Siden ordre om opphold-hjemme ble utstedt, har det skjedd en økning i Netflix og appbruk, noe som indikerer at folk kan bruke mer tid på stillesittende aktiviteter. Pixabay
Med den kanadiske regjeringen fortsetter anbefaler fysisk distanse tiltak, mange mennesker befinner seg begrenset til hjemmene sine mer enn noen gang før. Mens noen siterer fordelene ved å kunne jobbe hjemmefra og å ha tid til egenomsorg, stenging av rekreasjonsfasiliteter og kommersielle treningssentre som gjør fysisk distanse en barriere for fysisk aktivitet for mange.
Som svar legger flere helseorganisasjoner og grupper vekt på viktigheten av møte retningslinjer for fysisk aktivitet. Canadian Society for Exercise Physiology anbefaler 150 minutter moderat til kraftig fysisk aktivitet per uke, som er omtrent 30 minutter med trening om dagen, fem dager i uken. Forutsatt at folk bruker en halv time om dagen på å trene, og deretter fabrikker i 7.5 til åtte timers søvn den gjennomsnittlige voksne får, som etterlater 15.5 våkne timer.
Så hva gjør folk i de andre 97 prosent av dagen de tilbringer våken? Hvis du er som den gjennomsnittlige kanadiske, da 9.5 timer av dagen din blir brukt på å sitte.
Vitenskapen om å sitte
Appnedlastinger og Netflix-streaming har økt under pandemiens anbefalingene om opphold-hjemme. (Pexels)
Sitter, en form for stillesittende oppførsel (sammen med å ligge og ligge), er en av de mest utbredte, vanlige og "usynlige" atferdene vi utfører. Vi sitter i nesten alle aspekter av livene våre, fra å spise til pendling og jobbe til skjermtid og mer.
Dette gjelder spesielt hjemmebasert sittende gitt de nåværende anbefalingene om å være hjemme. Netflix og andre strømmetjenester kunngjort betydelig økning i trafikk og nye abonnenter nylig, mens nedlastinger av apper og ukentlig tid brukt på apper har også skyrocketed de siste månedene.
Men hvorfor sitter så mye så ille? Det høres kanskje ufarlig ut, men kronisk overdreven sittende nivå har vært assosiert med økt risiko for å utvikle hjertesykdommer, diabetes type 2, hypertensjon og til og med noen kreftformer.. Selv blant unge mennesker, som kronisk sykdomsrisiko ikke er like øyeblikkelig med, utgjør overdreven sitteplass en potensiell skade ved økt risiko for depresjon og angst.
Det som er mest bekymringsfullt er at disse økte risikoene er uavhengige av fysisk aktivitetsnivå - noe som betyr at selv om du trener regelmessig, er du fortsatt i fare for alle disse sykdommene hvis du bruker for mye tid på å sitte.
Tips for å sitte mindre
Så, hva kan gjøres for å bekjempe all sittingen vi gjør? Enkelt sagt - bare stå opp. Bare å stå opp eller gå i omtrent fem minutter hvert 30. minutt av sittende kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdommer, kreft og til og med død.
Dessverre er det ikke så enkelt som det høres ut. Som helseatferdsforsker ved Western University hjelper jeg folk med å utvikle handlingsplaner for å redusere sittestillingen. Fordi vi er så vant til å sitte overalt, hele tiden, vi nevner vanligvis ikke å sitte når vi beskriver aktiviteter vi driver med. Vi tenker for eksempel på å se på TV, ikke sette oss ned og se på TV.
Det er vanskelig nok å endre en vane eller atferd når du vet at det skjer. Ting blir vanskeligere når du også vurderer at nesten alle omgivelser er designet for å sitte: sofaer, stoler, biler, kontorer, etc. Det er imidlertid ting vi kan gjøre for å gjøre "sittende mindre" lettere. Her er noen praktiske strategier som jeg har funnet å være nyttige for deltakerne mine for å forlate deg i "god status":
• Form ditt miljø: Akkurat som å være fysisk aktiv er lettere med riktig utstyr, vil å endre plassen din for å stå og bevege deg gjøre det lettere. Dette kan gjøres ved å stable noen bøker til et stående skrivebord eller lage en rute til tempo i huset mens du chatter på telefonen.
• Minn deg selv om at du sitter: Fordi det å sitte er så vanlig for de fleste av oss, trenger vi ofte en påminnelse om å bryte det opp. Å stille en alarm for hvert 30. minutt før du setter deg ned, eller ganske enkelt å sette en klistrelapp på dataskjermen eller skrivebordet ditt når du satte deg ned, kan være et nyttig spørsmål om å komme opp oftere.
• Par det sammen: En pause fra å sitte er ikke nødvendigvis en pause fra det du gjør, for eksempel å jobbe eller se på TV. Men hvis stående / bevegelse distraherer deg fra oppgaven din, så par den med en annen sunn oppførsel som å drikke mer vann. Å komme seg opp for å drikke vann vil bryte opp sittetiden, og det vil ofte gå til vaskerommet som et resultat. I tillegg får du alt fordelene med å drikke mer vann også.
• Gå distansen: Når det gjelder å bryte opp sittetid, jo hyppigere er pausene, jo bedre. Tilfeldig bevegelse - bevegelsen vi gjør mens vi går på dagen vår, for eksempel å vaske eller trinnene vi tar mens vi går rundt hjemmet vårt - er en enkel måte å bryte opp sittetid på. Prøv å spore trinnene dine, og sett et trinnmål (mål for 2,000 flere denne uken!) For å hjelpe deg med å overvåke fremdriften.
• Fortell en venn: Å holde ansvarlig med en husmann eller venn kan hjelpe deg med å holde deg motivert. De fleste smarttelefoner har en innebygd aktivitets tracker som kan spore trinnene dine, med apper som er tilgjengelige for å dele denne informasjonen med ditt sosiale nettverk. Å konkurrere om trinn med en venn kan sette "helsen" i "sunn konkurranse!"
Om forfatteren
Wuyou Sui, doktorgradskandidat, trenings- og helsepsykologilaboratorium, Western University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening og trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
