Et balansert kosthold er en nøkkelfaktor for å få en god natts søvn. SimpleImages/Moment via Getty Images

Du vet sikkert allerede at hvordan du spiser før du legger deg, påvirker søvnen din. Kanskje har du funnet deg selv fortsatt liggende våken klokken 2 etter å ha nyt en kopp kaffe med dessert. Men visste du at dine spisevalg gjennom dagen også kan påvirke nattesøvnen din?

Faktisk viser flere og flere bevis det generelle kostholdsmønstre kan påvirke søvnkvaliteten og bidra til søvnløshet.

jeg er en ernæringsepidemiolog, og jeg er trent til å se på kosthold på befolkningsnivå og hvordan de påvirker helsen.

I USA lider en stor prosentandel av befolkningen av dårlig søvnkvalitet og søvnforstyrrelser som søvnløshet og obstruktiv søvnapné, en tilstand der de øvre luftveiene blir blokkert og pusten stopper under søvn. Samtidig spiser de fleste amerikanere altfor mye fet og bearbeidet mat, for lite fiber og for lite frukt og grønnsaker.

Selv om det er vanskelig å avgjøre om disse to trendene er kausalt knyttet til hverandre, mer og mer forskning peker på sammenhenger mellom søvn og kosthold og gir hint om det biologiske grunnlaget for disse relasjonene.

 De fleste amerikanere bruker altfor lite fiber og for lite frisk frukt og grønnsaker. fcafotodigital/E+ via Getty Images

Hvordan kosthold og søvnkvalitet kan flettes sammen

Mine kolleger og jeg ønsket å få en dypere forståelse av den mulige sammenhengen mellom søvn og kosthold hos amerikanere som er 18 år og eldre. Så vi analyserte om folk som følger regjeringens kostholdsretningslinjer for amerikanere få flere timers søvn.

Ved å bruke et nasjonalt representativt datasett med undersøkelser samlet inn fra 2011 til 2016, fant vi at personer som ikke fulgte kostholdsanbefalingene som å innta nok porsjoner med frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn hadde kortere søvnvarighet.

I en egen studie fulgte vi mer enn 1,000 unge voksne i alderen 21 til 30 år som ble registrert i en nettbasert diettintervensjonsstudie designet for å hjelpe dem med å øke sine daglige porsjoner av frukt og grønnsaker. Vi fant at de som økte frukt- og grønnsaksforbruket over en tremåneders periode rapporterte bedre søvnkvalitet og reduksjon i søvnløshetssymptomer.

Forskning utført utenfor USA av min gruppe og andre viser også at sunnere generelle kostholdsmønstre er assosiert med bedre søvnkvalitet og færre søvnløshetssymptomer. Disse inkluderer Middelhavsdietten – et kosthold rikt på plantemat, olivenolje og sjømat, og lite rødt kjøtt og tilsatt sukker – og betennelsesdempende dietter. Disse er ligner på middelhavsdietten men inkludere ytterligere vekt på visse komponenter i kostholdet i likhet med flavonoider, en gruppe forbindelser som finnes i planter, som er vist å redusere inflammatoriske biomakere i blodet.

Parsing av mat og næringsstoffer

Innenfor generelle sunne kostholdsmønstre er det mange individuelle matvarer og næringsstoffer som kan være knyttet til søvnkvalitet, med ulik grad av bevis.

For eksempel har studier knyttet forbruk av fet fisk, meieri, Kiwi, terte kirsebær og andre bær som jordbær og blåbær med bedre søvn. En av de vanlige veiene gjennom hvilke disse matvarene kan påvirke søvnen er gir melatonin, en viktig modulator av søvn- og våkensykluser i hjernen.

Valnøtter og mandler, samt frukt som kiwi og bananer, gir naturlige kilder til melatonin.

Fiberrik mat som bønner og havregryn og visse proteinkilder – spesielt de som inneholder mye aminosyren tryptofan, som fjærfe – er også assosiert med søvn av høyere kvalitet. Individuelle næringsstoffer som kan være fordelaktige inkluderer magnesium, vitamin D, jern, omega-3 fettsyrer og mangan. Noen matvarer som laks er kilder til flere næringsstoffer.

Løser ut kompleksiteten

Et viktig forbehold med mye av forskningen på individuelle matvarer, så vel som kostholdsmønstre, er at de fleste studier ikke lett kan skille ut retningen til relasjonene.

Med andre ord, det er vanskelig å vite om assosiasjonen er et resultat av kosthold som påvirker søvnen, eller søvnpåvirkende kosthold. Realiteten er at det sannsynligvis er et syklisk forhold, der et sunt kosthold fremmer god søvnkvalitet, som igjen bidrar til å forsterke gode kostholdsvaner.

Med observasjonsstudier er det også mulige forvirrende faktorer, som alder og økonomisk status, som kan ha viktige sammenhenger med både søvn og kosthold.

