Shutterstock
Det er den tiden av året da mange av oss setter mål for året som kommer. Det vanligste nyttårsforsett - satt av 59% av oss - er å trene mer.
Men vår forskning foreslår måten vi vanligvis setter mål i trening fungerer ofte ikke. Så, hva skal vi gjøre i stedet?
Vår forskning som intervjuer eliteutøvere antyder at en mulighet er å sette åpne mål i stedet.
Spesifikke mål kan faktisk utsette oss
Generelt er vi det rådes å sette spesifikke, eller SMART, mål (der SMART står for spesifikke, målbare, oppnåelige, realistiske og tidsbundne). Sikt å gå 10,000 XNUMX trinn per dag er et vanlig eksempel.
Dette rådet er vanligvis basert på målsettingsteori fra 1990-tallet. Imidlertid har den teorien nå utviklet seg, med forskning som nå antyder at spesifikke mål i noen tilfeller faktisk kan utsette oss.
Et problem er at spesifikke mål er alt eller ingenting: du oppnår enten målet eller du mislykkes.
Det er derfor du kan føle at du har mislyktes etter “bare” å ha spilt inn 9,000 trinn da målet ditt var 10,000 9,000. I virkeligheten kan XNUMX trinn faktisk være en prestasjon (spesielt på en travel dag) - men fordi du ikke nådde ditt spesifikke mål, kan det føles skuffende.
Når du slutter å gjøre fremgang mot målet ditt, eller begynner å føle at du svikter, er det lett å gi opp - akkurat som mange av oss gjør med nyttårsforsett.
Brukt feil, kan spesifikke mål til og med føre til uetisk oppførsel (som å bruke enheter for å kunstig øke antall trinn og dra nytte av lavere forsikringspremier!).
Et alternativ er å sette det som er kjent som et åpent mål.
Problemet er at spesifikke mål er alt eller ingenting: du oppnår enten målet eller du mislykkes. Shutterstock
Hva er åpne mål?
Åpne mål er ikke-spesifikke og utforskende, ofte formulert som sikte på å "se hvor godt jeg kan gjøre det". For eksempel profesjonelle golfere i ett studere beskrevet å prestere på sitt beste når de sikter mot å "se hvor mange under par jeg kan få".
Når kolleger og jeg intervjuet eliteutøvere om eksepsjonelle prestasjoner, beskrev en klatrer på Mount Everest hvordan:
Jeg tenkte bare: 'Å, jeg skal bare se hvordan det går og ta det som det kommer.' Jeg klatret høyere og høyere, og klatringen hadde blitt mer og mer oppslukende og vanskelig og altomfattende virkelig […] til jeg oppdaget at jeg hadde klatret som 40 meter uten å bevisst vite hva jeg gjorde.
Åpne mål fungerer ikke bare for eliteidrettsutøvere - de fungerer også godt i trening. En studie fant utilstrekkelig aktive mennesker presterte bedre (i denne studien som betydde at de gikk lenger) når de fulgte åpne mål enn de gjorde med SMART-mål.
Treningsbransjen begynner allerede å bruke åpne mål. For eksempel Møllene fitness merkevare anbefaler nå åpne mål ("å se hvor aktiv du kan være"), og Apple Watch inneholder nå åpne mål som et treningsalternativ.
Psykologiske fordeler med åpne mål
Åpne mål er ikke bare bra for ytelse - de er også mye mer psykologisk fordelaktige enn SMART-mål.
Faktisk beskrev eliteutøverne som først rapporterte om åpne mål hvordan de var en viktig del av å oppleve flyten - den morsomme, givende tilstanden når alt bare ser ut til å klikke på plass og vi presterer bra uten at vi trenger å tenke på det.
Oppfølgingsstudier fant åpne mål - sammenlignet med SMART-mål - gjøre det morsommere å gå, gjøre folk tryggere og få dem til å føle at de presterte bedre. Det øker motivasjonen og antyder at åpne mål kan hjelpe folk å holde seg med treningsrutiner lenger.
En deltaker sa at åpne mål “tok bort traumet med å mislykkes”.
Åpne mål er ikke bare bra for ytelse - de er også mye mer psykologisk fordelaktige enn SMART-mål. Shutterstock
Hvorfor fungerer åpne mål annerledes enn SMART-mål?
Det er en annen viktig forskjell mellom åpne og SMART mål. Når du setter deg et SMART-mål, identifiserer du noe i fremtiden du vil oppnå ("Jeg vil være i stand til å gå 10,000 skritt hver dag").
Så å forfølge SMART-mål handler om å redusere gapet mellom hvor du er nå og hvor du vil komme til - du henger alltid etter der du vil være. Det kan få det til å føles som om fremgangen din er treg, og langsom fremgang føles ikke bra.
Når du setter et åpent mål, er fokuset ditt på utgangspunktet. Hvis målet ditt er å "se hvor mange trinn jeg kan nå i dag", vil det føles som om du gjør fremskritt når trinntellingen din stiger. Du kan begynne å tenke, "Åh, jeg er allerede på 2,000 trinn ... Nå er det 3,000 trinn ... La oss se hvor mange jeg kan komme til."
Snarere enn å sammenligne med hvor du bør være, du bygger hele tiden på utgangspunktet ditt.
Det gjør prosessen mye mer positiv - og jo mer positive føler vi under trening, jo mer vil vi gjøre det igjen og igjen.
Når du setter et åpent mål, er fokuset ditt på utgangspunktet, hvorfra du bare kan bygge og gjøre fremgang. Shutterstock
For å sette dine egne åpne mål, tenk først på hva du vil forbedre (for eksempel “å være mer aktiv”). Identifiser deretter hva du vil måle, for eksempel det daglige gjennomsnittlige trinnet.
Uttrykk målet ditt på en åpen, utforskende måte: "Jeg vil se hvor høyt jeg kan få mitt gjennomsnittlige daglige trinntall innen utgangen av året."
Og så kom i gang! Med et åpent mål er det mer sannsynlig at du ser fremgang, nyter opplevelsen og holder fast ved det til du er klar til å sette - og oppnå - mer spesifikke mål.
om forfatteren
Christian Swann, lektor i psykologi, Southern Cross University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
