Passer du på vekten din? Du trenger kanskje bare å gjøre små endringer

 En ekstra 10-20 minutters gange hver dag kan virkelig gjøre en forskjell. Bakkebilde/ Shutterstock

Å gå ned i vekt er en av de mest populære nyttårsforsettene, men det er en som de fleste av oss sliter med å oppnå. Når den andre eller tredje uken i januar ruller rundt, finner mange av oss det vanskeligere å holde fast ved livsstilsendringene som trengs for å gå ned, eller i det minste opprettholde, vekten.

Men en strategi som kan fungere bedre når det gjelder å håndtere vekten vår, er "små endringstilnærmingen". Dette starter med forståelsen av at på lang sikt kan det være best å begynne i det små.

Store endringer kan være vanskelig å opprettholde

De fleste som følger med på vekten har en tendens til å starte med å gjøre store endringer i kosthold eller fysiske aktivitetsvaner. Men store endringer kan bli vanskelig å opprettholde over tid fordi de krever høye nivåer av motivasjon. Siden motivasjon naturlig stiger og faller, det er ikke rart at disse store livsstilsendringene kan være så vanskelige å opprettholde.

Det er her tilnærmingen til små endringer kan være nyttig.

Denne vektkontrollstrategien anbefaler at folk bør redusere kaloriene de spiser og/eller øke kaloriene de forbrenner med bare 100-200 hver dag. For å sette det i perspektiv, kan det bety å spise bare én eller to færre sjokoladekjeks eller gå 10-20 minutter ekstra hver dag.

Det er sannsynlig at du bare trenger å gjøre mindre endringer i din nåværende oppførsel for å spise 100-200 kalorier mindre eller forbrenne 100-200 kalorier mer hver dag. Disse små endringene kan være lettere å passe inn i hverdagen og vil, i motsetning til større endringer, ikke kreve ekstra tid og krefter utenfor din vanlige rutine.

En liten endringstilnærming er også mer fleksibel, siden det er flere forskjellige måter du kan redusere kaloriene du spiser og/eller øke kaloriene du forbrenner med 100-200 hver dag. Denne fleksibiliteten kan bidra til å holde deg engasjert i tilnærmingen lenger.

Og forskning viser at når det gjelder helse, gjør små endringer til dine vanlige vaner kan være mer effektivt. Det er også mindre sannsynlig at vi mislykkes når vi gjør små endringer, noe som kan bidra til å motivere oss til å gjøre større over tid.

I følge tidligere forskning teamet vårt har utført, kan tilnærmingen til små endringer virkelig være en effektiv strategi for hjelpe folk med å kontrollere vekten. Vår studie kombinerte resultatene fra 21 studier som brukte tilnærmingen til små endringer for vektkontroll. Vi fant at voksne som brukte tilnærmingen gikk opp rundt ett kilo mindre i løpet av en 14-måneders periode, sammenlignet med personer som fikk generisk vektkontrollråd.

Dette er viktig fordi det antyder at en liten endringstilnærming kan brukes for å forhindre 0.5 til 1.0 kg vektøkning som nå sees i den voksne befolkningen hvert år, noe som kan bidra til utviklingen av overvekt og fedme over tid.

Ytterligere forskning vil være nødvendig for å forstå om en liten endringstilnærming kan være en mer effektiv langsiktig forebygging av vektøkning, og potensielt vekttap, strategi.

Hvordan gjøre det

Hvis du vil prøve den lille endringsmetoden, er det to spørsmål du bør stille deg selv for å hjelpe deg i gang:

1. Hvilke endringer kan jeg gjøre for å redusere kaloriene jeg spiser og/eller forbrenner med bare 100-200 kcal hver dag?
2. Vil jeg være i stand til å oppnå disse endringene selv når motivasjonen min er lav?

