Hjertesunne tilnærminger til å spise inkluderer middelhavsdietten, DASH-dietten og Portfolio-dietten. (Shutterstock)
Kostholdet ditt - maten og drikken du spiser, ikke kortsiktige restriktive programmer - kan påvirke risikoen for hjertesykdom. Evidensbaserte tilnærminger til spising brukes av kostholdseksperter og leger for å forebygge og behandle kardiovaskulær (hjerte) sykdom.
Nasjonal ernæringsmåned, med 2023-temaet Lås opp potensialet til mat, er en ideell mulighet til å lære mer om disse tilnærmingene og ta i bruk mer hjertevennlig atferd.
De Canadian Cardiovascular Society (CCS) kliniske retningslinjer anbefaler tre viktigste kostholdsmønstre for å redusere risikoen for hjertesykdom: Middelhavsdietten, kostholdstilnærminger for å stoppe hypertensjon (DASH) og Portfolio Diet.
-
Middelhavet diett er rik på fargerike grønnsaker og frukt, fullkorn, belgfrukter, nøtter, olivenolje og sjømat. Forskningsstudier har vist at denne dietten reduserer risikoen for hjerteinfarkt eller hjerneslag, Selv hvis du allerede har hjertesykdom, og gir flere andre helsemessige fordeler. Dietitians of Canada har laget en ressurs som oppsummerer detaljene i denne tilnærmingen til å spise.
-
DASH-dietten fokuserer på å spise rikelig med grønnsaker, frukt, meieriprodukter med lite fett, fullkorn og nøtter, samtidig som det begrenses rødt og bearbeidet kjøtt, mat med tilsatt sukker og natrium. Opprinnelig utviklet for å behandle høyt blodtrykk, kan denne dietten også senke lipoproteinkolesterol med lav tetthet (LDL-C - den usunne typen kolesterol) og gir flere andre helsefordeler. Heart & Stroke har flere ressurser på denne tilnærmingen til å spise.
-
Porteføljedietten ble opprinnelig utviklet i Canada for å behandle høyt kolesterol. Den legger vekt på planteproteiner (for eksempel soya og andre belgfrukter); nøtter; tyktflytende (eller "klebrig") fiberkilder som havre, bygg og psyllium; plantesteroler; og sunne oljer som olivenolje, rapsolje og avokado. Mange forskningsstudier har vist at denne dietten kan senke LDL-C, og gir flere andre helsefordeler. Forskning viser det selv små tillegg av Portfolio Diet hjertesunn mat kan gjøre en forskjell; jo mer du spiser av disse anbefalte matvarene, desto større reduseres risikoen for LDL-C og hjertesykdom. De Canadian Cardiovascular Society har en infografikk om hvordan du følger Portfolio Diet.
Et vanlig tema blant disse tre tilnærmingene til å spise er at de alle anses som plantebaserte, og små endringer kan utgjøre en forskjell i din generelle risiko for hjertesykdom. "Plantebasert" betyr ikke nødvendigvis at du må være 100 prosent veganer eller vegetarianer for å få fordelene deres. Plantebaserte dietter kan variere fra helt vegansk til dietter som inkluderer små til moderate mengder animalske produkter.
Kunnskap om sunne kostholdsmetoder er nøkkelen, men atferd låser opp kraften til mat. Nedenfor er tre strategier du kan bruke for å bruke matens potensiale for å fremme hjertehelsen. De viser at ved å kombinere kraften til ernæring og psykologi, kan du forbedre sjansene dine for å gjøre langsiktige endringer.
Du trenger ikke gjøre dette alene. Vi anbefaler å be om en henvisning fra legen din (dette hjelper deg med å få timen dekket av forsikringen din) for å jobbe med en registrert kostholdsekspert og/eller psykolog (behaviourist) for å samskape dine egne måter å frigjøre matens potensiale på.
Tre måter å låse opp kraften i mat
1. Mestre og erobre 90 prosent målet
Velg et mål du er 90 prosent sikker på at du kan lykkes med, samtidig som du lager en plan for å møte større og vanskeligere mål i fremtiden. Denne tilnærmingen vil hjelpe deg å bygge tillit til ferdighetene dine og gi deg verdifull informasjon om hva som fungerer og ikke fungerer for deg.
Forskning viser Å starte med 90 prosent mål gjør det mer sannsynlig at vi når fremtidige mål. Et mål på 90 prosent kan være å bytte ut animalsk protein med planteprotein - som tofu eller bønner - til lunsj på mandager (Kjøttløse mandager). Et annet eksempel: bruk en måltidsleveringstjeneste som gir målte ingredienser med plantebaserte oppskrifter på mandag, onsdag og fredag, slik at du kan få noen nye ideer om hvordan du kan inkludere flere planter i måltidene dine.
2. Hvorfor eliminere og begrense, når du kan erstatte?
Velg et "gjør i stedet"-mål eller arbeid med en registrert kostholdsekspert for å erstatte sunnere valg med din nåværende mat og drikke. Unngå å sette mål som evt få deg til å fokusere MER på maten du prøver å unngå (for eksempel "slutt å spise sukker").
