Gå tilbake til treningsstudioet: Hvordan unngå skader

Gå tilbake til treningsstudioet: Hvordan unngå skader etter låsing
Sene- og muskelskader er de vanligste.
DuxX / Shutterstock

Etter flere måneder i lockdown åpnet treningssentre i England 12. april 2021. Mange har allerede ivrig kommet tilbake med planer om å komme tilbake til sine gamle treningsrutiner. Men selv om det kan være fristende å gå rett tilbake til det du pleide å gjøre, kan dette føre til en skade - det er derfor det er bedre å lette på trening etter måneder med fri.

Skader skjer når du trener belastning overstiger vevstoleranse - så i utgangspunktet når du gjør mer enn kroppen din er i stand til. Tretthet, styrke i muskelener, leddbevegelsesområdet og tidligere skade på vevet kan øke sannsynligheten for å pådra seg en skade.

De vanligste skadene forbundet med overdreven treningsbelastning er tendinopatier og belastninger. Tendinopati beskriver når sener - vevet som forbinder musklene dine med beinene dine - ikke har klart å reparere riktig fra tidligere skader. Vanlige tendinopatier forekommer i baken, proksimal hamstring (lår) og Achilles, mens de vanligste muskelstammene skjer i skulder og kne. Men å forstå hvordan kroppen vår endrer seg som respons på trening, kan hjelpe oss med å redusere skaderisikoen når vi kommer tilbake til treningsstudioet.

Trening er stressende for kroppen vår. Som sådan, en treningsøkt “alarmer”Forskjellige kroppssystemer (inkludert muskel-skjelett og kardio-respiratoriske systemer), som forstyrrer kroppens normale tilstand. Disse systemene reagerer deretter på stresset ved å utvikle motstand og tilpasse seg utover deres nåværende kapasitet - ofte referert til som superkompensasjon. I hovedsak fører denne prosessen til at vi blir sterkere eller sterkere.

Det er viktig at tilpasning skjer etter trening og krever tid. Hvis kroppen ikke er vant til treningstypen eller ikke har kommet seg tilstrekkelig fra en tidligere treningsøkt, kan dette føre til skade eller sykdom. Dette er grunnen til at det er viktig å øke treningsstresset gradvis over tid og sikre at du blir frisk igjen mellom treningsøktene.

Det er også viktig å huske at etter en lang pause, selv om du fortsatt kan trene like mye trening som før, kan stresset på kroppen din bli mye større. La oss for eksempel si at du var i stand til å utføre tredemølle på 20 minutter i 10 km / time før låsing med en gjennomsnittlig hjertefrekvens på 125 slag per minutt. Entusiastisk fullfører du samme løp etter låsing - men din nåværende hjertefrekvens slår nå i gjennomsnitt 160 slag per minutt.

Dette viser oss at mens ekstern treningsbelastning (øvelsen, som beskrevet i treningsplanen din), er den samme som den var før låsing av kroppens respons på treningen, intern treningsbelastning er mye større. I dette tilfellet indikerer en høyere hjertefrekvens større stress på hjerte-luftveiene. Så den samme økten har blitt mer slitsom.

Og hvis du har beveget deg mindre gjennom hele låsingen, er det mulig at styrken og koordinasjonen i underekstremitet har blitt skadet. Dette betyr at du vil være mindre i stand til å takle virkningen av løping, og legge større stress på ledd, muskler og bein. Uten bedre eller lengre restitusjon kan denne akkumuleringen av stress føre til skade i løpet av noen få uker etter trening.

Redusere risiko

For å unngå vanlige skader kan en forsiktig tilnærming til aktiviteter med høy effekt som hopping være gunstig, så vel som de som krever forlengelse av muskler, for eksempel å senke en vekt. Selv om disse aktivitetene er til fordel for helse i muskler og skjelett og bør oppmuntres for de fleste, er de fortsatt utfordrende å utføre, og du bør bruke tid på å utvikle riktig teknikk før du løfter tyngre vekter eller gjør mer kraftige øvelser.


 Få den siste via e-post

Ukentlig magasin Daglig Inspirasjon

Her er noen andre ting du kan gjøre for å unngå skader når du kommer tilbake til treningsstudioet:

  • Oppvarming Oppvarming har blitt vist til forbedre ytelsen og redusere skader. En god oppvarming bør jevnlig øke hjertefrekvensen og forberede kroppen til den øvelsen du skal utføre. Vurder å inkludere øvelser som mobiliserer viktige ledd og som engasjerer de viktigste muskelgruppene dine, for eksempel kroppsvekt knebøy og lunger.

