Når det gjelder strategier for å styre sinnet, er meditasjon som å gjøre mentale push-ups som styrker musklene til bevissthet og valg. Selv om det ikke er en praksis som folk flest er villige til å vedta for livet, kan til og med flere ukers meditasjon hjelpe deg med å trene tankene dine og endre holdningene dine.
Hvis du bestemmer deg for å holde den opp, er fordelene for kroppen like positive. De fleste vanlige meditatorer er imidlertid mest interessert i sjelen. I nesten enhver religiøs tradisjon blir meditasjon praktisert som en måte å nå guddommelig union.
Du trenger ikke å være religiøs til å meditere
Men du trenger ikke å være religiøs til å meditere. En av mine mentorer og tidligere kolleger, Harvard kardiolog Dr. Herbert Benson, skjønte i 1960 at en hvilken som helst repeterende mental aktivitet som slår ned sinnets travle snakkere, utløser et fysiologisk skifte til fred. Han kalte dette avslapningsresponsen. Det er kroppens naturlige balanse mot kamp eller fly, eller stress, respons. Forskning på avslapningsresponsen viser at selv ti minutter om dagen kan styrke immunsystemet, forbedre søvn, senke blodtrykket, bidra til å forhindre uregelmessig hjerterytme, lavere nivåer av stresshormonet kortisol, redusere angst og øke glede og fred. Det er en stor avkastning for noen få minutter av tiden din.
Du kan ikke tenke på deg som en meditor, men alle har gjort det. For eksempel, når du er helt fokusert på å balansere sjekklisten din, registrerer hvert tall og gjør beregningene, synes tiden å fly. I stedet for å tenke på andre ting, blir du absorbert i oppgaven. Det kan være en avslappende aktivitet med mindre du er bekymret for økonomien din. Strikking har en lignende effekt. Den repeterende bevegelsen av nålene og garnet gjør tankene og lar din naturlig fredelige indre kjerne skinne gjennom. Kanskje derfor er strikking blitt så populær i vår travle verden.
Eliciting Relaxation Response
Men du kan ikke piske dine strikkepinner eller sjekklisten din overalt. Det mest bærbare fokuset for å fremkalle avslapningsresponsen er i tankene dine. Hvis du er religiøs, kan du bruke litt av skrift eller sang fra tradisjonen som et repeterende mentalt fokus. En gresk-ortodokse pasient av meg opplevde dyp fred når "Kyrie Eleison", en salme om Jesu nåde, ble sunget i kirken. Jeg foreslo at han begynte sin meditasjon ved å synge det høyt et par ganger, og la fred fylle ham opp. Deretter chanted han det stille for 10 eller 15 minutter. Ikke bare gjorde denne enkle, behagelige øvelsen fremkallende de fysiologiske fordelene ved avslapningsresponsen, det var et fellesskap med sin Høyere Makt.
Å bringe sinnet til et enkelt fokus kalles konsentrasjonsmeditasjon. Hvis vi ble lært denne ferdigheten i barndommen, tenk hvor mye mer kreativ, produktiv og fredelig vi ville være som voksne. Å fokusere sinnet er ikke lett. Det krever øvelse. Men akkurat som å lære å spille piano eller kjøre bil, blir det snart den andre naturen. Kan du huske hvor vanskelig det var å holde alt rett når du lærte å kjøre? Det var vanskelig, men etter noen uker falt ting på plass. Nøkkelen til å lære meditasjon er å innse at folk flest finner det vanskelig først. De blir ikke automatisk levert til en tilstand av lykke - de kan fortsatt tenke på trivielle saker som for eksempel å spise til frokost.
Du kan for eksempel bestemme deg for å konsentrere deg om magepusten som en form for meditasjon. Kanskje du er fokusert på å merke din mage utvide på innpustet og slappe av på utpustet. Deretter oppstår en tanke: Dette er så avslappende, hvorfor tar jeg meg ikke til det oftere? En tanke fører til andre: Jeg er så opptatt og stresset. Jeg trenger virkelig dette. Ingen hjelper rundt i huset. Er jeg den eneste som kan bytte et toalettpapirrulle? Snart rommer du i stedet for å meditere. Nøkkelen er å legge merke til tenkningen din så snart som mulig, og så forsiktig som mulig, la slippe og gå tilbake til det gjentatte mentale fokuset.
Det er naturen av sinnet å være opptatt av
Mange mennesker gir opp med å forsøke å meditere når de finner ut hvor opptatt tankene er. Tanker som, jeg er ikke bra på dette; Andre mennesker slapper av med en gang, men tankene mine er for opptatt, kan stoppe deg i sporene dine. Gjør ingen feil om det. Tenking vil fortsette. Det er sinnets natur. Målet med konsentrasjonsmeditasjon er ikke å stoppe sinnet, men heller å lære en sterk form for mental kampsport. Når tankene kommer (og de vil), har du et valg. Du kan legge merke til og la dem gå, eller fortsett å tenke. I 10 eller 15 minutter kan det hende du må ta deg tilbake til å fokusere dusinvis av ganger. Dette styrker de mentale musklene til å slippe unna. Etter bare noen få ukers praksis ser du at det er mye lettere å kontrollere tankene dine hele dagen. Du har vært i trening.
Med litt mer praksis, vil du oppdage et lag av sinn dypere enn dine tanker. Akkurat som overflaten av havet kan være turbulent - selv om det er rolig flere meter under - så tenker du på det. Meditasjon trener deg til å synke til nivået av fred. Det er en annen måte å finne stormens øye på.