I stedet kan substitusjonstilnærmingen inkludere ting som å velge suppe med lavt natriuminnhold eller å kjøpe ferdigkuttede grønnsaker med sikte på å halvere stivelsesdelen ved måltidene. Canadas matguide, Diabetes Canada og Hjerteslag anbefaler at halve tallerkenen din er grønnsaker.
3. Sett verdibaserte mål
Koble målet ditt til noe som betyr mye for deg. Mens langsiktige utfall (som hjertesykdom) kan være drivkraften for endring, forskning viser at ting som betyr noe for oss akkurat nå, motiverer oss mest. Å velge personlige og meningsfulle årsaker til endring vil hjelpe med vedvarende endring.
Velg for eksempel å lage ett måltid som inneholder en grønnsak med en nær venn eller et familiemedlem, slik at du kan dele opplevelsen og tilbringe tid sammen. Dette eksemplet kan være forankret i følgende verdier: vennlighet, relasjonelle verdier, kulturelle verdier, empati, mot.
Lås opp kraften til mat
Forskning viser en nøkkel til å endre kostholdet er å fokusere på å endre matvaner og matatferd, en om gangen. Støtten fra en ernæringsekspert, for eksempel en registrert kostholdsekspert og/eller en psykolog, kan hjelpe deg med å ta informerte valg og planer, skreddersydd til dine unike behov, situasjon, preferanser, tradisjoner, evner og kapasitet.
Om forfatterne
Shannan M. Grant, førsteamanuensis, registrert kostholdsekspert, Institutt for anvendt human ernæring, Mount Saint Vincent University; Andrea J. Glenn, Postdoktor, Institutt for ernæring, Harvard TH Chan School of Public Health, Harvard Universityog Dayna Lee-Baggley, Adjunkt, Institutt for familiemedisin og Institutt for psykologi og nevrovitenskap, Dalhousie University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Ernæringsbøker på fra Amazons bestselgerliste
"The Blue Zones Kitchen: 100 oppskrifter å leve til 100"
av Dan Buettner
I denne boken deler forfatter Dan Buettner oppskrifter fra verdens «Blue Zones», regioner der folk lever lengst og sunnest. Oppskriftene er basert på hel, ubehandlet mat og legger vekt på grønnsaker, belgfrukter og fullkorn. Boken inneholder også tips for å følge et plantebasert kosthold og leve en sunn livsstil.
Klikk for mer info eller for å bestille
Medisinsk medium rens for å helbrede: helbredelsesplaner for personer med angst, depresjon, akne, eksem, borreliose, tarmproblemer, hjernetåke, vektproblemer, migrene, oppblåsthet, svimmelhet, psoriasis, cys.
av Anthony William
I denne boken tilbyr forfatter Anthony William en omfattende guide til rensing og helbredelse av kroppen gjennom ernæring. Han gir evidensbaserte anbefalinger for matvarer å inkludere og unngå, samt måltidsplaner og oppskrifter for å støtte rensingen. Boken inneholder også informasjon om hvordan du adresserer spesifikke helseproblemer gjennom ernæring.
Klikk for mer info eller for å bestille
"The Forks Over Knives Plan: Hvordan gå over til det livreddende, plantebaserte kostholdet med full mat"
av Alona Pulde og Matthew Lederman
I denne boken tilbyr forfatterne Alona Pulde og Matthew Lederman en trinn-for-trinn-guide for overgang til et plantebasert kosthold med full mat. De gir evidensbaserte anbefalinger for ernæring, sammen med praktiske råd for shopping, måltidsplanlegging og forberedelse. Boken inneholder også oppskrifter og måltidsplaner for å støtte overgangen.
Klikk for mer info eller for å bestille
"Planteparadokset: De skjulte farene i 'sunne' matvarer som forårsaker sykdommer og vektøkning"
av Dr. Steven R. Gundry
I denne boken gir Dr. Steven R. Gundry et kontroversielt perspektiv på ernæring, og hevder at mange såkalte «sunne» matvarer faktisk kan være skadelige for kroppen. Han gir evidensbaserte anbefalinger for å optimalisere ernæring og unngå disse skjulte farene. Boken inneholder også oppskrifter og måltidsplaner for å hjelpe leserne med å implementere Plant Paradox-programmet.
Klikk for mer info eller for å bestille
"The Whole30: 30-dagers guide til total helse og matfrihet"
av Melissa Hartwig Urban og Dallas Hartwig
I denne boken tilbyr forfatterne Melissa Hartwig Urban og Dallas Hartwig en omfattende guide til Whole30-programmet, en 30-dagers ernæringsplan designet for å fremme helse og velvære. Boken gir informasjon om vitenskapen bak programmet, samt praktiske råd for shopping, måltidsplanlegging og forberedelse. Boken inneholder også oppskrifter og måltidsplaner for å støtte programmet.
