Det er et av kroppens mest grunnleggende vitale tegn. Andrey_Popov / Shutterstock.com
Stigningen av bærbare kondisjonstrenere har økt antall mennesker som overvåker hjertefrekvensen, både i løpet av dagen og under trening.
Enten du er en idrettsutøver som prøver å få konkurransefortrinn, en helgekriger som sporer fremgang eller noen som bare prøver å forbedre helsen din, kan du vurdere hjerterytmen som et verdifullt verktøy for å forstå arbeidet til den fantastiske kroppen din når den oppnår de første trinnene, det neste 5K eller til og med OL-gull.
Puls er et av kroppens mest grunnleggende vitale tegn, men likevel har mange spørsmål om hva hjerterytmen virkelig forteller dem. Hva skal din målpuls være under trening? Har det noen rolle?
1. Hva er pulsen din?
Først det grunnleggende: Dine hjertefrekvens, også kalt pulsen din, er antall ganger hjertet trekker seg sammen per minutt.
Den venstre ventrikkelen gjør mesteparten av arbeidet, og pumper blodet gjennom aortaen din til resten av kroppen. Olga Bolbot / Shutterstock.com
Fysiologer som meg fokusere på sammentrekningene i venstre ventrikkel, kammeret i hjertet som genererer press for å drive blod ut gjennom aorta og videre til hele kroppen. Hjertets pumpekapasitet er direkte knyttet til evnen til å levere oksygen til kroppens organer.
Hvis du løper opp trappen eller drar noe tungt, vil musklene og organene dine trenge mer oksygen for å hjelpe deg med å gjøre handlingene dine. Og slik slår hjertet ditt raskere.
2. Hvordan måler du hjerterytmen?
Den enkleste måten å måle hjertefrekvensen er å finne pulsen og telle antall pulser som føltes i løpet av ett minutt.
Hos voksne er de beste stedene å føle for en puls, store arterier som er nær overflaten av huden, for eksempel halspoten ved siden av nakken eller den radiale på undersiden av håndleddet. Hvis du føler deg for halspuls, ikke trykk hardt nok til å forstyrre blodstrømmen til og fra hodet.
Nyere har klokker og andre håndleddsbaserte kondisjonsmonitorer inkorporert optiske sensorer for å spore hjerterytmen. Disse bærbare enheter bruk teknologi som heter fotopletysmografi, som har eksistert siden mid-1970s. Hver hjerteslag sender en liten bølge av blod gjennom venene dine. Monitoren oppdager dette ved å skinne grønt lys på huden din og deretter analysere lyset som blir brutt tilbake av rødt blod som strømmer under.
Denne typen pulsmåling er populær, men det har den også mangler for mennesker med mørk hud.
Noen trenere stoler på brystbånd som måler elektrisk aktivitet og overfører deretter signalet til en klokke eller annen skjermenhet. Denne teknikken er avhengig av å plukke opp de elektriske signalene i kroppen din som leder hjertet ditt til å slå.
For det meste er de to teknikkene omtrent like nøyaktig.
3. Hva styrer pulsen din?
Ditt autonome nervesystem er mest ansvarlig for pulsen. Det er den delen av nervesystemet som kjører uten at du engang tenker på det.
In sunne hjerter, når noen begynner å trene, gjør det autonome nervesystemet to ting. Først fjerner den "bremsen" som holder hjertet ditt til å slå sakte og jevnt under normale forhold. Og så "treffer gassen" for å stimulere hjertet til å slå raskere.
I tillegg øker mengden blod som sprøytes ut fra venstre ventrikkel med hvert hjerterytme - kalt slagvolum - særlig i de første treningene.
Til sammen betyr høyere slagvolum og flere slag per minutt at mengden blod som leveres av hjertet øker for å matche det økte oksygenbehovet for å trene muskler.
Jobber du hardt eller knapt jobber? Maridav / Shutterstock.com
4. Hvordan forholder hjerterytmen seg til treningsintensiteten?
Når treningsøkten blir mer intens og mer arbeid, slår hjertet ditt raskere og raskere. Dette forholdet betyr at du kan bruke hjertefrekvensen som et surrogatmål for intensiteten av anstrengelse, i forhold til ens maksimale hjertefrekvens.
Maksimal hjertefrekvens er den raskeste hjertet ditt kan slå. Så hvordan vet du hva nummeret ditt faktisk er?
For å bestemme din maksimale hjertefrekvens, kan du trene stadig vanskeligere, som å gå på tredemølle og øke karakteren hvert minutt, til du ikke lenger kan følge med. Men det er mye vanligere (og ofte tryggere!) Å estimere det. Mange studier har identifisert det maksimal hjertefrekvens går ned med alderen, og dermed er alder inkludert i alle estimeringsligningene.
Den vanligste og enkleste forutsigelsesligningen er: Maksimal hjertefrekvens er lik 220 minus din alder. Fra dette tallet kan du beregne en prosentandel av maksimalt å gi målpulsområder i moderat (50% -70%) eller sprek (70% -85%) treningskategorier, viktig når det gjelder å møte anbefalte treningsnivåer for generelle helsemessige fordeler.
Interessant nok er denne ligningen, mens den kanskje mest vanlig, var ikke basert på empirisk forskning og er ikke så nøyaktig som andre du kan prøve, som alderen din multiplisert med 0.7 og deretter trukket fra 208.
Som med alle prediksjonslikninger, er det alltid en viss individuell variabilitet. For å vite nøyaktig din makspuls i din nåværende alder, må du måle den under maksimal trening.
5. Hvorfor er treningsintensitet viktig?
I tillegg til å hjelpe deg å vite om du møter generelle anbefalinger for trening, kan det være en fordel å vite intensiteten på en gitt treningsøkt på andre måter.
For det første bruker kroppen forskjellige primære energikilder for å drivstoff med trening av forskjellige relative intensiteter. Under trening med lavere intensitet kommer en større andel av energien du bruker fra fettkilder i kroppen din. Under trening med høyere intensitet kommer mer av energien som brukes fra karbohydratkilder.
Men ikke senk den tredemølle ennå, hvis du håper å slippe kilo fett. Trening med lavere intensitet krever også mindre energi totalt sett. Så for å forbrenne den samme mengden kalorier med trening med lavere intensitet, må du trene lenger enn du ville gjort med høyere intensitet.
For det andre gjenspeiler intensiteten av en bestemt mengde arbeid - som en bestemt hastighet / karakterkombinasjon på tredemølle, eller en viss wattstyrke på et roerg ergometer - din generelle egnethet. Når du kan fullføre den samme mengden arbeid med lavere relativ intensitet - som om du kan løpe en kilometer på samme tid, men når hjertet ditt slår tregere enn det gjorde tidligere - vet du at du har fått kondisjonen. Og økt kondisjon er assosiert med a reduksjon i døden fra enhver årsak.
om forfatteren
Anne R. Crecelius, lektor i helse- og sportvitenskap, University of Dayton
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
