Kroppen din øker trykket for å sove jo lenger det går uten. cyano66/iStock via Getty Images Plus
Det er ikke å nekte for viktigheten av søvn. Alle føler seg bedre etter en god natts søvn, og mangel på søvn kan ha dypt negative effekter på både kroppen og hjernen. Så hva kan gjøres for å erstatte mangel på søvn? Sagt på en annen måte, hvordan kan du få mindre søvn og fortsatt prestere på topp?
Som psykolog som studerer måtene søvn fordeler hukommelsen på, er jeg også interessert i hvordan søvnmangel skader hukommelse og kognisjon. Etter noen innledende undersøkelser på søvnmangel og falske tilståelser, studentene mine ved Michigan State University Søvn og læringslab og jeg ønsket å se hvilke intervensjoner som kan reversere de negative effektene av søvnmangel.
Vi fant et enkelt svar: Det er ingen erstatning for søvn.
Søvnmangel svekker kognisjonen
I mange år har forskere visst at søvnmangel reduserer evnen til opprettholde oppmerksomheten. Når du blir bedt om å overvåke en dataskjerm og trykke på en knapp hver gang en rød prikk dukker opp – en ganske enkel oppgave – er det mye større sannsynlighet for at deltakere som er søvnmangel har mistet oppmerksomhet. De legger ikke merke til en lys rød prikk og klarer ikke å svare innen et halvt sekund. Disse oppmerksomhetssviktene skyldes en oppbygging i søvntrykk og er mer vanlige på punkter i den 24-timers døgnsyklusen når kroppen forventer å sove.
Søvnmangel kan skade kroppen din alvorlig.
Forskning som undersøker effekten av søvnavledning på mer komplekse typer tenkning har vist noe blandede resultater. Så teamet mitt og jeg prøvde å finne ut hvordan det å holde folk våkne en natt påvirket forskjellige typer tenkning. Vi fikk deltakerne til å utføre ulike kognitive oppgaver på kvelden før vi tilfeldig tildelte dem til enten å gå hjem og sove eller være våkne hele natten på laboratoriet. Deltakerne som fikk sove kom tilbake om morgenen, og alle fullførte de kognitive oppgavene igjen.
Sammen med nedsatt oppmerksomhet fant vi også at søvnmangel førte til flere plasseringsfeil. Plassering er en kompleks evne som innebærer å følge en rekke trinn i rekkefølge uten å hoppe over eller gjenta noen av dem. Dette vil ligne på å følge en oppskrift for å bake en kake fra minnet. Du vil ikke glemme å legge til egg eller ved et uhell tilsette saltet to ganger.
Kan koffein erstatte søvn?
Deretter satte vi ut for å teste forskjellige måter å potensielt kompensere for mangel på søvn. Hva ville du gjort hvis du ikke sov nok i natt? Mange vil ta seg en kopp kaffe eller en energidrikk. En undersøkelse fra 2022 fant det over 90 % av de amerikanske voksne som ble samplet innta en eller annen form for koffein daglig. Vi ønsket å se om koffein ville bidra til å opprettholde oppmerksomheten og unngå plassbevaringsfeil etter søvnmangel.
Interessant nok fant vi at koffein forbedret evnen til å være oppmerksom hos deltakere med søvnmangel så godt at deres ytelse var ligner på folk som sov hele natten. Å gi koffein til folk som hadde en hel natts søvn, økte også ytelsen deres. Så koffein hjalp alle med å opprettholde oppmerksomheten, ikke bare de som ikke sov. Dette resultatet var ikke overraskende, slik andre studier har hatt lignende funn.
Imidlertid fant vi at koffein reduserte ikke plassvisningsfeil enten i den søvnfattige gruppen eller gruppen som sov. Dette betyr at hvis du har søvnmangel, kan koffein hjelpe deg med å holde deg våken og spille Candy Crush, men det vil sannsynligvis ikke hjelpe deg med å klare algebraeksamenen din.
Kan lurer veie opp for tapt søvn?
Selvfølgelig er koffein en kunstig måte å erstatte søvn på. Vi tenkte også at kanskje den beste måten å erstatte søvn på ville være med søvn. Det har du sannsynligvis hørt lur i løpet av dagen kan øke energien og ytelsen, så det er logisk å tenke at en lur om natten skal ha en lignende effekt.
Vi ga noen av deltakerne våre muligheten til å sove i enten 30 eller 60 minutter i løpet av en deprivasjonsperiode over natten mellom kl. Viktigere, fant vi at deltakere som sovnet gjorde det ikke bedre på enten den enkle oppmerksomhetsoppgaven eller den mer komplekse plassoppdragsoppgaven enn de som holdt seg oppe hele natten.
En lur midt på natten hadde således ingen merkbare fordeler for kognitiv ytelse om morgenen etter en natt med generell søvnmangel.
Få z-ene dine
Selv om koffein kan hjelpe deg med å holde deg våken og føle deg mer våken, vil det sannsynligvis ikke hjelpe deg med oppgaver som krever kompleks tanke. Og selv om en kort lur kan få deg til å føle deg bedre på netter du trenger for å holde deg våken, vil det sannsynligvis ikke hjelpe på prestasjonen din.
Kort sagt, tilstrekkelig søvn er avgjørende for sinnet og hjernen, og det er rett og slett ingen erstatning for søvn.
Om forfatteren
Kimberly Fenn, Professor i psykologi, Michigan State University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
Kroppen holder poengsummen: Hjernens sinn og kropp i helbredelsen av traumer
av Bessel van der Kolk
Denne boken utforsker sammenhengene mellom traumer og fysisk og mental helse, og tilbyr innsikt og strategier for helbredelse og bedring.
Klikk for mer info eller for å bestille
Pust: The New Science of a Lost Art
av James Nestor
Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med å puste, og tilbyr innsikt og teknikker for å forbedre fysisk og mental helse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Planteparadokset: De skjulte farene i "sunn" mat som forårsaker sykdommer og vektøkning
av Steven R. Gundry
Denne boken utforsker koblingene mellom kosthold, helse og sykdom, og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.
Klikk for mer info eller for å bestille
Immunitetskoden: Det nye paradigmet for ekte helse og radikal antialdring
av Joel Greene
Denne boken tilbyr et nytt perspektiv på helse og immunitet, og trekker på prinsipper for epigenetikk og tilbyr innsikt og strategier for å optimalisere helse og aldring.
Klikk for mer info eller for å bestille
Den komplette guiden til faste: Helbred kroppen din gjennom periodisk, vekslende dag og forlenget faste
av Dr. Jason Fung og Jimmy Moore
Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med faste og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.