Bevissthet: Fordel med meditasjon
En av de største fordelene med meditasjon er bevissthet. Hvis noen skulle si, "Jeg gir deg en krone for dine tanker," jeg ville satse på at omtrent halvparten av tiden ikke kunne si hva du tenkte. Du var på ferie i Never-Never Land, den zoned-out staten der du savner din utgang på motorveien. Det er den kjente tankeløse tilstanden der lysene er på, men ingen er hjemme. Meditasjon øker oppmerksomhet, slik at du kan oppleve mer valg, frihet og nytelse.
Mindfulness meditasjon er en tradisjon for seg selv. I motsetning til konsentrasjonsmeditasjon, hvor du holder deg tilbake til et enkelt fokus, handler oppmerksomhet om meditasjon om å øke bevisstheten din for å legge merke til alt du kan uten å dømme det. Hvis du føler deg kult, for eksempel, er ideen å unngå å tenke på det så ille eller godt, som umiddelbart forandrer opplevelsen. I stedet merker du bare hva følelsen av kulhet er som. Min favoritt mindfulness meditasjon spiser et stykke sjokoladekake med full oppmerksomhet. Du vil kanskje prøve det.
Min kollega Dr. Jon Kabat-Zinn, leder av Center for Mindfulness i medisin, helsevesen og samfunn ved Universitetet i Massachusetts Medical School, gjør en øvelse hvor hver deltaker får to rosiner. De spiser dem med tanker, nyter lukten, tekstur og følelsen av spytt som fyller munnen som gjør smaken ekstraordinær. Mindfulness meditasjon kan utvide verden og gjøre selv den mest verdslige aktiviteten et eventyr. Du kan kanskje nyte Dr. Kabat-Zinns bok om oppmerksomhet, Uansett hvor du går, der er du.
Meditasjon: Hvilken vei er best for deg?
Det er så mange måter å meditere som det er mennesker. Det som virker for en person, kan etterlate et annet kaldt. Konsentrasjonsmeditasjon er grei og kan læres av en bok. Mindfulness meditasjon er lettere lært med en lærer. Heldigvis er Dr. Kabat-Zinns stressreduksjon og avslapningsprogram tilgjengelig på flere hundre sykehus over hele landet.
Denne uken, gi meditasjon et forsøk. Hvis du er nybegynner, start sakte. Fem minutter er nok. Hvis du liker det, kan du øke lengden etter behov. Forskning viser at 10 til 20 minutter, fire eller fem ganger i uken, er nok til å skape og opprettholde de fysiologiske og psykologiske fordelene av øvelsen. Hold dette rådet fast i tankene: Den eneste definisjonen av en god meditasjon er en som du gjorde. Målet er ikke å oppleve fred i løpet av treningsøkten. Målet er å trene sinnet slik at du gradvis vil føle mer fred, bevissthet og valg til enhver tid. Hvis hele fem minutter synes å bestå av å hente ditt sinn tilbake fra sine reveries, så glede du. Du har mye øvelse i mental kampsport.
Som alle vaner, tar meditasjon engasjement. Det er best å meditere samtidig og på samme sted hver dag. Hvis du har skapt et tilfluktssted i ditt hjem, meditere det. På den annen side pleide en av mine pasienter å gjøre det i bilen under lunsjpause på jobben, siden hun hadde små barn hjemme. Min venn Janet tar dusjen og deretter mediterer mens håret tørker. Når hun er ferdig, er den på den perfekte fuktighetsgraden for tørketørking. Jeg liker å meditere før sengetid, men noen finner at dette gjenoppliver dem og forstyrrer søvnen. Det viktigste er å finne en tid som fungerer for deg ... og å være konsekvent om øvelsen.
Utskrevet med tillatelse fra utgiveren,
Hay House Inc. © 2001. http://hayhouse.com
Artikkel Kilde:
Innre fred for travle mennesker
av Joan Borysenko, Ph.D.
Paradokset i dette århundret er at amerikanerne er rikere enn noen gang før, men vi er likevel mer stressede, deprimerte, engstelige og overveldede enn noen gang i vår historie. Vi har veldig lite sjelefred. Indre fred for travle mennesker består av 52 ukentlige ord som er både inspirerende og praktiske. Gjennom historie og vitenskap, åndelighet og humor vil leserne få lett lærbare ferdigheter for å hjelpe dem med å endre liv og holdninger for å gjenopprette indre fred, en uke om gangen.
Info / Bestil denne boken. (nyere utgave / annet omslag) Også tilgjengelig som en lydbok, en lyd-CD og en tenne-utgave.
Andre bøker av denne forfatteren.
om forfatteren
Joan Borysenko, Ph.D., er en av de ledende eksperter på stress, åndelighet og sinnet / kroppen-tilkoblingen. Hun har doktorgrad i medisinsk vitenskap fra Harvard Medical School, er en lisensiert klinisk psykolog, og er medstifter og tidligere direktør for Mind / Body Clinical Programs ved Beth Isr'l Deaconess Medical Center, Harvard Medical School. For tiden er presidenten i Mind / Body Health Sciences, Inc. hun en internasjonalt kjent høyttaler og konsulent i kvinners helse og åndelighet, integrativ medisin og sinnet / kroppen-tilkoblingen. Hun er forfatter av mange bøker, Herunder Innre fred for travle mennesker og New York Times bestselger Minding kroppen, Mending the Mind. Joan nettsted er: www.JoanBorysenko.com.
