Skrittteller har et inkonsekvent forhold til vekttap. Jose carlos cerdeno martinez/Moment via Getty Images
I løpet av det siste tiåret har smarttelefoner blitt allestedsnærværende, ikke bare for å sende tekstmeldinger og holde seg oppdatert på nyheter, men også for å overvåke daglige aktivitetsnivåer.
Blant de vanligste, og uten tvil den mest meningsfulle, sporingsmetoden for daglig fysisk aktivitet er skritttelling.
Å telle skritt er langt mer enn en kjepphest: US Department of Health and Human Services dedikerte en betydelig del av sin siste retningslinjer for fysisk aktivitet å dokumentere sammenhengen mellom daglige skritttellinger og flere kroniske sykdommer.
Dessverre har retningslinjene lite å si om hvordan skrittteller kan brukes til å hjelpe til med vektkontroll, et resultat av avgjørende betydning gitt høye forekomster av overvekt og fedme i USA
På begynnelsen av 1980-tallet var færre enn 14 % av voksne i USA klassifisert som fedme. I dag, drøyt 40 år senere, er forekomsten av fedme større enn 40 % i den voksne befolkningen, og dagens trender tyder på det nesten halvparten av voksne i USA vil være overvektige innen 2030.
jeg er en professor i treningsvitenskap ved Kennesaw State University, og laboratoriet vårt har utført studier som undersøker sammenhenger mellom trinntellinger og en rekke helseutfall.
Mens bevis er tydelig at økende antall voksne lever i et kronisk energioverskudd som fører til vektøkning, er et sentralt spørsmål – hvorfor? Hva har endret seg så dramatisk siden 1980 som kan forklare hvorfor fedme har tredoblet seg?
Selv om det amerikanske kostholdet sannsynligvis er en viktig bidragsyter, peker et vell av forskning på at reduksjon i fysisk aktivitet er en stor årsak bak de utvidede midjelinjene – og antall skritt er en utmerket indikator på fysisk aktivitet.
Trinntellinger kan – eller kanskje ikke – føre til vekttap
En rekke nyere studier har sett på om økende skrittteller kan føre til vekttap over en viss tidsperiode. En storstilt studie kalt en metaanalyse konkluderte med at økt fysisk aktivitet ved hjelp av trinntellinger var effektivt for oppnå et beskjedent vekttap. Men mange om ikke de fleste studier som undersøker effekten av trening på vekttap rapportere beskjedne resultater, med resultater som er varierende og ofte skuffende.
Det kan delvis skyldes at skritttellingsmålene som brukes i mange vektkontrollstudier, oftest er satt på en vilkårlig måte, for eksempel målretting mot 10,000 XNUMX skritt per dag. Eller, hvis de i det hele tatt er individualiserte, er de basert på innledende atferdsegenskaper, som å legge til et gitt antall trinn til det en person allerede samler på en vanlig dag. Sjelden, om noen gang, er trinnmålene i forskningsstudier basert på noen fysiske egenskaper hos deltakerne.
Forskningen til teamet mitt har samlet vekt, kroppsfettprosent og gjennomsnittlig trinntelling for et stort antall voksne mellom 19 og 40 år. Fra disse dataene har vi identifisert en måte å bestemme spesifikke skritttellingsmål basert på viktige fysiske egenskaper – nemlig baseline kroppsvekt og sammensetning, og ønsket kroppssammensetning.
Når det gjelder helse er det viktig å huske at kroppsvekt ikke forteller hele historien. Faktisk er kroppssammensetning mye mer prediktiv for helsestatus enn kroppsvekt. Noen som veier mer enn en annen person kan ha bedre helse hvis de har mer muskelmasse og en lavere prosentandel kroppsfett enn den andre personen som veier mindre, men har en høyere andel kroppsfett.
Parsing av tallene
Vi har brukt dataene våre til å utvikle en modell som forutsier gjennomsnittlig daglig trinntelling per enhet fettmasse fra kroppsfettprosent. Vi tror at denne modellen kan brukes til å bestemme hvor mye folk trenger å gå for å oppnå en bestemt mengde vekt- og kroppsfettreduksjon.
