Arbohydratrike dietter anbefales ofte som en del av treningsregimer for å fremme utvinning og maksimere ytelsen. Men nyere forskning Å foreslå slike matvarer kan ikke bidra til å utøve utvinning, og deres potensielle sammenheng med metabolske sykdommer er å stille spørsmål om dette rådet fortsatt er aktuelt.

Energistatusen ved å trene muskler har blitt antatt å være et viktig element i treningsytelsen siden sen 1960s. Som karbohydrat er den foretrukne energikilden for muskelkontraksjon under moderat til høy intensitetsøvelse, typiske retningslinjer for idrettsnæring fortaler å spise karbohydratrik mat før, under og etter trening for å maksimere ytelsen.

Slike retningslinjer, som hovedsakelig er for profesjonelle idrettsutøvere, foreslår at du bruker litt over ett gram karbohydrat for hvert kilo kroppsmasse hver time i fire timer for å maksimere påfyllingen. Men er et høyt karbohydratinntak virkelig nødvendig for å maksimere treningsgjenoppretting? Og er det hensiktsmessig for folk som ikke er altfor opptatt av konkurransedyktig ytelse?

Ytelse vs. Recovery

Før du utforsker disse spørsmålene, er det viktig å skille mellom øvelsesgjenoppretting og ytelse.

Recovery beskriver prosesser innenfor muskler som stimuleres av stress i treningsøkter. Disse prosessene akkumulerer og til slutt resulterer i økt utholdenhet og muskelvekst. Tilpasninger som disse forbedrer kroppens evne til å takle fremtidig treningsspenning.

Treningsytelse, derimot, vedrører evnen til å utføre trening på ønsket intensitet og varighet.

Ernæring spiller en rolle i begge, og kvaliteten på utvinning kan påvirke fremtidig treningsytelse. Men ernæringsmessige anbefalinger for ytelse er kanskje ikke ideelle for å fremme utvinning i alle tilfeller.

Karbohydrater og utholdenhetstrening

Selv om den gunstige rollen av karbohydrater for å forbedre treningsytelsen er allment akseptert, forskere har nylig observert som begrenser karbohydratinntak nær utholdenhetstrening kan faktisk hjelpe muskelgjenoppretting. De fant reduksjon av karbohydrattilgjengelighet (ved enten en rask eller begrenset karbohydratinntak nær treningsøkter) kan bidra til å fremme tidlig utvinning, noe som muligens fører til langsiktige forbedringer i utholdenhet.

Flere studier viser at høyt inntak av karbohydrater kan undertrykke aktiveringen av flere gener knyttet til treningstilpasninger. Våre Nylige undersøkelser viser Det er mulig å fullføre to økter med høy intensitetsintervalløvelse skilt med opptil 12 timer med karbohydratrestriksjon. Vi har også funnet tidlig gjenoppretting er mer sannsynlig når treningen utføres med lav karbohydrattilgjengelighet.

Å spise store mengder karbohydrat under tidlig utvinning kan også være kontraproduktivt for å oppnå fett tap. Vi har funnet å begrense karbohydrater under utvinning fra trening økte fettmetabolismen og redusert karbohydratmetabolisme. Faktisk ble omtrent tre ganger mer fett brukt når inntak av karbohydrater var begrenset under treningsgjenoppretting.

Gitt at mange av oss trener for å gå ned i vekt, kan konsumere karbohydrater før og etter trening gjøre mer skade enn godt!

Karbohydrater og motstandsøvelser

Men hva med rollen av karbohydrater for utvinning fra motstandsøvelse, som inkluderer løfte vekter eller utføre kroppsvektstype øvelser med sikte på å øke muskelmasse og styrke?

Forbruker protein når du gjør denne typen mosjon er kjent for å fremme muskelvekst. Høy karbohydratinntak har tradisjonelt vært anbefales for å støtte motstandsøvelse og utvinning.

Men flere studier viser nå det karbohydrater gir ikke lenger fordel utvinningsprosesser etter motstandsøvelse sammenlignet med protein alene.

Dessuten utfører motstandsøvelse når muskulaturkarbohydratbutikker er lave også kompromitterer ikke tidlig gjenoppretting. Samlet tyder dette på at diettkarbohydrat spiller lite eller ingen rolle i utvinning fra motstandsøvelse.

En annen felles tro er at folk som gjør motstandstrening trenger ekstra energiinntak (med andre ord å spise mer) for å øke muskelmassen. Og en måte å øke energiinntaket er å øke karbohydratforbruket. Det er ingen bevis for denne troen, men forskning viser muskelgjenoppretting etter at motstandsøvelsen er fremmet av protein, selv når den som trener, har energiunderskudd.

Potensielle helserisiko

Ikke bare gjør kosttilskuddene for å øke karbohydratforbruket for bedre treningsgjenoppretting ikke for ikke-idrettsutøvere, de er faktisk en grunn til bekymring. Karbohydrater har en potensiell rolle i utviklingen av metabolske sykdommer, inkludert type 2 diabetes og fedme.

Forbruk av mye karbohydratrik mat antas å over-stimulere hormonet insulin ved å forårsake kronisk høyt blodsukker. En av de mange rollene av insulin er å blokkere bruken av fett som drivstoffkilde. Samtidig fremmer insulin oppbevaring av overflødig karbohydrat som fett og reduserer kroppens evne til å kontrollere blodsukkernivået.

For rekreasjonsaktive personer som ofte har øvelsesmål for å forbedre generell helse og kroppssammensetning, reduserer fettmasse og øker muskelmassen. Å spise høyt karbohydrat diett kan faktisk ha det motsatte resultatet.

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation
Les opprinnelige artikkelen.

Om forfatterne

Jackson Fyfe er for tiden doktorand ved Victoria University, Melbourne. Mine forskningsinteresser omfatter molekylære grunnlaget for treningsinducerte tilpasninger i skjelettmuskulaturen og næringsmoduleringen av disse responsene. Mitt nåværende PhD-arbeid er å undersøke det molekylære grunnlaget for interferens mellom samtidig motstand og utholdenhetstrening, med særlig fokus på rollen som utholdenhetstreningsintensitet.

Jon Bartlett er en sportsvitenskapelig forsker ved Victoria University. Han utviklet en lidenskap for å forstå hvordan skjelettmuskelen tilpasser seg trening og hvordan diett modulerer disse responsene.