) alternativ, kalt frekvensen av opplevd anstrengelsesskala. Denne skalaen ber folk rangere fra seks til 20 hvor vanskelig de føler at øvelsen de gjør er. Moderat intensitetstrening antas å være mellom 12-13 (noe hard) og kraftig intensitet som 14 og over. Vær imidlertid oppmerksom her, siden denne skalaen er subjektiv og kanskje ikke er så nøyaktig. Noen som nettopp har begynt å trene, vil finne jogging i seks miles i timen som en kraftig intensitet, mens en vanlig maratonløper vil finne det å være moderat eller lavere.
På samme måte kan du telle antall trinn du tar inn en gitt tid. En trinnhastighet på 100 trinn per minutt anbefales for å oppnå moderat intensitet. Mer enn 100 trinn per minutt er nødvendig for å oppnå kraftig intensitet.
Nå som vi vet hva moderat og kraftig trening er, la oss sette det i sammenheng for å se hvor mye trening vi faktisk gjør. La oss si at du går en tur fem dager i uken i 30 minutter. Dette vil gi opptil 150 minutters aktivitet per uke, men er disse treningsøktene intense nok? Vær oppmerksom på tempoet ditt, uansett om du stopper under turene dine, og hvordan du anstrenger deg.
Et tempo på minst tre miles i timen eller høyere uten pauser i løpet av de 30 minuttene av trening ville være nødvendig for at dette skal betraktes som 30 minutter med moderat intensitetstrening. Du bør være i stand til å opprettholde dette tempoet i opptil en time, men ikke mer. For de ivrige turgåere, vær oppmerksom på hvordan du har det under disse turene. Jo montør du får, jo raskere må du gå for å få pulsen til å nå ønsket intensitet.
Det er verdt å huske at hjertet også er en muskel, akkurat som armene og bena. For å holde det sunt og sterkt, er det viktig å få hjertet til å pumpe - det er derfor moderat eller kraftig trening er viktig. Økt bruk av hjertemuskelen vil også føre til bedre kardiovaskulær kondisjon, noe som kan bidra til å redusere risiko for tidlig død eller hjerte- og karsykdommer og hjerteinfarkt.
Mens WHOs anbefalinger eksisterer for å hjelpe folk med å holde seg i form og holde seg sunne, er det opp til hver person å velge hvilke aktiviteter som er best for dem. Og når du trener mer, sørg for å overvåke fremgangen din ved å være oppmerksom på hvordan øvelsen føles. Hvis det begynner å føles lettere, kan det hende du må øke intensiteten for å nå målpulsen.
om forfatteren
Viv Lee, postdoktor, idretts- og treningsvitenskap, University of Birmingham
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