Ta for eksempel en mann som veier 175 pund (80 kilo), hvorav 25 % er fett. Vår modell antyder at han går i gjennomsnitt 10,900 220 skritt om dagen. Tenk så på en annen mann som veier 100 kilo, hvorav 20 % er fett. Selv om de har forskjellige mengder mager masse, har begge menn omtrent 44 kilo fett. Så modellen vår spår at den tyngre mannen går i gjennomsnitt 20 15,300 skritt om dagen. Med andre ord, den tyngre personen har en lavere prosentandel kroppsfett og går mer for å opprettholde den slankere kroppssammensetningen.
En persons kroppsfettprosent er like viktig som vekten. Det er fordi hvor mye muskler du har påvirker hvor sulten du blir, samt hvor mange kalorier du forbrenner. Muskelmasse krever energi for å opprettholde, og dette kravet fører til økt appetitt, noe som betyr å ta inn flere kalorier. I dette eksempelet spiser sannsynligvis den tyngre mannen mer enn den lettere mannen for å opprettholde sin magre muskelmasse, og han må gå mer for å opprettholde sin lavere kroppsfettprosent.
Hvis du ønsker å gå ned i kroppsfett, og dermed vekt, har du i utgangspunktet to valg: Du kan spise mindre, eller du kan bevege deg mer. Å spise mindre betyr at du blir mye sulten, og det er ubehagelig, ubehagelig og, for de fleste, ikke bærekraftig. Å bevege seg mer, derimot, kan tillate deg å spise til du er mett og holde kroppsfett unna – eller til og med miste det.
Derfor ønsket vi å vite hvor mye en person som spiser til de er mett, kanskje må flytte for å kompensere for kaloriene de spiser. Det er enkelt å legge til i ekstra trinn – for eksempel parker litt lenger unna matbutikken eller ta en ekstra tur til postkassen.
Trinn teller for vekttap
Foreløpig gjelder modellen vår for unge voksne, men vi samler nå inn data for middelaldrende og eldre voksne også. For å bruke denne modellen, må du først bestemme kroppssammensetningen din, en tjeneste som tilbys av et økende antall treningssentre og medisinske praksiser. Med modellen vår må du bestemme kroppsvekten din og fettvekten din i kilo – for å gjøre dette deler du bare vekten i pounds med 2.2.
Med denne informasjonen i hånden kan modellen vår gi et skritttellingsmål som er spesifikt for en persons nåværende kroppsvekt og kroppsfettprosent, og deres mål for fetttap og vektreduksjon.
For eksempel forutsier modellen vår at en kvinne som veier 155 pund (70 kilo) med 30 % kroppsfett for tiden akkumulerer et gjennomsnitt på omtrent 8,700 skritt per dag. Hvis hun ønsker å gå ned ca. 10 pounds og nå en kroppsfettprosent på rundt 25 %, kan hun konsultere modellen og oppdage at folk som opprettholder den kroppssammensetningen, samler i gjennomsnitt ca. 545 skritt per kilo fett per dag. Siden hun for tiden har rundt 46 kilo fett, vil målet hennes være å samle totalt 21 11,450 skritt per dag.
Selv om det ved første øyekast kan virke som en betydelig økning i daglige skritt, kan de fleste akkumulere 1,000 skritt på 10 minutter eller mindre. Så selv med et behagelig tempo, vil denne ekstra daglige dosen av gange ta mindre enn 30 minutter. Videre kan det akkumuleres trinn gjennom dagen, med lengre eller hyppigere turer, eller begge deler, til toaletter, automater og lignende.
Selv om skritt sikkert kan akkumuleres i dedikerte gåøkter, for eksempel en 15-minutters spasertur i lunsjen og en annen 15-minutters spasertur om kvelden, kan de også akkumuleres i kortere, hyppigere aktivitetsperioder.
Forskere har lært mye de siste 70 årene om appetitt og energiforbruk: Appetitten påtvinger matlyst i stor grad basert på den fettfrie massen vår, uansett hvor aktive eller inaktive vi er, og vi må akkumulere nok fysisk aktivitet for å motvirke kaloriene vi får inn gjennom kostholdet vårt hvis vi ønsker å opprettholde en energibalanse – eller overskride inntaket for å gå ned i vekt.
Bob Buresh, professor i treningsvitenskap og direktør for treningsfysiologilab, Kennesaw State University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening og trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
