De friske smakene smaker godt nå – en her-og-nå-belønning som er mer motiverende enn å potensielt unngå helseproblemer i fremtiden. kajakiki/E+ via Getty Images
Det er en kjent scene fra begynnelsen av året. Du har forpliktet deg til en sunnere livsstil og er fast bestemt på at denne gangen kommer til å bli annerledes. Kjøleskapet ditt er fylt med frukt og grønnsaker, du har kastet ut bearbeidet mat, og treningsrutinen din er skrevet med penn i din daglige planlegger.
Likevel, mens du drar ut en morgen, svirrer den fristende aromaen av ferske smultringer gjennom luften. Hvordan kan du motstå kallet fra denne sukkerholdige godbiten og holde deg til dine sunne valg?
Konvensjonell visdom, basert på mange års forskning, antyder at den beste måten å motstå usunne valg på er å tenke på de langsiktige konsekvensene. Du kan for eksempel vurdere hvordan tilsatt sukker fra å spise for mange smultringer kan føre til diabetes og fedme. Å tenke på disse langsiktige konsekvensene, sier argumentet, bør hjelpe deg å unngå å hengi deg akkurat nå og bedre holde deg til målene dine.
Men i vår til sammen 25 års erfaring med etterforskning folks selvkontrolladferd og motivasjon, har vi lært at i øyeblikkets hete overser folk ofte fjerne utfall, noe som reduserer effektiviteten til strategier fokusert på lang sikt.
Som svar foreslår vi tre tilnærminger, støttet av nyere forskning, for å hjelpe deg å holde deg til sunnere vaner.
For å motstå fristelser, tenk kortsiktig
En strategi for å unngå å hengi seg er å vurdere de kortsiktige konsekvensene av usunn oppførsel. Vi testet denne tilnærmingen i syv studier med over 4,000 XNUMX deltakere.
I en studie inviterte vi universitetsstudenter til å se en av to offentlige tjenestekunngjøringer detaljer om grunner til å unngå energidrikker. En melding la vekt på langsiktige kostnader ved å drikke energidrikker med høyt sukkerinnhold, som diabetes og fedme. Den andre understreket kortsiktige kostnader, som angst og sukker- og koffeinkrasj.
PSAer om usunne energidrikker: Den ene fremhever de langsiktige helsekostnadene, og den andre fremhever de kortsiktige kostnadene – 61.7 % av deltakerne valgte energidrikken fremfor en annen premie hvis de bare så den langsiktige PSAen vs. 46.4 % av deltakere som så den kortsiktige PSA. Lilia Fromm
Studentene hadde da valget mellom å motta en energidrikk eller en annen attraktiv premie. De som leste om de kortsiktige kostnadene hadde 25 % mindre sannsynlighet for å velge energidrikken enn de som leste om de langsiktige kostnadene.
I en annen studie med lignende oppsett leste deltakerne om enten de kortsiktige kostnadene ved å spise sukker, de langsiktige kostnadene ved å spise sukker, eller de leste ikke om noen ulemper. Alle måtte da velge en levering av småkaker eller en tote bag. De som leste om de kortsiktige kostnadene hadde 30 % mindre sannsynlighet for å velge informasjonskapslene enn de som leste om de langsiktige kostnadene og 45 % mindre sannsynlige enn de som ikke leste om noen skader på sukker.
Vi fant ut at vektlegging av kortsiktige kostnader også kan hjelpe deg med å unngå andre fristelser. For alkohol, tenk på hvordan overdreven drikking kan føre til dårlig søvn og bakrus. For hurtigmat, tenk på hvordan det kan få deg til å føle deg oppblåst eller gi deg fordøyelsesbesvær.
I våre studier var umiddelbare effekter en sterkere motivator enn langsiktige konsekvenser som det kan ta flere tiår å oppstå. Takeaway er enkel: For å unngå å hengi deg, tenk kortsiktig.
Fokuser på moroa med sunne alternativer
Å unngå usunn mat er én ting. På baksiden, kan du dytte deg selv mot å spise mer sunn mat?
Forskning som en av oss (Kaitlin) utførte med atferdsforsker Ayelet Fishbach fant det få folk til å fokusere på den gode smaken – snarere enn helsefordelene – av matvarer som epler og gulrøtter økte forbruket i laboratoriet og den virkelige verden. Disse funnene ble uavhengig replikert i en intervensjon kl fem universitetets spisesaler som brukte matetiketter med fokus på enten smak eller sunnhet.
Denne strategien kan også fremme annen sunn atferd, for eksempel trening. I en studie ba Kaitlin treningsgjengere om å velge en vektløfting fra en liste over lignende vanskelige rutiner. Deltakerne som ble bedt om å velge en morsom øvelse fullførte flere reps enn de som ble bedt om å velge en øvelse som er mest nyttig for sine langsiktige treningsmål.
