Prioriter frokost fremfor middag. Shutterstock
Benjamin Franklin, en av grunnleggerne av USA, sa berømt at ingenting er sikkert bortsett fra døden og skatter. Men jeg tror vi kan inkludere "du vil føle deg sulten når du prøver å gå ned i vekt" som en annen sikkerhet.
Årsaken er grunnleggende biologi. Så hvordan fungerer dette – og hva kan du gjøre med det?
Hormoner styrer følelsen av sult
Flere hormoner spiller en viktig rolle i å regulere følelsen av sult og metthet. De viktigste er ghrelin – ofte kalt sulthormonet – og leptin.
Når vi er sultne, ghrelin frigjøres av magen vår, og lyser opp en del av hjernen vår kalt hypothalamus for å fortelle oss at vi skal spise.
Når det er på tide å slutte å spise, hormoner, bl.a leptin, frigjøres fra forskjellige organer, som tarmen og fettvevet vårt, for å signalisere til hjernen at vi er mette.
Slanking forstyrrer prosessen
Men når vi endrer kostholdet vårt og begynner å gå ned i vekt, forstyrrer vi hvordan disse appetitthormoner fungerer.
Dette utløser en prosess som stammer fra våre jeger-samler-forfedre. Kroppene deres utviklet denne mekanismen som en overlevelsesrespons for å tilpasse seg perioder med deprivasjon og beskytte mot sult.
Nivåene av hormoner håndtere vår sultøkning, noe som får oss til å føle oss mer sultne etter å fortelle oss å spise mer, mens de som er ansvarlige for å signalisere at vi er mette, reduserer nivåene sine, og forsterker følelsen av sult.
Vi ender opp med å øke kaloriforbruket vårt, slik at vi spiser mer for å få tilbake vekten vi gikk ned.
Men verre, selv etter at kiloene kryper på igjen, appetitthormonene våre gjenopprettes ikke til deres normale nivåer – de fortsetter å fortelle oss at vi skal spise mer, så vi legger på oss litt ekstra fett. Dette er kroppens måte å forberede seg på neste sultanfall vi vil påtvinge gjennom slanking.
Heldigvis er det ting vi kan gjøre for å styre appetitten vår, inkludert:
1. Spise en stor, sunn frokost hver dag
En av de enkleste måtene å håndtere sultfølelsen gjennom dagen er å spise det meste av maten tidligere på dagen og redusere størrelsen på måltidene slik at middagen er det minste måltidet.
Forskning viser en lav-kalori eller liten frokost fører til økt sultfølelse, spesielt appetitt på søtsaker, i løpet av dagen.
En annen studie fant samme effekt. Deltakerne gikk på en kalorikontrollert diett i to måneder, hvor de spiste 45 % av kaloriene til frokost, 35 % til lunsj og 20 % til middag den første måneden, før de gikk over til å spise sitt største måltid om kvelden og det minste. om morgenen. Å spise det største måltidet til frokost resulterte i redusert sult gjennom dagen.
Forskning viser også at vi forbrenner kaloriene fra et måltid 2.5 ganger mer effektivt om morgenen enn om kvelden. Så å legge vekt på frokost fremfor middag er bra ikke bare for sultkontroll, men også for vektkontroll.
2. Prioritere protein
Protein bidrar til å inneholde sultfølelser. Dette er fordi proteinrik mat som magert kjøtt, tofu og bønner undertrykker appetittstimulerende ghrelin og stimulerer et annet hormon som kalles peptid YY som får deg til å føle deg mett.
Og akkurat som å spise frokost er viktig for å håndtere sulten vår, er det også viktig med hva vi spiser forskning bekrefter en frokost som inneholder proteinrik mat, for eksempel egg, vil vi føle oss mettere lenger.
Men dette betyr ikke bare å spise mat med protein. Måltider må være balanserte og inneholde en kilde til protein, fullkornskarbohydrater og sunt fett for å dekke våre kostholdsbehov. For eksempel egg på fullkornstoast med avokado.
3. Fylle på med nøtter og mat med mye godt fett og fiber
Nøtter får ofte en dårlig rap – takket være misoppfatningen forårsaker de vektøkning – men nøtter kan hjelpe oss med å håndtere sulten og vekten. Den mettende fiberen og det gode fettet som finnes i nøtter tar lengre tid å fordøye, noe som betyr at sulten vår stilles lenger.
Studier foreslår at du kan inkludere opptil 68 gram nøtter per dag uten å påvirke vekten din.
