15 minutter med intens aktivitet kan forbedre hjertehelsen

15 minutter med intens aktivitet kan forbedre hjertehelsen
Selv korte HIIT-treningsøkter kan ha fordeler.
Ljupco Smokovski / Shutterstock

HIIT-treningsøkter med høy intensitet har blitt populære de siste årene av en rekke årsaker. Det gjør de ikke krever så mye tid som en vanlig treningsøkt (noen kan ta så lite som 10 minutter), og forskning viser at de forbedre kondisjonen, lavere blodtrykk og hjelpe folk med å bedre håndtere sine blodsukkernivå - som kan hjelpe til med vekttap og forebygge sykdom, for eksempel type 2 diabetes.

Og nylig, a anmeldelse har funnet at en form for HIIT-trening kalt HIIT med lite volum har fordeler for kardiometabolsk helse. Det betyr at HIIT med lavt volum kan indusere lignende - eller større - forbedringer i kardiorespiratorisk kondisjon, blodsukkerkontroll, blodtrykk og hjertefunksjon sammenlignet med kontinuerlig aerob trening (for eksempel en fem mils løp).

HIIT er preget av veksling mellom treningsintervaller med lav og høy intensitet. For eksempel kan dette inkludere sykling i et lett tempo i noen minutter før du øker innsatsen til et høyt eller til og med maksimalt nivå i en kort periode før du går tilbake til et lett tempo. Dette gjentas deretter gjennom hele treningsøkten med den totale tiden med høy intensitet, typisk lav. Ulike kategorier av HIIT eksisterer avhengig av intensiteten på trening.

Forskerne i denne studien utførte en aktuell gjennomgang av gjeldende bevis på HIIT med lavt volum og fordelene for hjertehelsen. Aktuelle vurderinger gir en oppdatert oversikt over den nyeste informasjonen innen et bestemt felt eller forskningsområde som utvikler seg raskt.

De så på totalt 11 studier. De definerte HIIT med lavt volum som trening der den totale tiden brukt i aktive intervaller (ikke inkludert hvileperioder) var mindre enn 15 minutter. Samlet sett fant de at HIIT med lite volum forbedret en persons evne til å forbrenne drivstoff (som karbohydrat og fett), som er direkte relatert til blodsukkerkontroll - og kan være viktig for å forebygge sykdommer, for eksempel type 2-diabetes. De fant også at overvåket HIIT hos friske mennesker og mennesker som lever med fedme og type 2-diabetes er trygt.

HIIT med lavt volum ble også vist å forbedre hjertets struktur - som kammerforstørrelse. Dette øker blodvolumet hjertet kan pumpe til resten av kroppen hvert hjerterytme. Disse fordelene gjaldt for mennesker uten underliggende helsemessige forhold, så vel som for de med hjertesvikt (der hjertet ikke klarer å pumpe blod ordentlig rundt kroppen fordi det har blitt for svakt eller stivt).

Det faktum at denne anmeldelsen har vist HIIT med lavt volum, forbedrer også kondisjon i kardiorespiratoriet er betydelig. Selv moderat forbedring av hjertehelsen har vist seg å redusere ugunstige kardiovaskulære hendelser slik som hjerteinfarkt og hjerneslag med hele 30%.

Disse resultatene viser at selv en kort treningsøkt kan forbedre helsen. Nåværende retningslinjer fra Verdens helseorganisasjon anbefaler voksne å utføre 150-300 minutter med moderat intensitet eller 75-150 minutter med kraftig trening i uken. Likevel er mangel på tid ofte sitert som den viktigste treningshindringen for mange mennesker. HIIT med lavt volum har potensial til å være mer tidseffektiv mens du tilbyr lik eller større forbedringer i helseutfall som lengre treningsøkter.

Korte treningsøkter kan også være lettere å holde seg til på lang sikt.Korte treningsøkter kan også være lettere å holde seg til på lang sikt. StratfordProductions / Shutterstock

My egen forskning antyder at treningsinngrep med lite volum kan brukes uten å føle seg for vanskelig eller ubehagelig, noe som er viktig for å motivere folk til å fortsette et treningsregime. Det kan også være bra for folk som er det inaktive eller har langvarige helsemessige forhold.