Umiddelbare belønninger som følge av å forfølge langsiktige mål forbedrer opplevelsen din akkurat nå, selv om de ofte går ubemerket hen. Av denne grunn kan fokus på de umiddelbare kontra forsinkede fordelene ved atferd som sunt kosthold og trening øke indre motivasjon, få en atferd til å føles som sin egen belønning og resulterer i følelsen av å være fordypet i en aktivitet kalt "flyten».
Timer belønningen sweet spot
Å starte sunn atferd er en viktig brikke i puslespillet; en annen holder fast ved denne oppførselen over tid. En strategi for utholdenhet er å bruke belønninger for å holde seg engasjert.
Forskning ledet av markedsprofessor Marissa Sharif, sammen med Kaitlin, som involverte over 5,000 mennesker gjennom åtte eksperimenter fant det små, vanlige belønninger var mer effektive for å dyrke langsiktig forpliktelse til sunn atferd som trening og bruk av tanntråd enn det var store, sporadiske belønninger. Tenk å se 20 minutter av et guilty pleasure TV-program hver dag du trener, i stedet for å vente til slutten av uken for å se 80 minutter med TV for å belønne deg selv for disse fire treningsøktene.
Men det er en vri: Å belønne deg selv for tidlig kan slå tilbake. Det ser ut til at belønninger er mest effektive når folk må jobbe for å låse dem opp, hvoretter de blir regelmessige. Med andre ord, å sette inn første innsats uten å bli belønnet, etterfulgt av små, kontinuerlige fordeler, er den mest effektive måten å strukturere belønninger på.
I en studie om trening fulgte Marissa og Kaitlin trenere mens de drev med fire innledende treningsøkter som kom uten belønning. Så begynte en arbeid-for-å-låse-belønningsgruppe å motta små, kontinuerlige belønninger for hver påfølgende treningsøkt. De endte opp med å holde ut lenger og fullføre flere treningsøkter enn folk i en engangsbeløpsgruppe som mottok en større, sporadisk belønning for hver fjerde treningsøkt de fullførte.
En lignende effekt var tydelig i en 12-dagers studie om tanntråd. Folk i gruppen arbeid for å låse opp belønninger – tre dager med bruk av tanntråd uten belønning etterfulgt av daglige belønninger – brukte tanntråd i flere dager enn de som mottok kontinuerlige belønninger på riktig måte. De som måtte gjøre en ekstra innsats for å låse opp belønningene brukte tanntråd 15 % flere dager.
Disse studiene antyder at folk strategisk kan innlemme belønninger – med en kort innledende periode uten noen belønning – i rutinene deres for å hjelpe dem med å holde seg til sunn atferd over tid.
Motstand, nytelse og utholdenhet
Vår forskning fremhever tre effektive strategier for å hjelpe deg med å nå dine mål: å prioritere kortsiktige konsekvenser for å motstå fristelser, finne glede i langsiktige valg og kontinuerlig belønne deg selv for vedvarende utholdenhet.
Det som er bra med disse strategiene er at du kan tilpasse dem til ethvert personlig mål du har. Hvis du for eksempel synes det er vanskelig å bytte sosiale medier med en bok, bør du vurdere å reflektere over negative kortsiktige konsekvenser av endeløs rulling. Eller hvis det føles som en utfordring å få tid til avslapning, fokuser på de umiddelbare fordelene ved å delta i meditative øvelser.
Ved å inkorporere disse evidensbaserte tilnærmingene kan du styrke deg selv til å følge opp dine langsiktige mål.
Kaitlin Woolley, førsteamanuensis i markedsføring, Cornell University og Paul Stillman, Assisterende professor i markedsføring, San Diego State University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
Atomvaner: En enkel og påvist måte å bygge gode vaner på og bryte dårlige
av James Clear
Atomic Habits gir praktiske råd for å utvikle gode vaner og bryte dårlige, basert på vitenskapelig forskning på atferdsendring.
Klikk for mer info eller for å bestille
De fire tendensene: De uunnværlige personlighetsprofilene som avslører hvordan du kan gjøre livet ditt bedre (og også andres liv bedre)
av Gretchen Rubin
De fire tendensene identifiserer fire personlighetstyper og forklarer hvordan det å forstå dine egne tendenser kan hjelpe deg med å forbedre relasjonene, arbeidsvanene og den generelle lykke.
Klikk for mer info eller for å bestille
Tenk om: Kraften i å vite hva du ikke vet
av Adam Grant
Think Again utforsker hvordan folk kan endre mening og holdninger, og tilbyr strategier for å forbedre kritisk tenkning og beslutningstaking.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppen holder poengsummen: Hjerne, sinn og kropp i helbredelsen av traumer
av Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score diskuterer sammenhengen mellom traumer og fysisk helse, og gir innsikt i hvordan traumer kan behandles og helbredes.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Psychology of Money: Tidløse leksjoner om rikdom, grådighet og lykke
av Morgan Housel
The Psychology of Money undersøker måtene våre holdninger og atferd rundt penger kan forme vår økonomiske suksess og generelle velvære.
