Her er hvordan du får mest mulig ut av helgetrening

treningsutstyr: joggesko, vekter, vann, etc.
Her er hvordan du får mest mulig ut av helgetrenene dine. photobyphotoboy/ Shutterstock

De fleste av oss kjenner vi trenger å trene mer. Likevel er det ofte lettere sagt enn gjort å finne tid til å trene. For de fleste er den eneste tiden vi må trene i helgene.

Den gode nyheten er at såkalte "helgekrigere” (mennesker som bare trener to dager i uken) kan fortsatt sette pris på de helsemessige fordelene som kommer av regelmessig trening, selv om treningsøktene deres bare er proppfulle i helgene. Men det er viktig å sørge for at du gjør riktig type øvelser for å få mest mulig utbytte av disse treningsøktene.

Kardio- eller motstandstrening?

Det er to hovedtyper trening alle bør sikte på å gjøre.

Den første er cardio, som selvfølgelig refererer til aerobe øvelser – som å gå, jogge eller sykle. Cardio er flott for å forebygge og til og med behandle en rekke kroniske helsemessige forhold, slik som hypertensjon, diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer.

Den andre er motstandstrening, som involverer enhver aktivitet der kroppen eller en bestemt muskelgruppe er pålagt å handle mot en ytre kraft - som vektløfting eller pilates. Motstandstrening er bra for beinhelse, og kan forbedre muskelstyrke, størrelse eller utholdenhet. Det reduserer også hastigheten på tap av bein og muskler under aldring. Motstandstrening kan også være fint for kontrollere kroppsvekten, blodtrykk og type 2 diabetes.

Siden begge disse treningstypene har forskjellige fordeler, er det viktig å gjøre en kombinasjon av begge for god helse og kondisjon. Men med bare så mye tid i helgen, kan ideen om å presse begge deler virke litt skremmende.

For kondisjonstrening er HIIT (høyintensitetsintervalltrening) spesielt godt egnet for helgetrenere. HIIT produserer lignende fordeler til kardiovaskulær helse som en 30-minutters joggetur – men på mye kortere tid. Studier har vist at å gjøre fire til syv anfall med intens trening i ett minutt, etterfulgt av 60-75 sekunders hvile, kan forbedre kondisjon og velvære. Så i teorien kan så lite som åtte minutter med HIIT være gunstig for din kardiovaskulære helse.

Men for å få mest mulig utbytte av økten, er det viktig å utføre HIIT sammen med motstandstrening.

Det er to hovedtyper av motstandsøvelser. Den første typen er flerleddsøvelser (som knebøy eller benkpress), som er effektive for å øke styrken. Enkeltleddsøvelser (som en bicep curl) er mer effektive når du prøver å øke størrelsen på en bestemt muskelgruppe.


 Få den siste via e-post

Ukentlig magasin Daglig Inspirasjon

Øvelsene du gjør vil i stor grad avhenge av målene dine. Hvis fetttap er målet ditt, kan flerleddsøvelser være best som de brenne flere kalorier fordi de bruker mer muskler.

På samme måte er treningsrekkefølge viktig. Hvis målet ditt er å øke muskelstørrelsen, kan det å utføre enkeltleddsøvelser før flerleddsøvelser som bruker lignende muskelgrupper hemme fremgangen din. Hvis du ønsker å bygge styrke, ser det ikke ut til at rekkefølgen på øvelsene spiller noen rolle.

For generell helse og kondisjon er det best å kombinere over- og underkroppsøvelser rettet mot de store muskelgruppene (bryst, skuldre, rygg, hofter, ben, armer og kjerne). For hver muskelgruppe, mål å gjøre åtte til 12 repetisjoner av en øvelse i mellom ett og tre sett, hvile i to til tre minutter mellom sett og øvelser. Du bør sikte på å løfte en vekt som er utfordrende (men ikke for utfordrende) for gjentakelsesområdet.

Hvis du vil spare enda mer tid på treningsstudioet, prøv "supersett". Utfør en valgt øvelse for åtte til 12 repetisjoner, og gå rett inn i den andre øvelsen. Hvil i ett til to minutter etter, før du gjentar for de resterende settene. Denne metoden fungerer best når de to øvelsene retter seg mot ulike muskelgrupper.

Designe treningen din

Hvordan du strukturerer helgetrenene dine vil i stor grad avhenge av dine preferanser, dine mål og hvor mye tid du har. Uansett hva du gjør, sørg for å inkludere en god dynamisk oppvarming for å unngå skader.