Avokado er også høy i fiber og hjertesunt enumettet fett, noe som gjør dem til en annen utmerket mat for å håndtere metthetsfølelse. Dette støttes av en studere bekreftende deltakere som spiste en frokost med avokado, følte seg mer fornøyde og mindre sultne enn deltakere som spiste et måltid som inneholdt de samme kaloriene, men med lavere fett- og fiberinnhold.
På samme måte spiser mat som inneholder mye løselig fiber – som f bønner og grønnsaker – få oss til å føle oss mettere. Denne typen fiber tiltrekker vann fra tarmen vår, og danner en gel som bremser fordøyelsen.
Fiber hjelper oss å føle oss mettere lenger. Sweet Life/Unsplash
4. Spise med omhu
Når vi tar oss tid til å virkelig være oppmerksomme på og nyte maten vi spiser, bremser vi ned og spiser langt mindre.
A anmeldelse av 68 studier fant at å spise bevisst hjelper oss bedre å gjenkjenne metthetsfølelse. Bevisst spising gir hjernen vår nok tid til å gjenkjenne og tilpasse seg signalene fra magen som forteller oss at vi er mette.
Senk matforbruket ved å sitte ved middagsbordet og bruke mindre redskaper for å redusere mengden mat du spiser med hver munnfull.
5. Få nok søvn
Søvnmangel forstyrrer vår appetitthormoner, øker følelsen av sult og utløser cravings. Så mål å få minst syv timers uavbrutt søvn per natt.
Prøv å slå av enhetene dine to timer før sengetid for å øke kroppens sekresjon av søvnfremkallende hormoner som melatonin.
6. Håndtere stress
Stress øker vår kroppens produksjon av kortisol og utløser matlyst.
Så ta deg tid når du trenger det og sett av tid til avstressende aktiviteter. Dette kan være så enkelt som å være utendørs. EN 2019 studie funnet å sitte eller gå utendørs minst tre ganger i uken kan redusere kortisolnivået med 21 %.
7. Unngå å frata oss selv
Når vi endrer kostholdet vårt for å gå ned i vekt eller spise sunnere, begrenser vi vanligvis visse matvarer eller matvaregrupper.
Men dette øker aktiviteten i vår mesokortikolimbiske krets – belønningssystemdelen av hjernen – noe som ofte resulterer i at vi har lyst på maten vi prøver å unngå. Matvarer som gir oss glede frigjør feel-good-kjemikalier kalt endorfiner og lærekjemikalier kalt dopamin, som gjør oss i stand til å huske – og gi etter for – den feel-good-responsen.
Når vi endrer kostholdet vårt, aktivitet i hypothalamus – den smarte delen av hjernen som regulerer følelser og matinntak – reduserer også, og reduserer vår kontroll og dømmekraft. Det utløser ofte en psykologisk respons kalt "hva i helvete-effekten", når vi hengir oss til noe vi tror vi ikke burde føle skyld for og så går tilbake for enda mer.
Ikke kutt helt ut favorittmaten din når du går på diett eller frarøv deg selv hvis du er sulten. Det vil ta gleden av å spise og til slutt vil du gi etter lysten din.
Ved Boden Group, Charles Perkins Centre, studerer vi vitenskapen om fedme og kjører kliniske studier for vekttap. Du kan registrer deg her for å uttrykke din interesse.
Nick Fuller, forskningsprogramleder for Charles Perkins Center, University of Sydney
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
Salt, fett, syre, varme: Mestring av elementene i god matlaging
av Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne boken tilbyr en omfattende guide til matlaging, med fokus på de fire elementene salt, fett, syre og varme, og tilbyr innsikt og teknikker for å lage deilige og velbalanserte måltider.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Skinnytaste Cookbook: Lett på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Denne kokeboken tilbyr en samling sunne og deilige oppskrifter, med fokus på ferske ingredienser og dristige smaker.
Klikk for mer info eller for å bestille
Matfiks: Hvordan redde helsen vår, økonomien vår, lokalsamfunnene og planeten vår – én bit om gangen
av Dr. Mark Hyman
Denne boken utforsker koblingene mellom mat, helse og miljø, og tilbyr innsikt og strategier for å skape et sunnere og mer bærekraftig matsystem.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
av Ina Garten
Denne kokeboken tilbyr en samling klassiske og elegante oppskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på ferske ingredienser og enkel tilberedning.
Klikk for mer info eller for å bestille
Hvordan lage alt: det grunnleggende
av Mark Bittman
Denne kokeboken tilbyr en omfattende guide til grunnleggende matlaging, som dekker alt fra knivferdigheter til grunnleggende teknikker og tilbyr en samling enkle og deilige oppskrifter.