  • Overvåk hvordan treningene dine føles Å overvåke den interne belastningen - kroppens respons på en treningsøkt - er en fin måte å hjelpe deg med å unngå å gjøre for mye. Du kan bruke rangeringer av skalaer for opplevd anstrengelse (RPE), for eksempel Borg's CR-10 skala, som måler anstrengelse på en skala fra en til ti. På denne måten kan du vurdere din samlede anstrengelse for forskjellige treningsaktiviteter for å hjelpe deg med å finne ut hvor hardt du har trent.

  • Gjør høyintensiv intervalltrening (HIIT) Korte, intense treningsøkter er populære og kan være en trygg og effektiv måte å forbedre helse og kondisjon på. Mens de er det høy intensitet, de har også lav varighet, så den totale treningsbelastningen blir vanligvis lett administrert. Vurder imidlertid å velge et alternativ med lite innvirkning innledningsvis (for eksempel sykling), da øvelser med høy intensitet og stor innvirkning kan øke risikoen for skader etter en stunds fri.

  • Gjør styrketrening Gjør styrketrening, for eksempel løfte vekter, to til tre ganger hver uke kan forberede vevet vårt for mer komplekse aktiviteter, samt ha helsemessige fordeler som å forbedre mental helse, forhindre fall og redusere dødeligheten.

Andre tips inkluderer å holde seg hydrert, ha på seg passende klær og fottøy og ta nok tid til å komme seg - med fokus på søvn og god ernæring. Gjenopprettingsstrategier som skumrulling, kompresjonsplagg og til og med kaldtvannsbehandling kan hjelpe noen mennesker, men den beste måten å komme seg er å fokusere på å sove og spise.

Selvfølgelig bør du ikke la risikoen for skade føre til at du ikke trener. Å ta ting sakte i begynnelsen vil sikre at du er mindre sannsynlig å utvikle en skade. Viktigst, nyt trening og utvikle en rutine som gagner din livsstil.

Om forfatterneDen Conversation

Matthew Wright, Lektor i biomekanikk og styrke og kondisjonering, Teesside University; Mark Richardson, Lektor i idrettsrehabilitering, Teesside Universityog Paul Chesterton, Førsteamanuensis, idrettsterapi og rehabilitering, Teesside University

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
 

Kan hende du også liker

følg InnerSelf på

facebook icontwitter ikonetyoutube-ikonetinstagram ikonpintrest-ikonetrss ikon

 Få den siste via e-post

Ukentlig magasin Daglig Inspirasjon

TILGJENGELIGE SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEST LES

en pinnefigur som klatrer opp trappene til suksess og finner ordene "Hva er neste?"
Myten om akkumulering og lykke er drevet av falsk tro
by Lawrence Doochin
Når vi blir lært at vi bør ha noe eller oppnå en bestemt ting, og vi er ikke ennå...
baseballspiller med hvitt hår
Kan vi bli for gamle?
by Barry Vissell
Vi kjenner alle uttrykket «Du er så gammel som du tror eller føler deg». Altfor mange gir opp...
maten er for gammel til å spise 7 24
En annen måte å vite hva som er for gammelt til å spise
by Jill Roberts
Å unngå usynlige matfarer er grunnen til at folk ofte sjekker datoene på matemballasjen. Og…
et lite barn som går og holder farens hånd
Noen få enkle ting jeg har lært underveis
by Peter Ruppert
Noen ganger, når vi er laserfokusert på målene våre og setter vårt preg på verden, vil de nådeløse...
klimaendringer og flom 7 30
Hvorfor klimaendringer gjør flom verre
by Frances Davenport
Selv om flom er en naturlig forekomst, fører menneskeskapte klimaendringer til alvorlige flom...
nordisk kosthold 7.31
Kan det nordiske kostholdet konkurrere med Middelhavets motstykke for helsefordeler?
by Duane Mellor og Ekavi Georgousopoulou
Hver måned ser det ut til å være en ny diett som går rundt på nettet. En av de siste er den nordiske…
hvorfor karbonmonoksid er dødelig 7 30
Hva er karbonmonoksid og hvorfor er det dødelig?
by Mark Lorch, University of Hull
Forbrenning produserer også gasser, mest åpenbart karbondioksid. Dette produseres når karbonet,...
inflasjon rundt om i verden 8 1
Inflasjonen øker over hele verden
by Christopher Decker
Økningen på 9.1 % i amerikanske konsumpriser i løpet av de 12 månedene som endte i juni 2022, den høyeste på fire...

Nye holdninger - Nye muligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publikasjoner. Alle rettigheter reservert.