Hvis fokuset ditt er å forbedre eller opprettholde din generelle helse og kondisjon, så bland det sammen. Det kan være lurt å inkludere HIIT-trening for kondisjonstrening etterfulgt av en blanding av motstandsøvelser med fokus på overkroppen den første dagen. Dagen etter kan det være lurt å begynne med litt lav-effekt kontinuerlig cardio (som en sykkeltur) etterfulgt av noen motstandsøvelser i underkroppen. Prøv hver uke å introdusere noen nye øvelser eller bytt øvelsene hver uke – for eksempel å bruke forskjellige varianter av en knebøy (som vektstangknebøy den ene uken og deretter sumo knebøy den neste).

Hvis du synes det er vanskelig å få alt inn i én økt, spre det utover dagen. Prøv å gå en tur, jogge eller sykle om morgenen, og fokuser deretter på motstandsøvelser senere på dagen. Det er viktig å finne noe som fungerer for deg og passer inn i livsstilen din for å få disse treningene til å bli en livslang vane.

For å miste fett har HIIT blitt foreslått som magic bullet. Men husk at å øke muskelmassen fører til høyere hvilemetabolsk hastighet, noe som betyr at du forbrenner flere kalorier i hvile. Så pass på å inkludere store flerleddsøvelser som retter seg mot mer muskler, for eksempel knebøy eller benkpress for å forbedre fett tap.

Selvfølgelig, jo mer trening du kan presse inn i løpet av uken, jo flere helsemessige fordeler vil du sannsynligvis se. Bare sørg for at når du trener, gjør du bare så mye som kroppen din kan håndtere for å unngå skader – og sørg for at du varmer opp tilstrekkelig.

Den Conversation

Om forfatterne

Michael Graham, universitetslektor i idretts- og treningsvitenskap, Teesside University og Jonathan Taylor, universitetslektor i idrett og trening, Teesside University

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Kan hende du også liker

følg InnerSelf på

facebook icontwitter ikonetyoutube-ikonetinstagram ikonpintrest-ikonetrss ikon

 Få den siste via e-post

Ukentlig magasin Daglig Inspirasjon

TILGJENGELIGE SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEST LES

spre sykdom hjemme 11 26
Hvorfor hjemmene våre ble COVID-hotspots
by Becky Tunstall
Mens vi var hjemme beskyttet mange av oss fra å fange covid på jobb, på skolen, i butikkene eller...
juletradisjoner forklart 11 30
Hvordan julen ble en amerikansk høytidstradisjon
by Thomas Adam
Hver sesong har feiringen av julen religiøse ledere og konservative offentlig...
sørge for kjæledyr 11 26
Hvordan hjelpe til med å sørge over tapet av et elsket kjæledyr
by Melissa Starling
Det er tre uker siden min partner og jeg mistet vår elskede 14.5 år gamle hund, Kivi Tarro. Det er…
en mann og kvinne i kajakk
Å være i flyten av sjelens misjon og livsformål
by Kathryn Hudson
Når våre valg fjerner oss fra vår sjelemisjon, lider noe inni oss. Det er ingen logikk...
gråhåret kvinne iført funky rosa solbriller synger og holder en mikrofon
Å ta på seg Ritz og forbedre velvære
by Julia Brook og Colleen Renihan
Digital programmering og virtuelle interaksjoner, i utgangspunktet ansett for å være stopp-tiltak under...
hvordan finne ut om noe er sant 11 30
3 spørsmål å spørre om noe er sant
by Bob Britten
Sannheten kan være vanskelig å fastslå. Hver melding du leser, ser eller hører kommer fra et sted og var...
eterisk olje og blomster
Bruke essensielle oljer og optimalisere vår kropp-sinn-ånd
by Heather Dawn Godfrey, PGCE, BSc
Eteriske oljer har en rekke bruksområder, fra eteriske og kosmetiske til psyko-emosjonelle og...
to klatrere, hvor den ene gir den andre en hjelpende hånd
Hvorfor det er bra for deg å gjøre gode gjerninger
by Michael Glauser
Hva skjer med de som gjør gode gjerninger? Tallrike studier bekrefter at de som regelmessig engasjerer seg...

Nye holdninger - Nye muligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publikasjoner. Alle rettigheter reservert.