Med de økende levekostnadene blir medlemskap og treningstimer stadig mer uoverkommelige. Men den gode nyheten er at du kan gjøre det like mye fremgang hjemme.
Kardiovaskulær utholdenhet, muskelstyrke og fleksibilitet er viktigst komponenter i kondisjon. Og hver kan trenes med lite eller ingen utstyr. La oss se på hvorfor – og hvordan – du kan passe dem inn i ditt DIY-treningsprogram.
1. Kardiovaskulær utholdenhet
Kardiovaskulær utholdenhetstrening (eller "cardio") tvinger hjertet og lungene til å øke oksygentilførselen til de arbeidende musklene. Hjertesykdom er en ledende dødsårsak og kardiovaskulær utholdenhetstrening bidrar til å holde hjertet sunt.
Det beste med cardio er at du ikke trenger noe fancy utstyr for å gjøre det. Å gå, jogge og løpe er gode alternativer, det samme er sykling, hoppetau og svømming.
Det er to tilnærminger for å maksimere kardiovaskulær utholdenhet:
-
høy intensitetsintervalltrening (HIIT) – korte anfall med hard trening (rundt 80 % til 95 % av makspulsen din) ispedd restitusjonsperioder med lavere intensitet (rundt 40 % til 50 % av makspulsen din)
-
steady-state med lav intensitet (LISS) trening – aerob aktivitet utført kontinuerlig med lav til moderat intensitet (rundt 50 % til 65 % av makspuls) over lengre tid.
Begge er gode alternativer. Mens intervalltrening med høy intensitet kan være mer tidseffektiv, kan steady-state trening med lav intensitet være morsommere og lettere å opprettholde på lang sikt.
Uansett hva du velger, sikte på minimum 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig kardiovaskulær trening hver uke. Du kan for eksempel prøve 30 minutter, fem dager i uken med lavintensitetskondisjonering, eller 25 minutter, tre dager i uken med høyintensiv aktivitet, eller en kombinasjon av de to.
Hvordan vet du om du trener med riktig intensitet?
Smartklokker som måler puls kan bidra til å overvåke intensiteten. Eller du kan stole på det gode gammeldagse taletest. Under lavintensiv aktivitet bør du kunne snakke i hele setninger. Omvendt bør korte setninger (til å begynne med) eller enkeltord (mot slutten) være alt som er håndterbart under trening med høy intensitet.
2. Muskelstyrke
Neste er muskelstyrke, som vi trener gjennom motstandstrening. Dette er viktig for beinhelse, balanse og metabolsk helse, spesielt når vi eldes og vår muskelmasse og styrke synker.
Sikt på to dager i uken med motstandstrening for hele kroppen utført på en moderat eller større intensitet. Prøv å bygge to ukentlige økter som er rettet mot de store muskelgruppene. Dette kan omfatte:
- knebøy – senk ned til bakken fra å stå ved å bøye hofter, knær og ankler mens du holder brystet høyt før du går tilbake til stående ved å rette opp hofter, knær og ankler
-
hengsler – brett frem i hoftene ved å skyve bunnen bakover mot veggen bak deg, mens du holder ryggen rett. En liten bøyning i knærne er greit, men sikte på å holde skinnene vertikale
-
armhevninger – hvis en full push-up er for vanskelig, kan du plassere hendene på en hevet overflate som et trinn eller en stol
-
horisontale og vertikale pull-ups – ved hjelp av noe som en bærbar chin up bar, som du kan kjøpe fra sportsutstyrsbutikker
-
vertikale dytt – skyve en gjenstand (eller vekt) vertikalt fra toppen av brystet til en posisjon over hodet.
Når du har valgt øvelsene dine, utføre 2–3 sett med 8–12 repetisjoner med moderat til større intensitet, med omtrent 90 sekunders hvile mellom hvert sett.
Etter hvert som du gjør fremgang, fortsett å utfordre musklene dine ved å legge til et ekstra sett til hver øvelse, eller inkludere manualer, endre kroppsposisjon eller ha på deg en ryggsekk med vekter. Målet bør være å gå litt frem for hver økt.
Men hvis du har noen underliggende helsetilstander, funksjonshemminger, eller er usikker på hvordan du best kan gjøre dette, kan du oppsøke en treningsfysiolog eller fysioterapeut.
3. Fleksibilitet
Forbedret fleksibilitet kan øke bevegelsesområdet ditt og forbedre din evne til å håndtere dagliglivet.
Selv om vi ikke vet beste måten å øke fleksibiliteten på, den mest grunnleggende og lett tilgjengelige er statisk stretching. Her forlenger vi muskelen - for eksempel hamstrings, til vi kjenner en "strekk" følelse. Hold den posisjonen i 15–30 sekunder.
Stretching kan øke bevegelsesområdet ditt. Shutterstock
Mens den nøyaktige intensiteten av denne strekkfølelsen forblir unnvikende, ca 5-10 minutter per uke pr muskelgruppe, fordelt på fem dager, ser ut til å gi de beste resultatene.
Hvordan holde seg til det?
Den beste øvelsen er den som blir gjort. Så uansett hva du velger, sørg for at du nyter det. Tross alt handler det om å skape en kontinuerlig forpliktelse til trening som vil gi langsiktige helsegevinster.
Det er også viktig å sikre at du er klar til å trene, spesielt hvis du har noen underliggende helseproblemer, har vært inaktiv tidligere eller er usikker på hvordan du skal begynne. EN screening før trening kan hjelpe deg med å finne ut om du bør oppsøke lege eller alliert helsepersonell før du starter et treningsprogram og for veiledning om de neste trinnene. 
Om forfatteren
Lewis Ingram, Lektor i fysioterapi, University of South Australia; Jeger Bennett, foreleser i treningsvitenskap, University of South Australiaog Saravana Kumar, professor i alliert helse- og helsetjenesteforskning, University of South Australia
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening og trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
