Her er hvordan du får mest mulig ut av helgetrenene dine. photobyphotoboy/ Shutterstock
De fleste av oss kjenner vi trenger å trene mer. Likevel er det ofte lettere sagt enn gjort å finne tid til å trene. For de fleste er den eneste tiden vi må trene i helgene.
Den gode nyheten er at såkalte "helgekrigere” (mennesker som bare trener to dager i uken) kan fortsatt sette pris på de helsemessige fordelene som kommer av regelmessig trening, selv om treningsøktene deres bare er proppfulle i helgene. Men det er viktig å sørge for at du gjør riktig type øvelser for å få mest mulig utbytte av disse treningsøktene.
Kardio- eller motstandstrening?
Det er to hovedtyper trening alle bør sikte på å gjøre.
Den første er cardio, som selvfølgelig refererer til aerobe øvelser – som å gå, jogge eller sykle. Cardio er flott for å forebygge og til og med behandle en rekke kroniske helsemessige forhold, slik som hypertensjon, diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer.
Den andre er motstandstrening, som involverer enhver aktivitet der kroppen eller en bestemt muskelgruppe er pålagt å handle mot en ytre kraft - som vektløfting eller pilates. Motstandstrening er bra for beinhelse, og kan forbedre muskelstyrke, størrelse eller utholdenhet. Det reduserer også hastigheten på tap av bein og muskler under aldring. Motstandstrening kan også være fint for kontrollere kroppsvekten, blodtrykk og type 2 diabetes.
Siden begge disse treningstypene har forskjellige fordeler, er det viktig å gjøre en kombinasjon av begge for god helse og kondisjon. Men med bare så mye tid i helgen, kan ideen om å presse begge deler virke litt skremmende.
For kondisjonstrening er HIIT (høyintensitetsintervalltrening) spesielt godt egnet for helgetrenere. HIIT produserer lignende fordeler til kardiovaskulær helse som en 30-minutters joggetur – men på mye kortere tid. Studier har vist at å gjøre fire til syv anfall med intens trening i ett minutt, etterfulgt av 60-75 sekunders hvile, kan forbedre kondisjon og velvære. Så i teorien kan så lite som åtte minutter med HIIT være gunstig for din kardiovaskulære helse.
Men for å få mest mulig utbytte av økten, er det viktig å utføre HIIT sammen med motstandstrening.
Det er to hovedtyper av motstandsøvelser. Den første typen er flerleddsøvelser (som knebøy eller benkpress), som er effektive for å øke styrken. Enkeltleddsøvelser (som en bicep curl) er mer effektive når du prøver å øke størrelsen på en bestemt muskelgruppe.
Øvelsene du gjør vil i stor grad avhenge av målene dine. Hvis fetttap er målet ditt, kan flerleddsøvelser være best som de brenne flere kalorier fordi de bruker mer muskler.
På samme måte er treningsrekkefølge viktig. Hvis målet ditt er å øke muskelstørrelsen, kan det å utføre enkeltleddsøvelser før flerleddsøvelser som bruker lignende muskelgrupper hemme fremgangen din. Hvis du ønsker å bygge styrke, ser det ikke ut til at rekkefølgen på øvelsene spiller noen rolle.
For generell helse og kondisjon er det best å kombinere over- og underkroppsøvelser rettet mot de store muskelgruppene (bryst, skuldre, rygg, hofter, ben, armer og kjerne). For hver muskelgruppe, mål å gjøre åtte til 12 repetisjoner av en øvelse i mellom ett og tre sett, hvile i to til tre minutter mellom sett og øvelser. Du bør sikte på å løfte en vekt som er utfordrende (men ikke for utfordrende) for gjentakelsesområdet.
Hvis du vil spare enda mer tid på treningsstudioet, prøv "supersett". Utfør en valgt øvelse for åtte til 12 repetisjoner, og gå rett inn i den andre øvelsen. Hvil i ett til to minutter etter, før du gjentar for de resterende settene. Denne metoden fungerer best når de to øvelsene retter seg mot ulike muskelgrupper.
Designe treningen din
Hvordan du strukturerer helgetrenene dine vil i stor grad avhenge av dine preferanser, dine mål og hvor mye tid du har. Uansett hva du gjør, sørg for å inkludere en god dynamisk oppvarming for å unngå skader.
Hvis fokuset ditt er å forbedre eller opprettholde din generelle helse og kondisjon, så bland det sammen. Det kan være lurt å inkludere HIIT-trening for kondisjonstrening etterfulgt av en blanding av motstandsøvelser med fokus på overkroppen den første dagen. Dagen etter kan det være lurt å begynne med litt lav-effekt kontinuerlig cardio (som en sykkeltur) etterfulgt av noen motstandsøvelser i underkroppen. Prøv hver uke å introdusere noen nye øvelser eller bytt øvelsene hver uke – for eksempel å bruke forskjellige varianter av en knebøy (som vektstangknebøy den ene uken og deretter sumo knebøy den neste).
Hvis du synes det er vanskelig å få alt inn i én økt, spre det utover dagen. Prøv å gå en tur, jogge eller sykle om morgenen, og fokuser deretter på motstandsøvelser senere på dagen. Det er viktig å finne noe som fungerer for deg og passer inn i livsstilen din for å få disse treningene til å bli en livslang vane.
For å miste fett har HIIT blitt foreslått som magic bullet. Men husk at å øke muskelmassen fører til høyere hvilemetabolsk hastighet, noe som betyr at du forbrenner flere kalorier i hvile. Så pass på å inkludere store flerleddsøvelser som retter seg mot mer muskler, for eksempel knebøy eller benkpress for å forbedre fett tap.
Selvfølgelig, jo mer trening du kan presse inn i løpet av uken, jo flere helsemessige fordeler vil du sannsynligvis se. Bare sørg for at når du trener, gjør du bare så mye som kroppen din kan håndtere for å unngå skader – og sørg for at du varmer opp tilstrekkelig.
Om forfatterne
Michael Graham, universitetslektor i idretts- og treningsvitenskap, Teesside University og Jonathan Taylor, universitetslektor i idrett og trening, Teesside University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