Små endringer designet av deg er mer sannsynlig å passe inn i hverdagen din og kan derfor være lettere å opprettholde over tid. Men hvis du sliter med å designe dine egne små endringer, her er noen eksempler:

• Gå og snakk: Enten det er en telefonsamtale med kolleger eller en samtale med venner, kan du forbrenne opptil 20 kalorier ved å legge til 30–100 minutters gange ekstra inn i dagen.
• Ta en pause: De fleste TV-reklamepauser varer i omtrent 2-3 minutter. Ta denne tiden til å trene ved å gjøre noen crunches, utfall eller knebøy. I løpet av et timelangt program med tre reklamepauser kan du forbrenne opptil 100 kalorier.
• Unngå tillegg: Selv om mange av oss liker å tilsette ting som ost, smør, majones og ketchup til måltidene våre for mer smak, har disse en tendens til å inneholde flere kalorier enn mange av oss er klar over. For eksempel er så lite som 30 g ost (omtrent på størrelse med en liten fyrstikkeske) 100 kalorier, mens 30 g majones (omtrent to skjeer) er nær 200 kalorier. Å begrense porsjoner, eller kutte dem helt ut, kan gjøre en stor forskjell på lang sikt.
• Ta kaffen din svart: Varme drikker som latte, cappuccino og varm sjokolade kan være mer kaloririke enn du tror. Du kan redusere kaloriinntaket med ca. 100-200 kalorier ved å kutte dem ut. Hvis du ikke orker å gå uten dagens kaffe, bør du vurdere å skaffe deg en mindre størrelse eller drikke den svart.

Å se vekten din trenger ikke å være komplisert. Å gjøre små endringer i kostholdet og livsstilen din kan øke over tid og utgjøre hele forskjellen, som tilnærmingen til små endringer viser.

Om forfatteren

Henrietta Graham, PhD -forsker, Sport, trening og helsevitenskap, Loughborough University

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Anbefalte bøker:

Harvard Medical School Guide til Tai Chi: 12 uker til et sunt legeme, sterkt hjerte og skarp sinn - av Peter Wayne.

Klientforskning fra Harvard Medical School støtter de langvarige påstandene om at Tai Chi har en gunstig innvirkning på helsen til hjertet, bein, nerver og muskler, immunsystem og sinn. Dr. Peter M. Wayne, en langsiktig Tai Chi-lærer og en forsker ved Harvard Medical School, utviklet og testet protokoller som ligner på det forenklede programmet han inkluderer i denne boken, som passer for folk i alle aldre, og kan gjøres på bare noen få minutter om dagen.

Klikk her for mer info og / eller å bestille denne boken på Amazon.

Bla gjennom Nature's Aisles: Et år med fôring for vilt mat i forstedene
av Wendy og Eric Brown.

Som en del av deres engasjement for selvstendighet og fleksibilitet bestemte Wendy og Eric Brown seg for å tilbringe et år med vill mat som en vanlig del av kostholdet. Med informasjon om å samle, forberede og bevare lett identifiserbare wild edibles som finnes i de fleste forstadslandskap, er denne unike og inspirerende veiledningen en målesel for alle som ønsker å forbedre familiens matvaresikkerhet ved å benytte seg av hornhinnen på dørstokken.

Klikk her for mer info og / eller å bestille denne boken på Amazon.

Food Inc .: En deltaker Guide: Hvordan industriell mat gjør oss skarpere, fetere og fattigere - og hva du kan gjøre med det - redigert av Karl Weber.

Hvor har maten kommet fra, og hvem har behandlet den? Hva er de gigantiske agribusinessene og hvilken rolle har de i å opprettholde status quo av matproduksjon og forbruk? Hvordan kan jeg mate min familie sunne mat på en rimelig måte? Utvide på filmens temaer, boken Food, Inc. vil svare på disse spørsmålene gjennom en rekke utfordrende essays av ledende eksperter og tenkere. Denne boken vil oppmuntre de inspirerte av filmen å lære mer om problemene, og handle for å forandre verden.

Klikk her for mer info og / eller å bestille denne boken på Amazon.