Mat å unngå for søvnhelsen

Å sikte mot høyere inntak av søvnfremmende matvarer er ikke nødvendigvis nok for å få bedre søvn. Det er også viktig å unngå visse matvarer som kan være dårlige for søvnen. Her er noen av de viktigste synderne:

• Mettet fett, som det i burgere og pommes frites og bearbeidet mat, kunne føre til mindre langsomme søvn, som er ansett som den mest gjenoppbyggende søvnen.

• Raffinerte karbohydrater, som de i hvitt brød og pasta, metaboliseres raskt. Hvis du spiser disse matvarene til middag, kan de resultere i våkner av sult.

• Alkohol forstyrrer søvnkvaliteten. Selv om de beroligende effektene av alkohol i utgangspunktet kan gjøre det lettere å sovne, forstyrrer det søvnmønsteret ved å forkorte mengden av REM, eller rask øyebevegelse, sover den første delen av natten og fører til flere natteoppvåkninger.

• Koffein konsumert selv seks timer før sengetid kan gjør det vanskelig å sovne fordi det blokkerer hormonet adenosin, som fremmer søvnighet.

• Det konsekvente overforbruket av kalorier kan føre til vektøkning, en av de sterkeste prediktorer for obstruktiv søvnapné. Å ha overvekt er en faktor fordi det kan legge ekstra press på mellomgulvet og lungene, og kan også føre til en smalere luftvei dersom fett samler seg rundt halsen og halsen.

Interessant nok har gruppen vår nylig vist at giftstoffer i mat eller matemballasje, som plantevernmidler, kvikksølv og ftalater – kjemikalier som brukes til å produsere plast – kan påvirke søvnen. Siden giftstoffer kan finnes i både sunn og usunn mat, tyder denne forskningen på at noen matvarer kan inneholde en blanding av komponenter som er både gunstige og skadelige for søvnen.

Tidspunkt for måltider og kjønnshensyn

Timingen og konsistensen av å spise, kjent som "krononutrition" i søvnforskningsfeltet, bidrar også sannsynligvis til å forklare sammenhenger mellom sunt kosthold og god søvn.

I USA spiser man til konvensjonelle måltider i motsetning til tilfeldig småspising har vært assosiert med bedre søvn. I tillegg er spising sent på kvelden vanligvis assosiert med usunn matinntak – for eksempel bearbeidet snacks – og kan forårsake mer fragmentert søvn.

En siste og veldig interessant del av dette puslespillet er at assosiasjoner mellom kosthold og søvn ofte er forskjellige etter kjønn. For eksempel ser det ut til at assosiasjonene mellom sunne kostholdsmønstre og søvnløshetssymptomer kunne vært sterkere blant kvinner. En årsak til dette kan være kjønnsforskjeller i søvn. Spesielt, kvinner er mer sannsynlig enn menn å lide av søvnløshet.

Nøkler til en god natts søvn

Totalt sett er det ikke en magisk mat eller drikke som vil forbedre søvnen din. Det er bedre å fokusere på generelle sunne kostholdsmønstre gjennom dagen, med en høyere andel kalorier inntatt tidligere på dagen.

Og i tillegg til å unngå koffein, alkohol og tunge måltider i de to til tre timene før sengetid, bør de siste timene av dagen inkludere andre gode rutiner for søvnhygiene.

Disse inkluderer å koble fra teknologi, redusere lyseksponering og skape et behagelig og avslappende miljø for søvn. Dessuten er det viktig å gi nok tid til å sove og opprettholde en konsekvent sengetid og våkentid.

Erica Jansen, assisterende professor i ernæringsvitenskap, University of Michigan

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker:

Salt, fett, syre, varme: Mestring av elementene i god matlaging

av Samin Nosrat og Wendy MacNaughton

Denne boken tilbyr en omfattende guide til matlaging, med fokus på de fire elementene salt, fett, syre og varme, og tilbyr innsikt og teknikker for å lage deilige og velbalanserte måltider.

Klikk for mer info eller for å bestille

The Skinnytaste Cookbook: Lett på kalorier, stor på smak

av Gina Homolka

Denne kokeboken tilbyr en samling sunne og deilige oppskrifter, med fokus på ferske ingredienser og dristige smaker.

Klikk for mer info eller for å bestille

Matfiks: Hvordan redde helsen vår, økonomien vår, lokalsamfunnene og planeten vår – én bit om gangen

av Dr. Mark Hyman

Denne boken utforsker koblingene mellom mat, helse og miljø, og tilbyr innsikt og strategier for å skape et sunnere og mer bærekraftig matsystem.

Klikk for mer info eller for å bestille

The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining

av Ina Garten

Denne kokeboken tilbyr en samling klassiske og elegante oppskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på ferske ingredienser og enkel tilberedning.

Klikk for mer info eller for å bestille

Hvordan lage alt: det grunnleggende

av Mark Bittman

Denne kokeboken tilbyr en omfattende guide til grunnleggende matlaging, som dekker alt fra knivferdigheter til grunnleggende teknikker og tilbyr en samling enkle og deilige oppskrifter.

Klikk for mer info eller for å bestille