Hvordan fungerer HIIT?

Uansett hvilken type HIIT, antas det at helseforbedringene skyldes hastigheten - i stedet for mengden - der skjelettmuskulaturglykogen (karbohydrater lagret av kroppen for energi) brukes. Muskelglykogen er en viktig drivstoffreserve - så kroppen vår prøver å fylle på den som en prioritet.

HIIT-treningsøkter tømmer muskelglykogen i en slik hastighet at kroppen øker antall og aktivitet av mitokondrier (kraftkraftverk av celler) i musklene våre for å tillate oss å møte energikravene til trening. Dette fører igjen til forbedringer i kondisjon, metabolsk funksjon og helse.

Begrensninger

Det er noen begrensninger i forskning på HIIT. De fleste studier er utført i laboratorieinnstillinger. Dette gjør det vanskelig å vite hvor effektivt HIIT faktisk vil fungere som en treningsstrategi i den virkelige verden.

Denne anmeldelsen har også sine egne begrensninger. Vanligvis bruker eksperter en systematisk gjennomgang eller metaanalyse når de analyserer resultatene fra en lang rekke forskningsresultater. Disse anses å være det høyeste bevisnivået innen forskningsdesign. De vurderer systematisk kvaliteten på studiene og bruker metoder som begrenser skjevhet. Dette gjør at vi kan trekke pålitelige og nøyaktige konklusjoner. Men aktuelle anmeldelser gjør ikke dette - noe som betyr at dette papiret ikke gir den mest objektive muligheten for effektiviteten av HIIT med lite volum.

Når man vurderer tiden som er inkludert for oppvarming og nedkjøling, kan ikke alle HIIT-treningsøktene anses å være mer tidseffektive enn tradisjonell trening, i tillegg til tiden som er brukt på å komme seg mellom intervaller med høy intensitet. I denne gjennomgangen var den gjennomsnittlige totale tiden per trening omtrent 40 minutter - hvorav ikke mer enn 15 minutter var aktive.

Men dette er ikke å si at HIIT ikke kan være et alternativ til lengre treningsøkter - spesielt med tanke på at en økende mengde bevis viser at den har en rekke lignende fordeler som andre typer treningsøkter. Nåværende tenkning antyder også det hver bit av bevegelse teller. Så fokus på treningskvalitet (intensitet), snarere enn varighet, og finn måter å innlemme bevegelse med høyere intensitet i hverdagens aktiviteter kan være nyttig i å forbedre helse og kondisjon.Den Conversation

Om forfatteren

Matthew Haines, Avdelingsleder for idretts-, trenings- og ernæringsvitenskap, University of Huddersfield

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
 


 Få den siste via e-post

Ukentlig magasin Daglig Inspirasjon

Flere artikler av denne forfatteren

Kan hende du også liker

INNERSELF VOICES

illustrasjon av en filmstrimmel med forskjellige naturskjønne bilder på hver ramme
Å designe en ny fremtid for deg selv
by Carl Greer PhD, PsyD
I den fysiske verden har ting en fortid og en fremtid, en begynnelse og en slutt. For eksempel er jeg…
lærer som står foran studenter i et åpent klasserom
Bli lidenskapelig opptatt av offentlig utdanning igjen
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Vi er nesten alle heldige som har noen i våre liv som kan oppmuntre og motivere oss og prøve å vise ...
Aurora -bilde av Valerie Pond, 10. oktober 2021, Yellowknife, NT, Canada
Horoskop Gjeldende uke: 11. - 17. oktober 2021
by Pam Younghans
Denne ukentlige astrologiske journal er basert på planetariske påvirkninger, og tilbyr perspektiver og ...
Blomst vokser gjennom et kjedeledd
Så mange spørsmål ... Så mange svar?
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Vi går gjennom livet med så mange spørsmål. Noen er enkle. Hvilken dag er det? Hva skal jeg ha for ...
regnbue over et felt
Gi deg selv tid, vær snill og helbred på din egen måte
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Dessverre har mange av oss blitt ofre for umiddelbar tilfredsstillelse. Vi ønsker å lykkes, og vi…
kvinnens hode med en sprekk og med et tre som vokser fra bakhodet
Åpning for en helt ny måte å være på
by Rabbi Wayne Dosick
Noen ganger er en pandemi - uansett hvor ødeleggende den er - bare en pandemi. Men noen ganger - de fleste ganger - er det ...
Bilde av en åpen bok som flyter på himmelen med et tre som vokser ut av den åpne boken
Tror du på mirakler?
by Barry Vissell
Albert Einstein sa berømt: "Det er bare to måter å leve livet ditt på. Den ene er som ingenting ...
en regnbue i håndflaten på en åpen hånd
Finne sølvforinger og regnbuer
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Vær åpen for å oppdage gavene livet tilbyr deg - forvent sølvforinger og regnbuer, vær på ...
Å finne en vei tilbake til livet etter smerte og tragedie
Å finne en vei tilbake til livet etter smerte og tragedie
by Eileen Campbell
Vi kan ikke unngå følelsesmessig smerte i livet, og det er gjennom vår opplevelse av det vi kommer til ...
Hva fungerer for meg: "Jeg er trygg"
Hva fungerer for meg: "Jeg er trygg"
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Det er mange ting som får livet vårt til å "fungere" for oss. Noen av disse er ting vi lærte ...
Det som egentlig gikk feil i 2016-valget
Det som egentlig gikk feil i 2016-valget
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Det har blitt skrevet mye siden valget om hva som gikk galt. Galt var ikke så mye ...

MEST LES

Hvordan leve på kysten er knyttet til dårlig helse
Hvordan leve på kysten er knyttet til dårlig helse
by Jackie Cassell, professor i primærpleieepidemiologi, æresrådgiver i folkehelse, Brighton and Sussex Medical School
De prekære økonomiene i mange tradisjonelle kystbyer har gått ytterligere ned siden ...
De vanligste problemene for jordengler: Kjærlighet, frykt og tillit
De vanligste problemene for jordengler: Kjærlighet, frykt og tillit
by Sonja Grace
Når du opplever å være en jordengel, vil du oppdage at tjenestens vei er full av ...
Hvordan kan jeg vite hva som er best for meg?
Hvordan kan jeg vite hva som er best for meg?
by Barbara Berger
En av de største tingene jeg har oppdaget å jobbe med klienter hver dag, er hvor ekstremt vanskelig ...
Hvilke menn på 1970-tallet Kampanjer mot sexisme kan lære oss om samtykke
Hvilke menn på 1970-tallet Kampanjer mot sexisme kan lære oss om samtykke
by Lucy Delap, University of Cambridge
Antiseksistisk menns bevegelse fra 1970-tallet hadde en infrastruktur av magasiner, konferanser, menns sentre ...
Ærlighet: Det eneste håpet for nye forhold
Ærlighet: Det eneste håpet for nye forhold
by Susan Campbell, Ph.D.
I følge de fleste singler jeg har møtt på mine reiser, er den typiske datingsituasjonen fylt med ...
Chakra Healing Therapy: Dans mot den indre mesteren
Chakra Healing Therapy: Dans mot den indre mesteren
by Glen Park
Flamencodans er en fryd å se på. En god flamencodanser utstråler en sprudlende selvtillit ...
Å gi opp alt håp kan være gunstig for deg
Å gi opp alt håp kan være gunstig for deg
by Jude Bijou, MA, MFT
Hvis du venter på en endring og er frustrert over at det ikke skjer, kan det kanskje være fordelaktig å ...
Ta et skritt mot fred ved å forandre vårt forhold til tanke
Stepping Toward Peace ved å forandre vårt forhold med tanke
by John Ptacek
Vi tilbringer livene våre nedsenket i en flom av tanker, uvitende om at en annen dimensjon av bevissthet ...

følg InnerSelf på

facebook icontwitter ikonetyoutube-ikonetinstagram ikonpintrest-ikonetrss ikon

 Få den siste via e-post

Ukentlig magasin Daglig Inspirasjon

TILGJENGELIGE SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

Nye holdninger - Nye muligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publikasjoner. Alle rettigheter reservert.